.avif)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
ในโลกของฟิตเนสที่มีเทรนด์ใหม่เกิดขึ้นเสมอ หากคุณรู้สึกว่าการวิ่งเพียงอย่างเดียวเริ่มน่าเบื่อ หรือการเข้ายิมยกเวทเริ่มขาดความท้าทาย บทความนี้ NBA Sportmanagement จะพาไปรู้จักกับ "Hyrox" การแข่งขันฟิตเนสจากเยอรมนีที่กำลังโด่งดังไปทั่วโลกและมาถึงประเทศไทยแล้ว
Hyrox คือการผสมผสานความแข็งแกร่ง (Strength) เข้ากับความทนทาน (Endurance) ได้อย่างลงตัว บทความนี้จะเจาะลึกทุกเรื่องที่ควรรู้ ตั้งแต่ Hyrox แข่งอะไรบ้าง 8 สเตชันมีอะไรบ้าง น้ำหนักแต่ละรุ่น ค่าสมัคร Hyrox อุปกรณ์ที่ต้องใช้ซ้อม ไปจนถึงโปรแกรมฝึกสำหรับมือใหม่
Hyrox คือการแข่งขันฟิตเนสในร่ม (Indoor Fitness Race) ที่มีรูปแบบมาตรฐานเหมือนกันทั่วโลก ผู้เข้าแข่งขันต้องวิ่ง 1 กิโลเมตร สลับกับการเข้าสถานีออกกำลังกาย (Workout Station) 1 สถานี ทำซ้ำแบบนี้ทั้งหมด 8 รอบ รวมเป็นระยะทางวิ่ง 8 กิโลเมตร และผ่าน 8 สถานีสุดท้าทาย โดยจุดที่ทำให้ Hyrox แตกต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นมีดังนี้
Hyrox แตกต่างจาก CrossFit ที่โปรแกรมการแข่ง (WOD) เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ เพราะลำดับสถานีของ Hyrox เหมือนกันทุกสนามทั่วโลก มีเพียงน้ำหนักเท่านั้นที่ต่างกันตามรุ่น ทำให้นักกีฬาฝึกซ้อมและวัดผลความก้าวหน้าของตัวเองได้อย่างชัดเจน และเทียบเวลากับคนทั้งโลกได้
แม้จะมีสถานีที่ต้องใช้พละกำลัง แต่หัวใจของ Hyrox คือความสามารถในการยืนระยะ การวิ่งทั้ง 8 ช่วงกินเวลาราวครึ่งหนึ่งของเวลาแข่งทั้งหมด ร่างกายจึงต้องทนทานพอที่จะวิ่งได้ 8 กิโลเมตร โดยมีภารกิจหนักคั่นกลางตลอดทาง
Hyrox ถูกออกแบบมาให้ไม่มีท่าที่ซับซ้อนหรือต้องใช้ทักษะขั้นสูงเหมือน Weightlifting หรือยิมนาสติก ท่าส่วนใหญ่เป็น Functional Movement ที่ทุกคนคุ้นเคย เช่น การเข็น การดึง การแบก คนที่มีพื้นฐานฟิตเนสที่ดีจึงเข้าร่วมได้
สำหรับคนที่สงสัยว่า Hyrox แข่งอะไรบ้าง ลำดับการแข่งคือ วิ่ง 1 กิโลเมตร → เข้าสถานีที่ 1 → วิ่ง 1 กิโลเมตร → เข้าสถานีที่ 2 สลับกันไปจนครบ 8 รอบ โดยลำดับนี้ไม่เคยเปลี่ยนไม่ว่าจะแข่งที่สนามไหนในโลก
พื้นที่เปลี่ยนผ่านระหว่างลู่วิ่งกับโซนสถานีเรียกว่า Roxzone ซึ่งเวลาที่ใช้ในโซนนี้ก็นับรวมในเวลาแข่งด้วย การเคลื่อนที่อย่างมีประสิทธิภาพจึงมีผลต่อเวลารวมเช่นกัน โดยแต่ละ Station มีรายละเอียดดังนี้
เปิดสนามด้วยเครื่อง SkiErg ที่จำลองการเล่นสกีแบบครอสคันทรี ดึงด้ามจับลงด้วยแรงจากลำตัวและแขน ระยะ 1,000 เมตร สถานีนี้ไม่มีน้ำหนักภายนอก ทุกรุ่นใช้ระยะเท่ากัน เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงบน หลัง และแกนกลางลำตัว เคล็ดลับคืออย่าเร่งแรงเกินไปในช่วงต้น เพราะยังเหลืออีก 7 สถานี
เข็นเลื่อนถ่วงน้ำหนักเป็นระยะ 4 ช่วง ช่วงละ 12.5 เมตร รวม 50 เมตร รุ่น Open ใช้น้ำหนักรวมเลื่อน 152 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 102 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง สถานีนี้ขึ้นชื่อว่าโหดที่สุดสำหรับมือใหม่ เพราะใช้กำลังขาและแกนกลางอย่างหนัก และส่งผลต่อการวิ่งในรอบถัดไปโดยตรง
ดึงเลื่อนด้วยเชือกกลับเข้าหาตัว ระยะ 4 ช่วง ช่วงละ 12.5 เมตร น้ำหนักรุ่น Open อยู่ที่ 103 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 78 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง ใช้กล้ามเนื้อหลัง แขน และการทรงตัว เทคนิคสำคัญคือการถอยเท้าให้มั่นคงและใช้น้ำหนักตัวช่วยดึง แทนการใช้แขนเพียงอย่างเดียว
ทำท่าเบอร์ปี้แล้วกระโดดไปข้างหน้าให้ได้ระยะ รวมทั้งหมด 80 เมตร สถานีนี้ไม่ใช้น้ำหนักและทุกรุ่นทำระยะเท่ากัน แต่เป็นสถานีที่ทรมานที่สุดในแง่ของระบบหายใจ เพราะต้องลุกขึ้นลงซ้ำ ๆ ต่อเนื่องหลังจากผ่านสองสถานี Sled มาแล้ว
กรรเชียงบกด้วยเครื่อง Rowing ระยะ 1,000 เมตร ไม่มีน้ำหนักภายนอก เป็นสถานีที่ถือว่าได้ "พักขา" มากที่สุดในสนาม หลายคนใช้ช่วงนี้ปรับจังหวะหายใจให้กลับมานิ่งก่อนเข้าสู่ครึ่งหลังของการแข่ง แต่ยังต้องรักษาจังหวะการดึงให้สม่ำเสมอ
ถือเคตเทิลเบลสองมือเดินเป็นระยะ 200 เมตร รุ่น Open ใช้น้ำหนักข้างละ 24 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และข้างละ 16 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง ทดสอบแรงบีบมือ ความแข็งแรงของแกนกลาง และความทนทานของไหล่ กติกาอนุญาตให้วางพักได้แต่จะเสียเวลา การฝึกแรงบีบมือล่วงหน้าจึงช่วยได้มาก
แบกกระสอบทรายบนบ่าแล้วเดินลันจ์เป็นระยะ 100 เมตร น้ำหนักรุ่น Open อยู่ที่ 20 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 10 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง ทุกก้าวเข่าหลังต้องแตะพื้น สถานีนี้มาในจังหวะที่ขาล้าที่สุดของสนาม จึงเป็นจุดที่ทดสอบทั้งกล้ามเนื้อและจิตใจ
ปิดท้ายด้วยการสควอทแล้วโยนลูกบอลขึ้นเป้าหมายบนผนัง รุ่น Open ผู้ชายใช้ลูกบอล 9 กิโลกรัม โยนขึ้นเป้าที่ความสูง 10 ฟุต ส่วนผู้หญิงใช้ลูกบอล 6 กิโลกรัม โยนขึ้นเป้าที่ความสูง 9 ฟุต รุ่นหญิง Open ทำ 75 ครั้ง ส่วนรุ่นอื่นทำ 100 ครั้ง ทุกครั้งต้องโยนให้ถึงเส้นเป้าหมาย ถ้าพลาดต้องทำซ้ำ
SkiErg → Sled Push → Sled Pull → Burpee Broad Jump → Rowing → Farmers Carry → Sandbag Lunges → Wall Balls โดยมีการวิ่ง 1 กิโลเมตรคั่นก่อนทุกสถานี และวิ่งอีก 1 กิโลเมตรหลังสถานีสุดท้าย รวมเป็นวิ่ง 8 กิโลเมตร
สำหรับการแข่งขัน Hyrox นั้นมีหลายรุ่นให้เลือกตามประสบการณ์และรูปแบบที่ต้องการ ซึ่งการแข่งขันแต่ละแบบก็จะมีการจำกัดประสบการณ์ในการแข่งขันที่แตกต่างกันออหไป
รุ่นมาตรฐานสำหรับผู้เริ่มต้น ไม่ต้องมีเวลาคัดเลือก ใช้น้ำหนักระดับเข้าถึงได้ หากเป็นการลงแข่งครั้งแรก แนะนำให้เลือกรุ่น Open Individual เพราะมีน้ำหนักเบาที่สุดและไม่ต้องผ่านการคัดเลือก
สำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และต้องการทำเวลาในระดับแข่งขัน รุ่น Pro ใช้น้ำหนักหนักกว่าใน 5 สถานี ได้แก่ Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry, Sandbag Lunges และ Wall Balls ส่วน SkiErg, Rowing และ Burpee Broad Jump เหมือนกันทุกรุ่น จุดที่น่าสนใจคือ น้ำหนักของรุ่นหญิง Pro เท่ากับรุ่นชาย Open พอดี
แข่งเป็นคู่ วิ่งพร้อมกันทุกช่วง แล้วแบ่งงานในแต่ละสถานีตามความถนัดของแต่ละคน เวลารวมมักเร็วกว่าการลงเดี่ยวเพราะได้พักระหว่างสถานี
ทีม 4 คนแบ่งกันรับผิดชอบ แต่ละคนทำ 2 สถานีพร้อมกับวิ่ง 2 ช่วงที่คั่นสถานีนั้น ทำให้แต่ละคนวิ่งเพียง 2 กิโลเมตร เหมาะกับทีมบริษัทหรือกลุ่มเพื่อนที่มีระดับความฟิตต่างกัน
ค่าสมัคร Hyrox เป็นเรื่องที่คนสนใจถามกันมาก โดยราคาไม่ได้ตายตัว แต่ผันตามปัจจัยเหล่านี้
ปัจจัยที่ทำให้ค่าสมัครต่างกัน
สำหรับงานในไทย มีรายงานจากสื่อว่าค่าสมัครประเภทคู่ (Duo) อยู่ที่ประมาณ 4,000–5,000 บาท อย่างไรก็ตาม ราคานี้เปลี่ยนแปลงได้ตามรอบการเปิดขายและปีที่จัด จึงควรตรวจสอบราคาล่าสุดจากหน้าลงทะเบียนอย่างเป็นทางการที่ hyrox.com ก่อนตัดสินใจเสมอ
ประเทศไทยมีการจัด Hyrox ที่กรุงเทพฯ โดยใช้ศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ (QSNCC) เป็นสถานที่แข่งขัน ซึ่งเปิดให้ลงหลายรุ่นทั้งเดี่ยว คู่ และ Relay กระจายตามวันต่าง ๆ ตลอดช่วงงาน ผู้ที่สนใจควรติดตามประกาศรอบใหม่จากช่องทางทางการ เพราะบัตรมักขายหมดเร็ว
เมื่อรู้แล้วว่า Hyrox มีอะไรบ้าง คำถามถัดมาคือจะซ้อมด้วยอุปกรณ์อะไร โดยแบ่งตามกลุ่มสมรรถภาพที่ต้องพัฒนาได้ดังนี้
อุปกรณ์สำหรับฝึกความทนทาน (Endurance)
อุปกรณ์สำหรับฝึกความแข็งแรง (Strength)
หากมีงบจำกัด ให้เริ่มจากสิ่งที่สำคัญที่สุดก่อน คือความสามารถในการวิ่ง เพราะการวิ่งกินเวลาราวครึ่งหนึ่งของการแข่งทั้งหมด จากนั้นค่อยเสริมอุปกรณ์สำหรับสถานีที่คุณอ่อนที่สุด
การฝึกซ้อมเพื่อไปแข่ง Hyrox หรือแค่ฝึกตามโปรแกรมของ Hyrox ถือเป็นการพัฒนาร่างกายที่ครบเครื่อง เพราะบังคับให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดเดิมและสร้างสมรรถภาพที่สมดุลอย่างแท้จริง
Hyrox เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการความท้าทายใหม่นอกเหนือไปจากการวิ่งหรือการเข้ายิมแบบเดิม
การเตรียมตัวสำหรับ Hyrox คือการลงทุนกับร่างกาย และการมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมคือหัวใจสำคัญที่ทำให้การซ้อมสมบูรณ์แบบและปลอดภัย ที่ NBA Sportmanagement เรามีเครื่องออกกำลังกาย Maxnum Fitness คุณภาพสูงที่ตอบโจทย์การซ้อม Hyrox ได้อย่างครบครัน
ถึงเวลาเปลี่ยนบ้านของคุณให้กลายเป็นฟิตเนสส่วนตัว เพิ่มประสิทธิภาพการซ้อม Hyrox ของคุณ สนใจสั่งซื้อเครื่องออกกำลังกายสำหรับการฝึกซ้อม Hyrox คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: @maxnumfitness
A : Hyrox คือการแข่งฟิตเนสในร่มที่มีรูปแบบตายตัวเหมือนกันทุกสนามทั่วโลก คือวิ่ง 1 กิโลเมตรสลับกับ 8 สถานี ส่วน CrossFit มีโปรแกรมการแข่ง (WOD) ที่เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ และใช้ท่าที่ต้องการทักษะสูงกว่า Hyrox จึงเข้าถึงง่ายกว่าและวัดพัฒนาการได้ชัดเจนกว่า
A : แข่งวิ่งรวม 8 กิโลเมตร สลับกับ 8 สถานี ได้แก่ SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jump, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges และ Wall Balls เวลาที่ใช้ขึ้นอยู่กับความฟิตของแต่ละคน โดยนักกีฬาระดับแนวหน้าทำเวลาได้ราวหนึ่งชั่วโมง ส่วนผู้เข้าแข่งขันทั่วไปในรุ่น Open มักใช้เวลามากกว่านั้น
A : แนะนำให้เริ่มจากรุ่น Open Individual เพราะใช้น้ำหนักเบาที่สุดและไม่ต้องผ่านการคัดเลือก หรือหากยังไม่มั่นใจ ลองลงรุ่น Doubles กับเพื่อน หรือรุ่น Relay แบบทีม 4 คน ซึ่งแบ่งภาระกันและได้สัมผัสบรรยากาศการแข่งจริงโดยไม่หนักเกินไป
A : ค่าสมัครไม่ตายตัว ขึ้นอยู่กับประเภทที่ลง ช่วงเวลาที่สมัคร และสนามที่จัด โดยการสมัครช่วง Early Bird จะถูกกว่าการสมัครใกล้วันแข่งอย่างชัดเจน สำหรับงานในไทยมีรายงานว่าประเภทคู่อยู่ที่ประมาณ 4,000–5,000 บาท แต่ควรตรวจสอบราคาล่าสุดจากหน้าลงทะเบียนอย่างเป็นทางการก่อนทุกครั้ง และอย่าลืมเผื่องบสำหรับค่าใช้จ่ายแฝงอย่างรองเท้าและค่าเดินทาง
A : หากมีพื้นฐานการออกกำลังกายอยู่แล้วและวิ่ง 5 กิโลเมตรได้สบาย การเตรียมตัวประมาณ 8–12 สัปดาห์มักเพียงพอสำหรับรุ่น Open แต่หากเริ่มจากศูนย์ ควรใช้เวลามากกว่านั้นและเน้นสร้างฐานการวิ่งให้แข็งแรงก่อนเป็นอันดับแรก
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
