การฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม ทำได้อย่างไร?

อาการข้อเข่าเสื่อม เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ไม่ว่าจะมาจากการใช้งานข้อเข่ามากเกินไป การใช้เข่าผิดท่า หรืออาจเกิดจากการทำกิจกรรมที่มีแรงกดและแรงกระแทกต่อข้อเข่ามาก ๆ ทำให้ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และอาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตในระยะยาวได้อีกด้วย ดังนั้นการฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมจึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม ควรเริ่มต้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรม และหันมาออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูข้อเข่าตั้งแต่วันนี้เป็นต้นไป

การฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมสามารถทำได้หลากหลายวิธี แต่จะมีวิธีการทำอย่างไร? และมีวิธีแบบไหนบ้าง? วันนี้ NBA Sportmanagement ได้ทำการรวบรวมวิธีการฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมที่สามารถทำได้ง่าย ๆ จากที่บ้าน มาไว้ในบทความนี้ทั้งหมดแล้ว ติดตามกันได้เลย

การฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม มีวิธีอะไรบ้าง?

การฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมให้กลับมาอยู่ในสภาวะที่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างปกติ และยังทำให้อาการเจ็บปวดข้อเข่าลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถทำได้หลายวิธี จะมีวิธีอะไรบ้างนั้น ตามไปดูกันเลย

knee therapy
ภาพจาก HarvardHealthPublishing

การปรับอิริยาบถที่ถูกต้อง

การฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม ทำได้โดยการปรับอิริยาบถและท่าทางในชีวิตประจำวัน จากการหลีกเลี่ยงพฤติกรรมการพับหรืองอข้อเข่าเป็นเวลานาน เช่น การนั่งพับเพียบ การนั่งไขว่ห้าง การนั่งขัดสมาธิ การนั่งคุกเข่า รวมถึงการวางท่าทางผิดเมื่อยกของที่มีน้ำหนักมาก 

ในการปรับพฤติกรรมและท่าทางการยืนให้ตัวตั้งตรง ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการปรับสมดุลและจัดระเบียบร่างกายได้ดี เพราะพฤติกรรมการยืนตัวเอียง ไม่ตั้งตรง เป็นสาเหตุที่ทำให้ปวดเอวและหลัง ส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่าและเข่าเสื่อมตามมาได้ 

adjust posture
ภาพจาก veinkc

การใช้ท่าบริหารข้อเข่าที่ถูกต้อง

นอกจากการปรับอิริยาบถของร่างกายให้ถูกต้องแล้ว การฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม ให้กลับมาใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดอาการบาดเจ็บลง จึงควรมีการบริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าที่ถูกวิธี และควรทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่เพียงแค่ผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อมเท่านั้น แต่ยังหมายถึงบุคคลทั่วไปหรือแม้กระทั่งผู้สูงอายุก็สามารถเลือกใช้ท่าบริหารได้เช่นกัน ดังตัวอย่างต่อไปนี้

Hamstring Stretch

  • นอนราบกับพื้น
  • ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น โดยใช้มือพยุงค้างไว้ 30 วินาที 
  • ค่อย ๆ วางขาระนาบลงกับพื้น และเปลี่ยนทำสลับกับอีกข้าง 
hamstring strech
ภาพจาก healthline

Leg Extensions

  • นั่งตัวตั้งตรงกับเก้าอี้ วางเท้าให้นาบสนิทกับพื้นทั้ง 2 ข้าง
  • ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมาให้ขนานกับพื้น
  • วางขาลง และเปลี่ยนทำสลับกับอีกข้าง 
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซต
leg extensions
ภาพจาก Pinterest

Side Leg Raises

  • นอนตะแคงกับพื้นราบ เหยียดขา 2 ข้างให้ตรงทับกัน
  • ยกขาด้านบนขึ้น และค่อย ๆ วางลง
  • เปลี่ยนท่าตะแคง และทำสลับกับอีกข้าง
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง 3 เซต

นอกจากท่าบริหารข้อเข่าแล้ว ยังควรมีการบริหารและสร้างความแข็งแรงให้กับลำตัว อย่างการทำท่า Plank หรือ Back Extension เสริมเข้าไปด้วย เพราะการมีกล้ามเนื้อลำตัว (Core Body) ที่แข็งแรงก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อข้อเข่าแข็งแรงอีกด้วย และการทำท่าบริหารเป็นประจำยังช่วยลดการเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทได้อีกด้วย

side leg raises
ภาพจาก mobilephysiotherapyclinic

เปลี่ยนประเภทการออกกำลังกายให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายให้ถูกต้องคือหนึ่งในการฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะการออกกำลังกายจะช่วยทำให้คลายความเจ็บปวดที่ข้อเข่าได้เป็นอย่างดี ช่วยทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรงมากขึ้น แต่ในการเลือกออกกำลังกาย ควรเลือกเป็นการออกกำลังกายประเภทที่มีแรงกระแทกหรือแรงกดต่ำ และไม่ควรเลือกการวิ่งออกกำลังกาย เพราะอาจยิ่งทำให้เกิดอาการบาดเจ็บไปมากกว่าเดิม จึงควรเลือกออกกำลังกาย ดังต่อไปนี้

  • การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในน้ำ
  • โยคะ
  • พิลาทิส
  • การปั่นจักรยาน
  • การเดิน หรือ การวิ่ง Jogging ง่าย ๆ

สำหรับผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม แต่ไม่ได้มีอาการบาดเจ็บรุนแรงมากนัก ยังสามารถเลือกวิ่ง Jogging เบา ๆ แทนได้ โดยสามารถอ่านคู่มือการวิ่งจ๊อกกิ้ง (Jogging) ได้เลย แต่ถ้าหากวิ่งแล้วมีอาการปวดเข่า-ปวดหลัง สามารถแก้ไขเบื้องต้นได้ด้วยการปรับท่าวิ่งให้ถูกต้องได้ด้วยตัวเอง และที่สำคัญไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทใดก็ล้วนจำเป็นต้องมีการ Cool Down เพื่อลดอาการบาดเจ็บทุกครั้งอีกด้วย

ติดตามอ่านบทความ รวม 8 ท่าผ่อนคลาย (Cooldown) หลังออกกำลังกายเสร็จ ได้ที่นี่เลย

การเลือกเครื่องออกกำลังกายให้ถูกต้อง

สำหรับผู้ที่มีอาการข้อเข่าเสื่อม สามารถเลือกออกกำลังกายประเภทการปั่นจักรยาน หรือการเดินออกกำลังกายแบบจ๊อกกิ้งเบา ๆ (Jogging) จะยิ่งทำให้การฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมได้เป็นอย่างดี จึงควรเลือกเครื่องออกกำลังกายที่สามารถตอบโจทย์ประเภทการออกกำลังกายเหล่านี้อย่าง การเลือกใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า ที่ตอบโจทย์เรื่องการเดินจ๊อกกิ้ง (Jogging) หรือการเลือกจักรยานแบบนั่งตรง หรือ จักรยานแบบเอนปั่น ที่ตอบโจทย์การปั่นจักรยาน

เลือกเครื่องออกกำลังกายคุณภาพดีสำหรับการฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมจาก NBA Sportmanagement 

ในการออกกำลังกายประเภทเดินจ๊อกกิ้ง (Jogging) หรือการปั่นจักรยานแบบเบา ๆ คือประเภทการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูอาการข้อเข่าเสื่อมได้อย่างเห็นผล ดังนั้นจึงควรเลือกเครื่องออกกำลังกายที่ตอบโจทย์การออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี

อย่างลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น Maxnum Home Plus TD151 จาก NBA Sportmanagement ที่จะเข้ามาทำให้การออกกำลังกายประเภทการเดิน Jogging เบา ๆ เพื่อฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อม เป็นไปได้อย่างปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ด้วยราวจับที่แข็งแรง และฟังก์ชันที่สามารถเลือกปรับความเร็วได้ตามต้องการ ทำให้คุณสามารถเดิน Jogging เบา ๆ เพื่อฟื้นฟูข้อเข่าเสื่อมได้เป็นอย่างดี

สเปคพิเศษที่มาพร้อมกับลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Home Plus TD151

- มอเตอร์ DC 4 แรงม้า (พีค)

- ปรับระดับความเร็วสูงสุด 20 กิโลเมตร/ชั่วโมง

- ปรับระดับความชันได้ 20 ระดับ

- ขนาดสายพานถึง 50x148 เซนติเมตร

- รองรับน้ำหนักผู้ใช้งานสูงสุด 150 กิโลกรัม

- โปรแกรมออกกำลังกายกว่า 12 โปรแกรม

- หน้าจอ LCD แสดงผลอัตราการเต้นของหัวใจ, แคลอรี, ระยะทาง, ระยะเวลา, ความเร็วและความชันรวมถึงไขมันในร่างกาย

ทั้งหมดนี้ในราคาสุดคุ้มเพียง 29,900 บาท พร้อมบริการติดตั้งถึงที่บ้าน (กรุงเทพและปริมณฑล) ติดต่อและสั่งซื้อได้เลย m.me/maxnumfitness

ต้องการเปิดฟิตเนส?

ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ