วิ่งแล้ว ปวดเข่า-ปวดหลัง แก้ได้ด้วยการปรับท่าวิ่งของคุณให้ถูกต้อง !

การวิ่งแม้จะเป็นกีฬาสุดฮิตที่เริ่มต้นได้ง่าย แต่การวิ่งก็ทำให้นักวิ่งส่วนใหญ่มักต้องพบเจอกับอาการปวดเข่า และปวดหลังกันเป็นส่วนมาก จนอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บเรื้อรัง และส่งผลต่อการใช้ชีวิตในอนาคต

และด้วยความที่การวิ่งนั้นใช้อุปกรณ์เพียงแค่รองเท้าก็สามารถเริ่มต้นวิ่งได้แล้ว ทำให้หลายคนเข้าใจผิดกันไปเองว่า สาเหตุของอาการบาดเจ็บเป็นเพราะรองเท้า ซึ่งจริง ๆ แล้วมันอาจไม่ใช่เหตุผลทั้งหมดซะทีเดียว

ในบทความนี้เราจึงอยากพาคุณมาปรับความเข้าใจกันใหม่ ก่อนที่เราจะตีโพยตีพายเข้าใจผิดกันไปเองว่าจริง ๆ แล้วอาการบาดเจ็บเกิดจากสาเหตุใด และควรแก้ไขด้วยการปรับท่าวิ่งอย่างไรบ้าง เพื่อป้องกันหรือหลีกเลี่ยงต่ออันตรายจากการบาดเจ็บของคุณ

วิ่งแล้วปวดเข่า-ปวดหลัง เกิดจากสาเหตุใด ?

นายแพทย์ ประชัน บัญชาศึก แพทย์เฉพาะทางด้านเวชศาสตร์การกีฬากล่าวว่า อาการปวดเข่าและหลังจากการวิ่งเกิดขึ้นได้เพราะในการวิ่งจะมีช่วงที่ร่างกายลอยอยู่ในอากาศ เมื่อกลับลงสู่พื้นจะต้องใช้อวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายในการรับน้ำหนัก หรือแรงกระแทกที่มากกว่าภาวะปกติราว 3 เท่าของน้ำหนักตัว 

นักวิ่งจึงอาจได้รับบาดเจ็บสะสมจากการกระแทกซ้ำๆ และแม้ว่ารองเท้าสำหรับวิ่งสามารถช่วยลดแรงกระแทกขณะวิ่งได้ส่วนหนึ่ง แต่หากนักวิ่งมีสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงพอ ไม่มีความยืดหยุ่นที่ดี วิ่งในท่าทางที่ไม่ถูกต้อง วิ่งในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม หรือการวิ่งมากเกินไป ก็จะเป็นปัจจัยเสริมให้เกิดการบาดเจ็บได้มากขึ้น

อาการปวดแต่ละจุดกำลังบอกอะไรกับเราบ้าง ?

• ปวดเข่าด้านหน้า

คือ การบาดเจ็บที่ผิวกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้า ซึ่งเกิดจากการเสียดสีของลูกสะบ้ากับกระดูกต้นขา เป็นอาการบาดเจ็บที่นักวิ่งส่วนใหญ่มักพบเจอจนได้รับชื่ออาการว่า Runner’s knee โดยนักวิ่งจะมีอาการปวดรอบ ๆ กระดูกสะบ้าเวลางอเข่า ยิ่งเฉพาะเวลาขึ้นลงเนินเขาหรือบันได 

หรือเกิดได้จากอีกหลายสาเหตุ ที่พบบ่อยคือการก้าวยาวเกินไปเวลาวิ่ง วิ่งลงส้นเท้าในขณะที่เข่าตึง การไม่วอร์มอัพยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนการวิ่ง รวมไปถึงการเพิ่มระยะทางวิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางร่างกาย กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้างยังไม่แข็งแรงพอ เมื่อกล้ามเนื้อเกิดการล้า จึงส่งผลให้เข่าทั้งสองข้างต้องรับแรงกระแทกมากขึ้น และเกิดอาการบาดเจ็บนั่นเอง

• ปวดเข่าด้านนอก

คือ อาการอักเสบที่เกิดจาก IT Band ซึ่งเป็นเอ็นที่อยู่ด้านข้างต้นขาเกิดการเสียดสีกับกระดูกเข่าด้านนอก ส่งผลให้คนไข้มีอาการเจ็บเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปยังต้นขา โดยสาเหตุที่มักจะเกิดนั้น เกิดจากการวิ่งระยะไกล หรืออื่น ๆ ที่ทำให้สภาพกล้ามเนื้อเกิดความล้า เช่น วิ่งขึ้นลงทางชัน วิ่งในพื้นแข็ง ๆ เป็นเวลานาน รวมไปถึงการวิ่งโดยลงเท้าในลักษณะเปิดเข้าด้านใน

• ปวดหลัง

คือ อีกหนึ่งอาการบาดเจ็บที่พบได้บ่อยในนักวิ่งมือใหม่ จะมีอาการปวดไปทั้งแผ่นหลัง หรือปวดเฉพาะบริเวณเอว สาเหตุอาจเกิดจากการวิ่งที่โน้มตัวไปข้างหน้ามากเกินไป หรือไม่แกว่งมือตามธรรมชาติ ทำให้ร่างกายขาดสมดุล ร่างกายจึงเกิดการเกร็งบริเวณลำตัวโดยอัตโนมัติเพื่อรักษาสมดุล กล้ามเนื้อแผ่นหลังที่เกิดการเกร็งตัวเป็นเวลานานจึงล้าและมีอาการปวด รวมไปถึงการที่ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัวให้แข็งแรงพอด้วย

ปรับท่าวิ่งให้ถูกต้อง ช่วยลดอาการบาดเจ็บของคุณได้ !

- ศีรษะ : ตั้งตรงเป็นแกนเดียวกับลำตัว ไม่ก้ม ไม่เงย สายตามองตรงไปข้างหน้า เพื่อให้ไม่เกิดการเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อคอ และไม่ทำให้น้ำหนักลงไปที่บั้นเอว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลัง

- ลำตัวและหลัง : ตั้งตรงตามธรรมชาติ ยืดหลังให้ตรงแต่ไม่เกร็ง เพื่อให้การหายใจเข้ามีประสิทธิภาพ ปอดขยายตัวได้อย่างเต็มที่ และป้องกันอาการปวดหลังได้

- แขนและไหล่ : แกว่งแขนให้สัมพันธ์กับการก้าวเท้าขณะวิ่ง ตั้งศอกเป็นมุมประมาณ 90 องศา ไหล่ไม่ห่อและไม่ยกสูง และไม่โยกเวลาวิ่ง

- เข่า : ไม่ควรยกเข่าสูงมาก ไม่เหยียดจนสุด และไม่ควรก้าวยาวเกินไป ขณะเท้าสัมผัสพื้นควรปล่อยเข่าสบาย ๆ ไม่เกร็ง เพื่อให้การงอเข่าเป็นไปตามธรรมชาติของร่างกาย

- เท้าและข้อเท้า : ให้วิ่งปลายเท้าตรงไปข้างหน้าไม่บิดเข้าข้างใน การวางเท้าลงพื้นไม่ควรกระแทกกับพื้นแรง ๆ ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน ตามด้วยฝ่าเท้า เมื่อปลายเท้าแตะพื้นจะพอดีกับจังหวะที่ส้นเท้าเปิดขึ้น พร้อมถีบตัวเคลื่อนไปข้างหน้า ซึ่งการลงเท้าที่ผิดวิธีอาจทำให้เกิดข้อเท้าพลิกได้ 

แนะนำอีกหนึ่งวิธีที่สำคัญในการช่วยแก้ไข และลดอาการบาดเจ็บของคุณ

แม้ว่ารองเท้าจะช่วยบรรเทาหรือรองรับการกระแทกได้ แต่หากต้องการวิ่งให้รู้สึกนุ่มนวล และปล่อยปลอดภัยมากยิ่งขึ้น ลู่วิ่งไฟฟ้าก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีไม่แพ้กัน เพราะลู่วิ่งไฟฟ้าที่ดีจะมีระบบซัพพอร์ทป้องกันการกระแทก ที่เปรียบเสมือนพื้นรองเท้าที่มีสันช่วยซับแรงกระแทกเพิ่มไปอีกขั้น มันจึงช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บได้ดีเพิ่มขึ้น 2 เท่า

หรือหากใครที่มีอาการบาดเจ็บจริง ๆ ขอแนะนำว่าคุณควรหลีกเลี่ยงการกระแทกไปก่อนในช่วงแรก และควรใช้เครื่องออกกำลังกายปั่นจักรยาน หรือเครื่องเดินวงรีที่ทำให้คุณไม่ต้องพบเจอกับการกระแทก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการคาร์ดิโอของคุณได้เป็นอย่างดี จากนั้นเมื่ออาการดีขึ้นค่อยขยับการออกกำลังกายเพิ่มไปทีละขั้น 

บทความเกี่ยวข้องที่คุณควรรู้ !

>> วิธีเลือกซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าให้คุ้มค่าและเหมาะสมสำหรับคุณ

>> วิธีรักษาลู่วิ่งไฟฟ้าให้ใช้งานได้นาน

>> ลู่วิ่งไฟฟ้าผ่อน 0% นาน 3 , 6, 10 เดือน

>> เปรียบเทียบชัด ๆ ระหว่างลู่วิ่งไฟฟ้ากับลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้าแบบไหนตอบโจทย์มากกว่ากัน 

สรุป

อาการปวดหัวเข่า และอาการปวดหลัง คืออาการที่พบบ่อยอย่างมากในนักวิ่ง หรือแม้แต่บุคคลอื่น ๆ ที่ใช้ร่างกายอย่างหนักซ้ำกันเป็นระยะเวลานาน จนทำให้ร่างกายต้องเกิดอาการบาดเจ็บ และพบกับอุปสรรคในการใช้ชีวิตไปในระยะยาว

หนำซ้ำการรักษาเข่า-หลัง ยังต้องใช้ระยะเวลาอย่างยาวนานด้วย กว่าจะคงกลับคืนสภาพเดิม (กรณีร้ายแรงอาจใช้งานไม่ได้ปกติ) จึงเป็นสิ่งที่นักวิ่งทุกคน หรือใครก็ตามที่วิ่งบ่อย ๆ ควรให้ความสำคัญในการป้องกัน หลีกเลี่ยง และควรวอร์มอัพ-คูลดาวน์ ก่อนทุกครั้งในการออกกำลังกายนั่นเอง อย่างไรก็ตามคุณสามารถนำวิธีที่เราแนะนำไปปรับใช้ให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและตามความเหมาะสมของคุณได้เลย