.avif)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
หลายคนตั้งใจอยากเริ่มดูแลสุขภาพ แต่ติดตรงไม่มีเวลาไปฟิตเนส หรือยังไม่พร้อมลงทุนซื้ออุปกรณ์ราคาแพง ความจริงแล้วสิ่งที่มือใหม่ต้องการมากที่สุดไม่ใช่เครื่องออกกำลังกาย แต่คือท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ใช้แค่น้ำหนักตัวและเริ่มทำได้ทันทีที่บ้าน
บทความนี้ NBA Sportmanagement ได้รวม 15 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ครอบคลุมทั้งคาร์ดิโอ ช่วงบน ช่วงล่าง และแกนกลางลำตัว พร้อมวิธีเตรียมตัว ตารางฝึก 4 สัปดาห์ จำนวนเซตที่เหมาะกับมือใหม่ ที่เรารับรองได้เลยว่าอ่านจบแล้วเริ่มออกกำลังกายได้เลยในวันนี้
หลายคนคิดว่าต้องมีอุปกรณ์ครบถึงจะสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว หรือการทำบอดี้เวทเป็นวิธีที่มนุษย์ใช้พัฒนาความแข็งแรงมานาน และยังเป็นพื้นฐานของศาสตร์อย่าง Calisthenics ที่นักกีฬาระดับสูงใช้ฝึกกันจริง
ข้อดีของท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านคือ
สิ่งเดียวที่แนะนำให้มีคือเสื่อโยคะหรือแผ่นรองกันลื่น เพราะท่าที่ต้องนอนหรือลงกับพื้นอย่าง Plank และ Crunch จะทำได้นานและสบายกว่ามาก
Alt : ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้องง่าย ๆ
ก่อนลงมือทำท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ควรเตรียมร่างกายให้พร้อม เพราะการออกกำลังกายที่บ้านไม่มีเทรนเนอร์คอยดูฟอร์มให้ ยิ่งต้องใส่ใจพื้นฐานเหล่านี้
ท่าทั้งหมดนี้จัดเรียงจากท่าคาร์ดิโอที่ช่วยกระตุ้นร่างกาย ไปสู่ท่าช่วงล่าง ช่วงบน และแกนกลางลำตัว มือใหม่ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกท่าในวันเดียว เลือกทำตามตารางที่จะแนะนำในหัวข้อถัดไปได้เลย
ท่าคลาสสิกที่ใช้เป็นทั้งท่าวอร์มอัพและท่าเผาผลาญ ยืนตรงเท้าชิด แล้วกระโดดกางขาออกพร้อมยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นกระโดดกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำต่อเนื่องเป็นจังหวะสม่ำเสมอ ควรย่อเข่าเล็กน้อยตอนลงพื้นเพื่อลดแรงกระแทกที่เข่าและข้อเท้า
วิ่งอยู่กับที่พร้อมยกเข่าขึ้นให้สูงระดับเอว สลับซ้าย-ขวาอย่างรวดเร็ว แกว่งแขนตามจังหวะธรรมชาติ ท่านี้กระตุ้นหัวใจได้ดีและใช้กล้ามเนื้อแกนกลางช่วยพยุงลำตัว หากรู้สึกว่าหนักเกินไป เปลี่ยนเป็นเดินยกเข่าสูงแทนได้
กล้ามเนื้อที่ได้: ต้นขา น่อง แกนกลางลำตัว แนะนำ: 30–45 วินาที × 3 เซต
Alt : ท่าออกกำลังกายลดความอ้วนง่าย ๆ
เริ่มจากท่าวิดพื้น มือวางใต้ไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรง จากนั้นดึงเข่าข้างหนึ่งเข้าหาอกแล้วสลับข้างอย่างรวดเร็วคล้ายการวิ่ง สิ่งสำคัญคือรักษาสะโพกให้อยู่ระดับเดิม อย่ายกก้นสูงหรือปล่อยสะโพกตก
ท่าพื้นฐานที่ดีที่สุดสำหรับช่วงล่าง ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก ปลายเท้าชี้ออกเล็กน้อย ยื่นแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยถ่วงสมดุล จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลังพร้อมย่อตัวลงเหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ จนต้นขาขนานกับพื้น (หรือเท่าที่ไหว) แล้วกดส้นเท้าดันตัวขึ้น รักษาหลังให้ตรงและอย่าให้เข่าบิดเข้าด้านใน
ท่าที่ฝึกขาทีละข้าง ช่วยแก้ปัญหาขาสองข้างแข็งแรงไม่เท่ากัน ยืนตรงแล้วก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าประมาณหนึ่งช่วงก้าวใหญ่ ย่อตัวลงตรง ๆ จนเข่าหลังเกือบแตะพื้นและเข่าหน้าทำมุมประมาณ 90 องศา แล้วกดส้นเท้าหน้าดันตัวกลับขึ้น หากทรงตัวยังไม่ดี จับพนักเก้าอี้ช่วยพยุงได้
นอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้นห่างจากก้นประมาณหนึ่งฝ่ามือ วางแขนแนบลำตัว จากนั้นออกแรงจากส้นเท้าดันสะโพกขึ้นจนไหล่ สะโพก และเข่าเป็นเส้นตรง บีบเกร็งกล้ามเนื้อก้นค้างไว้ 1–2 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง อ่านรายละเอียดเต็มได้ที่บทความ ท่า Glute Bridge
ยืนหลังพิงกำแพง เท้ากว้างเท่าไหล่และห่างจากกำแพงพอสมควร จากนั้นค่อย ๆ ไถหลังลงจนต้นขาขนานกับพื้น เข่าทำมุม 90 องศา ค้างท่านี้ไว้โดยหายใจปกติ ท่านี้เป็นท่าค้าง (Isometric) ที่สร้างความอดทนให้กล้ามเนื้อต้นขาได้ดีมาก
ยืนตรงเท้ากว้างเท่าสะโพก แล้วเขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุดโดยใช้แรงจากน่อง บีบเกร็งค้างไว้ 1 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ยืนบนขอบบันไดเพื่อให้ส้นเท้าลดต่ำกว่าปลายเท้าได้ จะเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวมากขึ้น
Alt : ออกกำลังกายลดต้นขา ท่าง่ายๆ
ท่าสร้างกล้ามเนื้อช่วงบนที่ดีที่สุดโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ นอนคว่ำ วางมือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ตั้งปลายเท้า เกร็งท้องและก้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรง จากนั้นงอศอกลดตัวลงจนอกเกือบแตะพื้น โดยให้ศอกทำมุมประมาณ 45 องศากับลำตัว แล้วดันตัวขึ้น หากยังทำเต็มท่าไม่ไหว เริ่มจากวิดพื้นแบบเข่าแตะพื้นก่อนได้
เวอร์ชันที่เน้นไหล่มากขึ้น เริ่มจากท่าวิดพื้นแล้วยกก้นสูงขึ้นให้ลำตัวเป็นรูปตัว V คว่ำ จากนั้นงอศอกลดศีรษะลงหาพื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง แล้วดันขึ้น ท่านี้ทดแทนท่า Shoulder Press ได้ดีสำหรับคนที่ไม่มีดัมเบล
นอนคว่ำ เหยียดแขนไปข้างหน้าและขาเหยียดตรง จากนั้นยกแขน อก และขาทั้งสองข้างขึ้นพ้นพื้นพร้อมกัน ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วลดลง ท่านี้เป็นหนึ่งในไม่กี่ท่าที่บริหารกล้ามเนื้อหลังได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะมากกับคนที่นั่งทำงานนาน
ท่าค้างที่ฝึกแกนกลางลำตัวได้ครบที่สุด นอนคว่ำ วางข้อศอกใต้ไหล่ ตั้งปลายเท้าแล้วยกลำตัวขึ้น เกร็งท้องและก้นให้ลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า มองพื้นตรงหน้าเพื่อให้คออยู่แนวเดียวกับหลัง ห้ามกลั้นหายใจ
นอนตะแคง วางข้อศอกใต้ไหล่ ขาเหยียดซ้อนกัน จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้แล้วสลับข้าง ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างซึ่งท่า Plank ปกติทำได้ไม่เต็มที่ หากยังยากให้งอเข่าลงแตะพื้นเพื่อลดความหนัก
Alt : ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ สำหรับผู้หญิง
นอนหงาย มือแตะข้างหูเบา ๆ ยกไหล่ขึ้นเล็กน้อย จากนั้นบิดลำตัวให้ศอกข้างหนึ่งเข้าหาเข่าฝั่งตรงข้ามพร้อมเหยียดขาอีกข้างออก สลับซ้าย-ขวาเป็นจังหวะคล้ายปั่นจักรยาน อย่าใช้มือดันคอขึ้น ให้กล้ามท้องเป็นตัวออกแรง
นอนหงาย ขาเหยียดตรงชิดกัน วางมือไว้ใต้ก้นเล็กน้อยเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นจนตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อย ๆ ลดลงช้า ๆ โดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ท่านี้เน้นหน้าท้องส่วนล่างซึ่งเป็นจุดที่หลายคนอยากกระชับ หากปวดหลังให้งอเข่าเล็กน้อย
ทั้ง 15 ท่านี้ครอบคลุมร่างกายทุกส่วนแล้ว หากต้องการท่าเน้นหน้าท้องเพิ่มเติม ดูได้ที่ 10 ท่าออกกำลังกายลดพุง ทำง่ายที่บ้าน
ตัวเลขของจำนวนเซตที่เหมาะสมไม่มีสูตรตายตัว แต่มีช่วงที่ปลอดภัยและได้ผลสำหรับผู้เริ่มต้น สรุปได้ดังนี้
วิธีเลือกจำนวนครั้งที่เหมาะกับตัวเองคือ ทำจบเซตแล้วควรรู้สึกหนักพอสมควรแต่ยังเหลือแรงอีกประมาณ 1–2 ครั้ง หากทำครบแล้วยังสบายมาก แปลว่าควรเพิ่มความหนัก แต่ถ้าฟอร์มเริ่มพังตั้งแต่ครั้งที่ 5–6 แปลว่าหนักเกินไป ให้ลดจำนวนลงหรือเปลี่ยนเป็นเวอร์ชันที่ง่ายกว่า
มือใหม่หลายคนพลาดตรงที่ออกหนักเกินไปในสัปดาห์แรกจนเจ็บและเลิกกลางคัน ตารางนี้จึงออกแบบให้ค่อยเป็นค่อยไป โดยเลือกท่าจาก 15 ท่าด้านบน
หากต้องการตารางที่จัดเป็นรายวันแบบละเอียดกว่านี้ ดูได้ที่ ตารางออกกำลังกาย 7 วัน และหากยังไม่แน่ใจว่าควรออกกี่วันต่อสัปดาห์ อ่านเพิ่มได้ที่ ควรออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่วัน
เมื่อฝึกด้วยน้ำหนักตัวจนคล่องและเริ่มรู้สึกว่าท่าเดิมไม่ท้าทายอีกต่อไป การเพิ่มแรงต้านคือขั้นตอนต่อไปที่ทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาต่อเนื่อง แต่การเริ่มเล่นบาร์เบลอิสระคนเดียวที่บ้านโดยไม่มีคนช่วยเซฟก็มีความเสี่ยงอยู่พอสมควร
Max77 Multi Function Smith จาก NBA Sportmanagement ตอบโจทย์ตรงจุดนี้ ด้วยระบบบาร์ที่เคลื่อนที่ในรางคงที่ ทำให้คุณโฟกัสกับกล้ามเนื้อเป้าหมายได้เต็มที่โดยไม่ต้องกังวลเรื่องการทรงบาร์ พร้อมจุด Safety หลายตำแหน่งที่ช่วยให้ฝึกคนเดียวได้อย่างมั่นใจ
ที่สำคัญคือท่าที่คุณคุ้นเคยจากบทความนี้สามารถต่อยอดขึ้นเครื่องได้แทบทั้งหมด เช่น Squat เป็น Smith Machine Squat, Lunge เป็น Smith Machine Lunge, Glute Bridge เป็น Hip Thrust และ Calf Raise เป็น Smith Machine Calf Raise ทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเรียนรู้ท่าใหม่ทั้งหมด
จุดเด่นของ Max77 Multi Function Smith:
สอบถามราคาหรือสั่งซื้อ Max77 Multi Function Smith คลิกที่นี่
A : ได้ผลจริง โดยเฉพาะในช่วง 3–6 เดือนแรกของผู้เริ่มต้น การใช้น้ำหนักตัวสร้างความแข็งแรง เพิ่มความทนทาน และเผาผลาญได้ดี ขอแค่ทำสม่ำเสมออย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์และค่อย ๆ เพิ่มความหนักตามหลัก Progressive Overload
A : สำหรับคำถามว่า ออกกำลังกายเวลาไหนดีที่สุด เช้ากลางวันหรือเย็น? ต้องอธิบายก่อนว่า แต่ละช่วงเวลามีข้อดีต่างกัน ช่วงเช้าช่วยสร้างวินัยและกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานตลอดวัน ช่วงกลางวันเหมาะกับคนที่อยากพักเบรกจากงานและได้ขยับร่างกาย ส่วนช่วงเย็นร่างกายอุ่นเครื่องมาแล้วทั้งวัน กล้ามเนื้อยืดหยุ่นกว่า จึงเหมาะกับการออกแรงหนักและเสี่ยงบาดเจ็บน้อยกว่า
A : เริ่มจากท่าที่ควบคุมง่ายและเสี่ยงบาดเจ็บต่ำ ได้แก่ Squat, Glute Bridge, Plank และ Push-up แบบเข่าแตะพื้น ทำท่าละ 2 เซต เซตละ 10–12 ครั้ง เมื่อคุ้นแล้วค่อยเพิ่มท่าคาร์ดิโออย่าง Jumping Jacks และ High Knees
A : มือใหม่ควรเริ่มที่ 3 วันต่อสัปดาห์แบบเว้นวัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว 24–48 ชั่วโมง แล้วค่อยเพิ่มเป็น 4–5 วันเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการหักโหมในวันเดียว
A : ท่าที่เน้นแกนกลางอย่าง Plank, Bicycle Crunch และ Leg Raise ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ดี แต่ต้องเข้าใจว่าการลดไขมันเฉพาะจุดทำไม่ได้จริง ร่างกายจะลดไขมันทั้งตัวเมื่อมีการขาดดุลพลังงาน จึงควรทำควบคู่กับท่าคาร์ดิโอและการควบคุมอาหาร
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
