วิ่งโซน2 คืออะไร ? ลดไขมันได้ดีที่สุดจริงไหม บทความนี้มีคำตอบ

วิ่งโซน 2 เป็นรูปแบบของการวิ่งออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน โดยเฉพาะในหมู่คนที่ต้องการลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ หลายคนอาจเคยได้ยินว่าการวิ่งในโซนนี้ช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นเรื่องจริง เพราะการวิ่งโซน 2 จะทำให้ร่างกายเกิดการดึงเอาพลังงานจากไขมันมาเผาผลาญ มากกว่าการวิ่งในโซนอื่น ๆ ที่ร่างกายจะไปดึงเอาพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน

ดังนั้นบทความนี้ NBA Sportmanagement จะพาคุณไปรู้จักกับ วิ่งโซน 2 อย่างละเอียด ว่ามีความหมายอย่างไรมีข้อดีอะไรบ้าง และควรทำอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด พร้อมทั้งตอบคำถามยอดฮิตเกี่ยวกับการวิ่งในโซนนี้

วิ่งโซน 2 คืออะไร ?

วิ่งโซน 2 คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยรูปแบบของการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเดินชันบนลู่วิ่งไฟฟ้าในระดับที่หัวใจเต้นในช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุดของร่างกาย เป็นโซนที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ซึ่งเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การแบ่งโซนของอัตราการเต้นหัวใจ (Heart Rate Zone) มีทั้งหมด 5 โซน ซึ่งแต่ละโซนมีความแตกต่างกันดังนี้

• โซน 1 (50-60%): การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การวิ่งจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว เดินชัน เหมาะสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย
• โซน 2 (60-70%): การวิ่งที่ความเข้มข้นต่ำ-ปานกลาง ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก
• โซน 3 (70-80%): การวิ่งระดับปานกลางถึงหนักขึ้น เพิ่มความแข็งแกร่งของระบบหัวใจและปอด
• โซน 4 (80-90%): การวิ่งหนัก เช่นการซ้อมวิ่งมาราธอน, ซ้อมไตรกีฬา, วิ่งเทรล ที่เน้นการฝึกความอดทนและพละกำลัง
• โซน 5 (90-100%): การออกกำลังกายระดับสูงสุด เช่น การวิ่งสปรินต์ต่อเนื่อง, วิ่ง Interval และการคาร์ดิโอแบบ HIIT ใช้พลังงานจากไกลโคเจนเป็นหลัก

แล้วแบบนี้การ วิ่งโซน 2 หัวใจเต้นเท่าไร? อีกหนึ่งคำถามยอดฮิตของนักวิ่งมือใหม่ ที่สงสัยเกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจในการวิ่งโซนนี้ ต้องบอกแบบนี้ว่าสำหรับการวิ่งโซน 2 นั้นอัตราการเต้นของหัวใจโดยทั่วไปจะอยู่ที่ประมาณ 120-140 ครั้งต่อนาที ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกายของแต่ละคน

วิ่งโซน 2 คำนวณอย่างไร ?

หากต้องการรู้ว่า วิ่งโซน 2 Pace เท่าไหร่ สามารถคำนวณได้จากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate - MHR) ตามสูตร จากนั้นนำค่า MHR มาคำนวณหาช่วง 60-70% ซึ่งเป็นโซน 2 เช่น หากคุณอายุ 30 ปี MHR จะเท่ากับ 190 ครั้งต่อนาที โซน 2 จะอยู่ที่ 114-133 ครั้งต่อนาที

ส่วน Pace คือความเร็วในการวิ่งโซน 2 มักอยู่ที่ประมาณ 7-9 นาทีต่อกิโลเมตร ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของแต่ละคน

นอกจากการคำนวณด้วยสูตร ยังสามารถใช้ Smart Watch หรือแอปพลิเคชันช่วยคำนวณเพื่อให้สามารถติดตามผลการฝึกซ้อมวัดอัตราการเต้นได้แม่นยำขึ้น

ประโยชน์ของการวิ่งโซน 2 มีอะไรบ้าง ? 

ก่อนที่เราจะไปดูรายละเอียดของข้อดีของ วิ่งโซน 2 มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมโซนนี้ถึงเป็นโซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมันและพัฒนาความทนทานของร่างกาย การออกกำลังกายในระดับนี้ช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ได้มากขึ้นโดยไม่สร้างความเครียดให้กับระบบกล้ามเนื้อและหัวใจมากเกินไป ทำให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น และได้รับประโยชน์สูงสุดจากการวิ่งในระยะเวลาที่ยาวนาน

เผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด

วิ่งโซน 2 ช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลักแทนการใช้ไกลโคเจน เมื่อเราออกกำลังกายในระดับที่หัวใจเต้นไม่เร็วเกินไป ร่างกายจะดึงไขมันมาใช้ได้มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าการวิ่งในโซนนี้จะช่วยลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักในระยะยาว

เพิ่มความอึดและความทนทานของร่างกาย

การวิ่งโซน 2 ไม่เพียงแต่ช่วยลดไขมัน แต่ยังช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและปอดให้แข็งแรงขึ้นอีกด้วย เมื่อร่างกายเรียนรู้ที่จะใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพขึ้น จะทำให้สามารถออกกำลังกายได้เป็นเวลานานขึ้นโดยไม่เหนื่อยง่าย ช่วยให้ร่างกายทนต่อการออกแรงได้นานขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความสามารถในการวิ่งระยะไกล

ลดความเครียดและช่วยให้หลับสบายขึ้น

การวิ่งโซน 2 เป็นการออกกำลังกายที่ไม่หนักจนเกินไป ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับฮอร์โมนความเครียดได้ดีขึ้น เมื่อเราออกกำลังกายในระดับนี้ ร่างกายจะหลั่งสารเอนโดรฟินซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและลดความวิตกกังวล นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในโซนนี้ยังช่วยปรับสมดุลของระบบประสาท ทำให้หลับได้ง่ายขึ้นและมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้น

ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น

วิ่งโซน 2 มีแรงกระแทกต่ำและไม่ก่อให้เกิดอาการเหนื่อยล้ามากเกินไป เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายที่หนักกว่า การวิ่งในโซนนี้ช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้เร็วขึ้น ลดโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บ และช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับสารอาหารและออกซิเจนอย่างเต็มที่ ส่งผลให้สามารถซ้อมต่อเนื่องได้โดยไม่เสี่ยงต่อการโอเวอร์เทรนนิ่ง

เหมาะสำหรับทุกคน ไม่ว่าจะเป็นมือใหม่หรือมืออาชีพ

การวิ่งโซน 2 เป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องมีประสบการณ์มาก่อน ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกายหรือเป็นนักวิ่งมืออาชีพที่ต้องการฝึกความทนทาน ก็สามารถใช้การวิ่งในโซนนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฝึกซ้อมได้ นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการสร้างพื้นฐานของร่างกายก่อนที่จะเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายไปสู่ระดับที่สูงขึ้น

วิ่งโซน 2 บนลู่วิ่งไฟฟ้า ควรใช้ความเร็วเท่าไหร่ ?

สำหรับการ วิ่งโซน 2 บนลู่วิ่งไฟฟ้า ควรตั้งความเร็วให้หัวใจเต้นอยู่ในช่วง 60-70% ของ MHR โดยปกติแล้วความเร็วจะอยู่ที่ประมาณ 6-9 กม./ชม. หรือ Pace 7-10 นาทีต่อกิโลเมตร

แนะนำเทคนิคการตั้งค่าความเร็วและความชันของลู่วิ่งไฟฟ้า สำหรับการวิ่งโซน 2 

• ควรปรับความชันที่ 1-2% เพื่อจำลองสภาพการวิ่งกลางแจ้ง
• หากต้องการให้ร่างกายปรับตัวเร็วขึ้น อาจเริ่มด้วยการเดินก่อน แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วจนเข้าโซน 2
• เช็กอัตราการเต้นของหัวใจด้วย Smart Watch อยู่เสมอ หรือถ้าหากไม่มี ให้เลือกใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าที่สามารถจับอัตราการเต้นของหัวใจได้ 

วิ่งโซน 2 ควรใช้เวลาในการวิ่งนานแค่ไหน ร่างกายถึงจะเริ่มเผาผลาญไขมัน ?

หลายคนอาจสงสัยว่าควรวิ่งโซน 2 เป็นระยะเวลานานแค่ไหนเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ คำตอบขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละคน และปัจจัยด้านการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย แต่โดยทั่วไปแล้ว นักวิทยาศาสตร์ด้านการกีฬา แนะนำว่าควรวิ่งในโซน 2 เป็นระยะเวลา อย่างน้อย 30-45 นาที ต่อครั้งจึงจะเริ่มเห็นผลในการใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก

ในช่วง 10-15 นาทีแรกของการวิ่ง ร่างกายจะใช้ไกลโคเจน (Glycogen) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก เนื่องจากเป็นแหล่งพลังงานที่เผาผลาญได้เร็วที่สุด แต่หลังจากนั้น ร่างกายจะค่อย ๆ เปลี่ยนไปใช้ไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเข้าสู่ช่วง 30 นาทีขึ้นไป อย่างไรก็ตาม การเผาผลาญไขมันจะมีประสิทธิภาพสูงสุดหากสามารถวิ่งต่อเนื่องในโซน 2 ได้นานกว่า 60-90 นาที เพราะร่างกายจะเข้าสู่สภาวะเผาผลาญไขมันได้อย่างเต็มที่

วิ่งโซน 2 มีประโยชน์มากกว่าแค่การเผาผลาญไขมัน แต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ทั่วร่างกาย

การวิ่งโซน 2 ควรทำอย่างน้อย 30-45 นาทีเพื่อให้ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมัน แต่หากต้องการเห็นผลที่ชัดเจน ควรเพิ่มระยะเวลาเป็น 60-90 นาทีต่อครั้ง โดยเน้นการฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอและคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม สิ่งสำคัญคือการวิ่งอย่างต่อเนื่องและไม่เร่งความเร็วมากเกินไป เพื่อให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานจากไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

แนะนำ Maxnum+ T6 ลู่วิ่งไฟฟ้าเกรดพรีเมียม ตัวช่วยให้การวิ่งของคุณเป็นเรื่องสนุกมากขึ้น

หากคุณกำลังมองหาลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการวิ่งโซน 2 หรือวิ่งออกกำลังกายในบ้าน ที่ครบครันไปด้วยฟังก์ชันล้ำสมัย ตัวเครื่องคุณภาพระดับเดียวกับฟิตเนสดัง เป็นตัวช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำ Maxnum+ T6 ลู่วิ่งไฟฟ้าฟ้าเกรดพรีเมียม ที่ไม่ว่าจะเป็นสายออกกำลังกายมือใหม่ หรือสายวิ่งตัวจริง Maxnum+ T6 ก็พร้อมตอบโจทย์ทุกระดับของการวิ่ง

ตัวเครื่องมาพร้อมฟังก์ชันเลือกโปรแกรมวิ่ง 40 แบบ ครอบคลุมทุกเป้าหมายการออกกำลังกายทั้งลดไขมันและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มอเตอร์ AC 4 แรงม้า สามารถทำความเร็วสูงสุด 22 กม./ชม.ท้าทายทุกขีดจำกัด ทั้งยังปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ตอบโจทย์การวิ่งทุกรูปแบบ และตัวดีไซน์ยังเป็นแบบเรียบหรู หน้าจอ LED คมชัด แผงควบคุมสุดล้ำ ใช้งานง่าย พร้อมแสดงผลข้อมูลสำคัญ เช่น ระยะทาง ความเร็ว และแคลอรี่ที่เผาผลาญ และยังสามารถเชื่อมต่อ Bluetooth ได้ เปลี่ยนบ้านของคุณให้เป็นฟิตเนสส่วนตัว ด้วยลู่วิ่งที่ออกแบบมาเพื่อตอบโจทย์ทั้งการลดไขมันอย่างแท้จริง สั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Plus+ T6 ในราคาพิเศษ คลิกที่ลิงก์นี้ เพื่อสั่งซื้อได้ทันที