.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
Tempo Run คืออะไร? แจกตารางฝึกวิ่งที่มือใหม่ก็ทำตามได้ง่าย ๆ
การวิ่งเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย และเห็นผลลัพธ์ชัดเจน ทั้งในเรื่องของสุขภาพ ความฟิต และรูปร่าง แต่ในโลกของการวิ่งนั้น ไม่ใช่แค่การออกไปวิ่งเรื่อย ๆ อย่างเดียวจะทำให้เราวิ่งเก่งขึ้นหรือฟิตขึ้นอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งแต่ละแบบมีจุดประสงค์และเทคนิคที่ต่างกันออกไป หนึ่งในวิธีที่นักวิ่งทั้งมือใหม่และมือโปรใช้พัฒนาความเร็วและความอึดของตัวเองก็คือการ "Tempo Run"
ในบทความนี้ NBA Sportmanagement จะพาไปเจาะลึกว่า Tempo Run คืออะไร มีประโยชน์ยังไง และเหมาะกับใครบ้าง พร้อมแจกตารางฝึกที่เข้าใจง่าย มือใหม่ก็ทำตามได้แบบง่าย ๆ เตรียมรองเท้าให้พร้อม แล้วไปลุยกับเทคนิคการวิ่งเทมโป้ที่ทั้งสนุกและได้ผลกันเลย
Tempo Run คือ การวิ่งในความเร็วที่ "เร็วพอให้เหนื่อยแต่ไม่ถึงกับหอบ" หรือเรียกอีกแบบว่า "ความเร็วที่ยังสามารถควบคุมการหายใจได้อยู่" นักวิ่งมักจะอธิบายว่าเป็นช่วง Pace ที่ยังพอพูดเป็นคำ ๆ ได้ แต่ไม่สามารถพูดเป็นประโยคยาว ๆ ได้อีกต่อไป
ในส่วนของค่า Pace สำหรับ Tempo Run โดยทั่วไปจะอยู่ที่ความเร็วประมาณ 80-90% ของความสามารถสูงสุด หรือ Pace ที่สามารถวิ่งจ๊อกกิ้งต่อเนื่องได้ 20-40 นาที โดยไม่หยุดพัก เช่น ถ้าคุณสามารถวิ่ง 10 กม. ได้ใน Pace 6:00 นาที/กม. การทำ Tempo Run ของคุณอาจจะอยู่ที่ประมาณ 6:15-6:30 นาที/กม. นั่นเอง
ดังนั้น Tempo Run จึงเป็นการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อพัฒนาความอดทน ความเร็ว และความสามารถในการควบคุมลมหายใจ เป็นเหมือนการเริ่มต้นฝึกซ้อมสำหรับใครที่อยากลงแข่งวิ่งมาราธอร ซึ่งจะส่งผลโดยตรงกับ Performance โดยรวมของคุณ
เมื่อรู้แล้วว่า Tempo Run คืออะไร ต่อมาเราจะมาดูกันว่าการฝึกวิ่งแบบนี้จะช่วยให้เราพัฒนาด้านใดบ้าง ซึ่งแน่นอนว่ามันมีผลต่อสมรรถภาพของนักวิ่งแบบรอบด้าน ไม่ว่าจะเป็นสายมาราธอน หรือแค่วิ่งเพื่อสุขภาพก็สามารถได้รับประโยชน์เหล่านี้เช่นกัน โดยประโยชน์หลัก ๆ ของ Tempo Run มีดังนี้
แม้ว่า Tempo Run จะดูเป็ยการวิ่งที่เข้มข้น เหมาะสำหรับนักวิ่งมืออาชีพ แต่ความจริงแล้วการวิ่ง Tempo นั้นเหมาะกับนักวิ่งหลากหลายประเภท ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นวิ่ง หรือมีเป้าหมายไปถึงการแข่งมาราธอนก็ตาม เพียงแค่คุณปรับระดับ Tempo Run ให้เข้ากับความสามารถของตัวเองก็จะสามารถฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยคนที่เหมาะกับการฝึก วิ่ง Tempo มีดังนี้
การเริ่มต้นฝึก Tempo Run สำหรับมือใหม่ไม่จำเป็นต้องซับซ้อน เพียงเข้าใจหลักการและจัดวางแผนการฝึกให้เหมาะสมกับตัวเองก็สามารถเริ่มได้ทันที เราจะพาคุณไปทำความเข้าใจทีละขั้นตอน พร้อมตัวอย่างการฝึกในแต่ละแบบที่ง่ายและใช้งานได้จริง
ก่อนเริ่มต้น Tempo Run ควรวอร์มอัพเบา ๆ อย่างน้อย 10 นาที เพื่อให้ร่างกายพร้อมและลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือกล้ามเนื้อขาส่วนอื่น ๆ จากนั้นเลือกใช้เทคนิคฝึกซ้อม Tempo Run ตามนี้
การฝึกแบบต่อเนื่องด้วยความเร็วระดับ Tempo 15-30 นาที โดยไม่หยุดพัก ตัวอย่างเช่น เริ่มวอร์ม 10 นาที จากนั้นวิ่งที่ Pace 6:30 นาที/กม. หรือวิ่งโซน 2 เป็นเวลา 20 นาที แล้วจบด้วยการ Cool Down อีก 5-10 นาที เหมาะสำหรับคนที่เริ่มคุ้นเคยกับการวิ่งระยะกลางแล้ว
Tempo Intervals นั้นมีรูปแบบการวิ่งมาจากการวิ่ง Interval โดยจะเป็นการวิ่งแบบแบ่งช่วง เช่น วิ่ง Tempo 10 นาที พักเดินชันหรือจ๊อกกิ้ง 2 นาที แล้วกลับมาวิ่งอีก 10 นาที วิธีนี้เหมาะกับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่สามารถวิ่งต่อเนื่อง Tempo ได้ยาว ๆ แต่ยังได้ประโยชน์จากการฝึกแบบเข้มข้นโดยไม่ล้าเกินไป และที่สำคัญคือการวิ่งเทมโป้ประเภทนี้สามารถใช้ลู่วิ่งไฟฟ้าเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมได้ ไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งกลางแจ้งอย่างเดียว
Progressive Tempo คือการฝึกวิ่งที่เริ่มจาก Pace ช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นในแต่ละกิโลเมตรจนถึงจุดที่เรียกว่า Tempo (ความเร็วที่สามารถวิ่งได้ต่อเนื่องโดยไม่หอบและยังควบคุมการหายใจได้) จุดประสงค์ของการฝึกแบบนี้คือ การฝึกให้ร่างกายเรียนรู้การเพิ่มความเร็วทีละน้อยและสามารถรักษาความเร็วสูงในระยะเวลานานได้
การฝึกแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถคุมจังหวะการวิ่งได้ดีขึ้น โดยไม่รีบเร่งตั้งแต่ต้น แต่จะค่อย ๆ เร่งความเร็วเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้ และท้ายที่สุดจะช่วยให้คุณมีพลังในช่วงหลังของการวิ่ง ซึ่งสำคัญมากในกรณีที่ต้องการวิ่งระยะไกลหรือในระหว่างการแข่งขัน และนี่คือตัวอย่างการฝึกซ้อมวิ่งเทมโป้แบบ Progressive Tempo
การฝึกในลักษณะนี้จะช่วยให้คุณฝึกการควบคุมความเร็ว และการเร่งความเร็วในช่วงหลังๆ เมื่อร่างกายเริ่มสะสมความเหนื่อยล้าแล้ว
Tempo Finish คือการฝึกที่ใช้ในวันที่วิ่งระยะไกล โดยในช่วงท้ายของการวิ่ง คุณจะเพิ่มความเร็วขึ้นจนถึงระดับ Tempo (ความเร็วที่สามารถควบคุมการหายใจได้และยังวิ่งต่อได้โดยไม่หมดแรงทันที) จุดประสงค์หลักคือการฝึกให้ร่างกายรู้จักการวิ่งเร็วในช่วงท้ายของระยะทางที่ยาว การฝึกแบบนี้จะช่วยให้คุณสามารถรักษาความเร็วในช่วงท้ายของการแข่งได้ แม้ในช่วงที่รู้สึกเหนื่อยล้า
การฝึกแบบ Tempo Finish เป็นการฝึกที่ช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการวิ่งที่ท้าทายในระยะไกล เช่น การแข่งขันมาราธอนหรือฮาล์ฟมาราธอน ซึ่งต้องการความสามารถในการเร่งความเร็วในช่วงท้ายของการแข่งขัน และนี่คือตัวอย่างการฝึกซ้อมวิ่งเทมโป้แบบ Tempo Finish:
การฝึกในลักษณะนี้จะช่วยให้คุณฝึกการใช้พลังงานอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นในช่วงสุดท้ายของการแข่งขันหรือลู่วิ่งที่ยาวขึ้น
การฝึก Tempo บนทางลาดชันหรือเนินเขา ซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา และเพิ่มความทนทานของร่างกาย ตัวอย่างเช่น วิ่งขึ้นเนินความยาว 400-800 เมตร ใน Pace Tempo แล้วจ๊อกลงมาช้า ๆ ทำซ้ำ 4-6 รอบ ช่วยให้พัฒนาทั้งความเร็วและแรงขาในเวลาเดียวกัน เหมาะสำหรับใครที่กำลังจะฝึกซ้อมวิ่งเพื่อลงแข่ง วิ่งเทรล ไตรกีฬา หรือแข่งวิ่งแบบ Ultra Marathon
สรุปแล้ว Tempo Run คือ การฝึกวิ่งที่เน้นความเร็วคงที่ในระดับที่ท้าทายแต่ยังควบคุมได้ ช่วยพัฒนาได้ทั้งความเร็ว ความอึด และระบบการหายใจ เหมาะกับทั้งมือใหม่และนักวิ่งประสบการณ์สูง จุดเด่นคือสามารถปรับใช้ได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็นการฝึกแบบต่อเนื่อง แบบช่วง หรือแบบเพิ่มความเร็วช่วงท้าย
การจะฝึก วิ่งเทมโป้ ให้ได้ผล ไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานแน่น เพียงแค่เข้าใจหลักการ รู้ Pace ของตัวเอง และวางแผนฝึกให้เหมาะสมก็สามารถเริ่มได้ทันที หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพของการ วิ่ง Tempo คืออะไร ได้ชัดเจนขึ้น พร้อมทั้งนำไปประยุกต์ใช้ได้จริงกับการฝึกซ้อมของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะวิ่งบนถนน วิ่งในสวน หรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า การฝึก Tempo Run อย่างสม่ำเสมอจะช่วยยกระดับการวิ่งของคุณให้ก้าวหน้าอย่างชัดเจนแน่นอน
หากคุณกำลังมองหาลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับการวิ่ง Tempo Run หรือวิ่งออกกำลังกายในบ้าน ที่ครบครันไปด้วยฟังก์ชันล้ำสมัย ตัวเครื่องคุณภาพระดับเดียวกับฟิตเนสดัง เป็นตัวช่วยให้คุณซ้อมวิ่ง Tempo Run ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราขอแนะนำ Maxnum+ T6 ลู่วิ่งไฟฟ้าฟ้าเกรดพรีเมียม ที่ไม่ว่าจะเป็นสายออกกำลังกายมือใหม่ หรือสายวิ่งตัวจริง Maxnum+ T6 ก็พร้อมตอบโจทย์ทุกระดับของการวิ่ง
ตัวเครื่องมาพร้อมฟังก์ชันเลือกโปรแกรมวิ่ง 40 แบบ ครอบคลุมทุกเป้าหมายการออกกำลังกายทั้งลดไขมันและสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ มอเตอร์ AC 4 แรงม้า สามารถทำความเร็วสูงสุด 22 กม./ชม.ท้าทายทุกขีดจำกัด ทั้งยังปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ตอบโจทย์การวิ่งทุกรูปแบบ
และตัวดีไซน์ยังเป็นแบบเรียบหรู หน้าจอ LED คมชัด แผงควบคุมสุดล้ำ ใช้งานง่าย พร้อมแสดงผลข้อมูลสำคัญ เช่น ระยะทาง ความเร็ว และแคลอรี่ที่เผาผลาญ และยังสามารถเชื่อมต่อ Bluetooth กับโทรศัพท์ของคุณได้ เปลี่ยนบ้านของคุณให้เป็นฟิตเนสส่วนตัว ด้วยลู่วิ่งที่ออกแบบมาเพื่อคนรักการวิ่งอย่างแท้จริง สั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Plus+ T6 ในราคาพิเศษ คลิกที่ลิงก์นี้ เพื่อสั่งซื้อได้ทันที
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
