โรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทคืออะไร ออกกำลังกายรักษาได้จริงหรือไม่ ?

โรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาท ภัยเงียบของชาวออฟฟิศที่หลายคนอาจจะยังไม่รู้จักดี เมื่อเกิดอาการจะทำให้เกิดความเจ็บปวดในทุกอิริยาบถในการใช้ชีวิต เช่น การเดิน การนั่ง การยกของ ฯลฯ โดยเฉพาะส่วนสะโพกลงไปยังส่วนขา

หลายคนที่เกิดโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทมักจะรักษาด้วยการ ผ่าตัด แต่จริง ๆ แล้วเราสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้ง่าย ๆ ด้วยการยืดเหยียดออกกำลังกาย รวมถึงเลือกซื้ออุปกรณ์ที่สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้ลงได้ 

แต่ก่อนที่จะมารู้จักกับตัวโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทและวิธีแก้ไข เราจะต้องมาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อส่วน Piriformis ให้ดีกันก่อนว่าเป็นกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญในร่างกายอย่างไร

กล้ามเนื้อ Piriformis คืออะไร

กล้ามเนื้อก้นมัดลึก Piriformis (หรือเรียกว่า จุดสลักเพชร) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใกล้กับสะโพกมีหน้าที่รักษาสมดุลของสะโพกโดยรวมและช่วยให้ ต้นขา เคลื่อนไหวไปยังทิศทางต่าง ๆ ได้ กล้ามเนื้อชนิดนี้จึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของร่างกายในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้ลำตัวส่วนล่างทั้งหมด

โรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาท คืออะไร

โรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาท (Piriformis Syndrome) หรือที่เรียกกันว่า ‘อาการปวดสะโพก ชาร้าวลงขา’ เป็นอาการที่เกิดจากกล้ามเนื้อ Piriformis เกิดอาการตึงจนไปกดทับเส้นประสาทที่ชื่อว่าไซอาติก (Sciatic Nerve) ที่เป็นเส้นประสาทขนาดใหญ่ที่พาดลงขาทั้ง 2 ข้าง ส่งผลให้เกิดอาการดังต่อไปนี้

• เกิดอาการปวดเริ่มตั้งแต่สะโพกลงไปยังส่วนขา ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เจ็บปวดขณะเคลื่อนไหว, ทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่น การยกของ การนั่ง การวิ่ง ฯลฯ
• มีอาการชาเกิดขึ้นในร่างกาย ทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ต่อเนื่อง
• ปวดหลัง โดยเฉพาะบริเวณหลังส่วนล่าง

สาเหตุของโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาท

ความเสี่ยงและสาเหตุอาการปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทมาจากการการบาดเจ็บ และไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่ไม่สมดุล ซึ่งสาเหตุสามารถแบ่งเป็นข้อ ๆ ได้ดังนี้

• หักโหมออกกำลังกายมากเกินไป ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนสะโพก, ขาอย่างต่อเนื่อง
• เคยประสบอุบัติเหตุที่กระทบต่อกล้ามเนื้อสะโพก เช่น ตกบันได ลื่นล้ม ฯลฯ
• ขาดการวอร์มอัพ และ Cooldown ก่อนออกกำลังกาย
• นั่งต่อเนื่องในอิริยาบถเดิม ๆ นาน 5 ชั่วโมงขึ้นไป
• เคยมีอาการกล้ามเนื้อสะโพกอักเสบ
• เคลื่อนไหวร่างกายผิดท่าทาง
• ยกของหนักเป็นประจำ

วิธีแก้ไขโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาท

เมื่อตรวจสอบถึงสาเหตุทั้งหมดและพบว่าคุณมีความเสี่ยงสูง หรือเกิดอาการปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทอยู่แล้วแต่ไม่รุนแรงมาก ยังเคลื่อนไหวได้ปกติ วิธีแก้ไขมีอยู่หลายประการที่สามารถเริ่มทำได้เองจากที่บ้าน โดยวิธีแก้ไขโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทมีดังนี้

1. ทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเอง

คุณสามารถบรรเทาอาการโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทได้ด้วยการทำกายภาพบำบัดด้วยตัวเองจากที่บ้าน ซึ่งวันนี้เราจะยกตัวอย่างท่าที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ โดยมีขั้นตอนดังนี้

ท่าที่ 1

เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย นำขามาพาดบริเวณต้นขาอีกข้าง จากนั้นให้ดึงขาเข้าหาหน้าอก ให้ทำค้างเอาไว้ข้างละ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

ท่าที่ 2

เริ่มด้วยการไขว้ขาไปทางด้านขาอีกข้าง จากนั้นให้บิดตัว ให้ทำค้างเอาไว้ข้างละ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

ท่าที่ 3

เริ่มด้วยการนั่งหลังตรง นำขามาไว้ข้างหน้าจากนั้นหัก 90 องศา ขาด้านหลังให้พาดตรง และให้เหยียดตัวไปข้างหน้า ให้ทำค้างเอาไว้ข้างละ 20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

ท่าที่ 4

เริ่มด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ ยกขาข้างที่ปวดขึ้นมาตามภาพ และเอนตัวลงให้รู้สึกตึง ทำค้างเอาไว้ 15-20 วินาที ทำซ้ำ 5 รอบ

2. ประคบร้อน-เย็น

เมื่อเกิดอาการปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทให้เริ่มประคบร้อน-เย็นทุก 2-3 ชั่วโมง สามารถทำได้โดยนำผ้ามาห่อเจลเก็บความเย็นแล้วนำไปประคบบริเวณที่ปวด 15-20 นาที จากนั้นให้ประคบร้อนบริเวณที่ปวด 15-20 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นคลายตัว อาการปวดจะทุเลาลงได้ 

3. ใช้ยารักษา

อาการปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทสามารถระงับได้ด้วยการฉีดยาที่มีฤทธิ์ช่วยให้กล้ามเนื้อชา หรือช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ เช่น

• คอร์ติโคสเตียรอยด์
• ไอบูโพรเฟน
• ยาชา

ทั้งนี้ การเลือกซื้อยาเพื่อระงับความเจ็บปวดจากโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ ห้ามซื้อยารับประทานเองโดยเด็ดขาด

4. ปรับพฤติกรรมการทำงาน

ความเสี่ยงโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทที่เพิ่มมากขึ้นมักเกิดขึ้นขณะนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน ๆ หลายชั่วโมง ยิ่งนั่งทำงานนานเท่าไหร่ก็ยิ่งกระตุ้นให้เกิดอาการมากขึ้นเท่านั้น (รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงในกรณีที่ยังไม่มีอาการ) 

เราจึงควรปรับเปลี่ยนอิริยาบถในการทำงานทุก ๆ 1-2 ชั่วโมงเพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือด ให้กล้ามเนื้อได้ผ่อนคลายหลังถูกใช้งานอย่างต่อเนื่อง

5. เลือกซื้ออุปกรณ์ที่ช่วยรองรับสรีระของร่างกาย

ในปัจจุบันโต๊ะทำงาน เก้าอี้ทำงานหลายรุ่น ได้มีการออกแบบให้รองรับกับการเคลื่อนไหวของมนุษย์เพื่อให้ใช้งานได้สะดวกสบายที่สุดในขณะทำงาน (Ergonomic Design) เช่น ปรับความสูงได้หลายระดับ, พนักพิงเรียบตรง 90 องศา, ที่วางแขนรองรับได้เหมาะสม, บริเวณที่นั่งไม่เยื้องไปชนบริเวณขา ฯลฯ การออกแบบดังกล่าวมีผลช่วยลดความเสี่ยงของโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทได้ 

ดังนั้น ถ้าอยากซื้ออุปกรณ์รองรับสรีระดังกล่าว ควรจะต้องสังเกตชื่อ, รายละเอียดว่ามีคำว่า ‘Ergonomic’ หรือถ้าเป็นชื่อไทยก็จะใช้คำว่า ‘เก้าอี้ทำงานเพื่อสุขภาพ’ หรือ ‘โต๊ะเพื่อสุขภาพ’ เป็นต้น

6. ออกกำลังกายให้ถูกต้อง

การออกกำลังกายจะต้องคำนึงถึง ‘ความปลอดภัย’ มาเป็นอันดับหนึ่ง เพราะเพียงแค่คุณเคลื่อนไหวผิดฟอร์ม ผิดท่าทาง ก็อาจทำให้เกิดอันตรายได้ทันที ดังนั้นสิ่งที่ต้องคำนึงเสมอขณะออกกำลังกายก็จะมีดังนี้

• ควรวอร์มอัพ Cooldown ร่างกายก่อน-หลังออกกำลังกายเสมอ เพราะมีผลในการช่วยลดความเสี่ยงโรคปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทได้
• เมื่อเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ ให้หยุดพักไม่ออกกำลังกายซ้ำจนเกิดอาการอักเสบเพิ่มเติม
• การออกกำลังกายไม่ควรหักโหม ใช้น้ำหนัก, โปรแกรมการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินกว่าร่างกายจะรับไหว ให้เริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป
• หากมีอาการแต่ต้องการออกกำลังกาย ให้เน้นการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การเดินเร็ว, เล่นโยคะ, โปรแกรมออกกำลังกาย Low Impact Workout เป็นต้น

7. เลือกซื้อเครื่องออกกำลังกายที่เหมาะสม

เครื่องเดินวงรี เป็นเครื่องออกกำลังกายไร้แรงกระแทกที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อทำให้การเคลื่อนไหวข้อต่อบริเวณสะโพกให้ไม่ติดขัด อีกทั้งยังช่วยสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือดมายังบริเวณที่เกิดอาการทำให้อาการปวดสะโพกหนีบเส้นประสาทบรรเทาลงได้

อีกทั้งเครื่องเดินวงรียังสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกิน ใช้งานได้ง่ายทั้งครอบครัว ปลอดภัย โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคภัยเรื้อรัง หากคุณสนใจ วันนี้เรามีเครื่องเดินวงรีที่คุณภาพระดับโลกมาแนะนำ

เครื่องเดินวงรี Maxnum Elliptical EKX6

เครื่องเดินวงรีจากแบรนด์ Maxnum รุ่น EKX6 เกรดฟิตเนสคุณภาพระดับโลก ราคาไม่แพง สามารถใช้ออกกำลังกายแบบไร้แรงกระแทกได้อย่างมีประสิทธิภาพ เผาผลาญแคลอรี ภายในขับเคลื่อนด้วยระบบแม่เหล็กไร้เสียงรบกวน ปรับความหนืดเพื่อเพิ่มความท้าทายได้ถึง 24 ระดับ

‍

เครื่องเดินวงรี Maxnum EKX6 มีขนาดเล็ก จัดวางในบ้านได้ไม่กินพื้นที่ การออกแบบสวยงามทันสมัย อายุการใช้งานยาวนานด้วยวัสดุแข็งแรงทนทาน และยังมาพร้อมกับบริการหลังการขายอย่างการจัดส่งติดตั้งให้ถึงที่บ้าน พร้อมการตรวจเช็กสภาพเครื่องเดินวงรีให้ทุก 4 เดือน

เริ่มลงทุนกับเครื่องเดินวงรี Maxnum EKX6 เพื่อสุขภาพที่ดียืนยาวของคุณได้แล้ววันนี้ สั่งซื้อเลยตอนนี้