Pace คืออะไร? สำคัญแค่ไหนสำหรับการวิ่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนถือเป็นความท้าทายสำหรับนักวิ่งทั้งมือสมัครเล่นและมืออาชีพ การเตรียมความพร้อมทั้งทางร่างกายและจิตใจเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง โดยเฉพาะการวางแผนเรื่องความเร็วในการวิ่ง หรือที่เรียกว่า “Pace” ซึ่งเป็นตัวชี้วัดที่ช่วยให้เราบริหารพลังงานได้อย่างเหมาะสมตลอดเส้นทาง

‍

ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับคำว่า Pace แบบละเอียด พร้อมทั้งแนวทางในการปรับใช้เพื่อการวิ่งมาราธอนที่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นและเตรียมความพร้อมเข้าสู่การแข่งขันวิ่งมาราธอน แบบเข้าใจง่าย ให้คุณเข้าใจและนำไปปรับใช้ในการวิ่งจริงได้

Pace คืออะไร?

Pace คือความเร็วเฉลี่ยที่นักวิ่งใช้ในการวิ่งต่อระยะทาง 1 กิโลเมตรหรือ 1 ไมล์ ซึ่งโดยปกติแล้วจะระบุเป็นเวลาที่ใช้ เช่น 6:00 นาที/กิโลเมตร หรือ 10:00 นาที/ไมล์ การคำนวณ Pace ช่วยให้นักวิ่งเข้าใจถึงความสามารถของตนเอง และสามารถวางแผนการวิ่งได้เหมาะสม เช่น การควบคุมความเร็วในช่วงต้นเพื่อให้มีพลังเพียงพอในช่วงท้ายของการวิ่งมาราธอน

‍

Pace เป็นตัวช่วยสำคัญที่นักวิ่งมืออาชีพใช้ในการปรับจังหวะวิ่งและหลีกเลี่ยงการหมดแรงกลางทาง นอกจากนี้ยังเป็นเครื่องมือที่ช่วยให้ผู้วิ่งฝึกซ้อมวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความเร็วหรือความทนทาน 

ค่า Pace ที่เหมาะสมสำหรับการวิ่ง อยู่ที่เท่าไร?

การกำหนด Pace ที่เหมาะสม ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับความฟิตของร่างกาย เป้าหมายในการวิ่ง และระยะทางของการแข่งขัน

สำหรับผู้เริ่มต้น

หากคุณเป็นนักวิ่งใหม่ที่เริ่มต้นฝึกซ้อม หรือผู้ที่วิ่ง City Run ควรเริ่มต้นที่ Pace สบาย ๆ (Comfortable Pace) โดยเน้นการวิ่งที่คุณสามารถพูดคุยได้โดยไม่เหนื่อยมากจนเกินไป เช่น 7:00-8:30 นาที/กิโลเมตร ทั้งนี้เพื่อปรับตัวให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งต่อเนื่อง

สำหรับนักวิ่งที่ต้องการพัฒนาความเร็ว

นักวิ่งที่มีประสบการณ์อาจกำหนด Pace ตามเป้าหมายของตนเอง เช่น ต้องการทำเวลาในมาราธอนให้ต่ำกว่า 4 ชั่วโมง ซึ่งหมายความว่า Pace ควรอยู่ที่ประมาณ 5:30-6:00 นาที/กิโลเมตร การฝึกซ้อมในระดับนี้ต้องอาศัยการวางแผนที่ดีและการปรับตัวของร่างกายที่เหมาะสม

‍

สำหรับการลงแข่งวิ่งมาราธอน (Full Marathon)

การวิ่งมาราธอนต้องอาศัยการคำนวณ Pace อย่างแม่นยำ เนื่องจากเป็นระยะทางที่ยาวนาน โดยนักวิ่งส่วนใหญ่มักเลือกใช้ Pace ที่ต่ำกว่าความเร็วสูงสุด (Maximum Pace) เพื่อหลีกเลี่ยงการหมดแรงระหว่างทาง เช่น หากความเร็วสูงสุดอยู่ที่ 5:00 นาที/กิโลเมตร อาจเลือกวิ่งที่ 6:00-6:30 นาที/กิโลเมตรแทน

วิธีดู Pace วิ่งทำอย่างไร?

การวัดและติดตามค่า Pace ในปัจจุบันทำได้ง่ายและสะดวกขึ้นด้วยเทคโนโลยีที่ทันสมัย เช่น การใช้Smart Watch แอปพลิเคชันวิ่ง หรือแม้กระทั่งลู่วิ่งไฟฟ้า ซึ่งแต่ละอุปกรณ์จะมีความแตกต่างกันดังนี้

การใช้ Smart Watch

Smart Watch ส่วนใหญ่ เช่น Garmin, Apple Watch หรือ Polar มีฟังก์ชันในการติดตามค่า Pace แบบเรียลไทม์ โดยจะแสดงผลทันทีว่าคุณกำลังวิ่งด้วยความเร็วเท่าไรต่อกิโลเมตรหรือไมล์

การใช้แอปพลิเคชันวิ่ง

แอปพลิเคชันยอดนิยม เช่น Strava, Nike Run Club หรือ Adidas Running สามารถช่วยติดตามค่า Pace และเก็บข้อมูลการวิ่งเพื่อวิเคราะห์ในภายหลังได้ คุณเพียงแค่เปิดแอปและเริ่มวิ่ง ตัวแอปพลิเคชันจะคำนวณ Pace อัตโนมัติจากระยะทางและเวลาที่วิ่งไป

‍

การใช้ลู่วิ่งไฟฟ้า

ลู่วิ่งไฟฟ้าเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ที่เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมในพื้นที่ปิด เช่น บ้าน คอนโด ฟิตเนส ฯลฯ โดยคุณสามารถตั้งค่า Pace ที่ต้องการได้ง่าย ๆ เพียงปรับความเร็วของเครื่อง ซึ่งจะช่วยให้คุณวิ่งตามเป้าหมายได้อย่างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงจากการวิ่งในสภาพอากาศที่ไม่เหมาะสม

5 เทคนิคการปรับเพซ (Pace) ในการวิ่ง ให้คุณวิ่งได้เร็วขึ้น

การปรับ เพซ (Pace) เป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยเพิ่มความเร็วและความทนทานในการวิ่ง การวิ่งที่เร็วขึ้นไม่ได้เกี่ยวข้องแค่กับกำลังขา แต่ยังเกี่ยวกับการฝึกซ้อมที่เหมาะสมและเทคนิคที่ถูกต้อง หากคุณต้องการพัฒนาการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น ลองนำ 5 เทคนิคต่อไปนี้ไปใช้ในการปรับ Pace ของคุณ

1. ฝึกวิ่งแบบ Interval Training

การวิ่งแบบ Interval Training คือการสลับระหว่างการวิ่งเร็วและการพัก (Jogging หรือเดิน) เป็นช่วง ๆ ตัวอย่างเช่น วิ่งเร็ว 400 เมตร แล้วตามด้วยเดินหรือวิ่งเบา 200 เมตร การฝึกแบบนี้ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด และเพิ่มความสามารถในการวิ่งเร็วอย่างต่อเนื่อง

วิธีเริ่มต้น:

• เลือกระยะทางหรือเวลาสำหรับการวิ่งเร็ว เช่น 1 นาที
• พักด้วยการวิ่งเบาหรือเดินเป็นเวลา 1-2 นาที
• ทำซ้ำ 5-10 รอบ ตามความฟิตของร่างกาย

2. เพิ่มระยะเวลาวิ่งที่ Tempo Pace

Tempo Pace คือการวิ่งในความเร็วที่คุณสามารถรักษาได้ต่อเนื่องโดยไม่เหนื่อยเกินไป (ประมาณ 75-85% ของความเร็วสูงสุด) การฝึกวิ่งที่ Tempo Pace ช่วยพัฒนาความอดทนและทำให้ร่างกายปรับตัวกับความเร็วที่เพิ่มขึ้น

วิธีการฝึก:

• เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัป 10 นาที
• วิ่งใน Tempo Pace ประมาณ 20-30 นาที
• คูลดาวน์ด้วยการวิ่งเบาหรือเดิน 10 นาที

3. ฝึกวิ่งขึ้นเนิน (Hill Training)

การวิ่งขึ้นเนินช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด การฝึกแบบนี้ยังช่วยให้คุณปรับเพซในการวิ่งพื้นราบได้ดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อมีความพร้อมต่อการวิ่งที่เร็วขึ้น

วิธีการฝึก:

• เลือกเนินหรือทางลาดชันที่ไม่สูงจนเกินไป
• วิ่งขึ้นเนินด้วยความเร็วปานกลางถึงเร็ว
• เดินหรือวิ่งเบาลงเนินเพื่อพัก
• ทำซ้ำ 6-10 รอบ

4. ฝึกการวิ่ง Long Run อย่างสม่ำเสมอ

การวิ่งระยะยาว (Long Run) เป็นวิธีที่ช่วยเพิ่มความอึดและปรับให้ร่างกายคุ้นชินกับการใช้พลังงานอย่างต่อเนื่อง การฝึกวิ่งแบบนี้ยังช่วยให้การวิ่งในเพซเร็วดูง่ายขึ้นเมื่อกลับมาวิ่งในระยะทางสั้นกว่า

เคล็ดลับ:

• เพิ่มระยะทางวิ่ง Long Run ประมาณ 10% ในแต่ละสัปดาห์
• รักษาเพซที่ช้ากว่าปกติประมาณ 1-2 นาทีต่อกิโลเมตร
• เพิ่มความท้าทายโดยวิ่ง Long Run บนทางที่มีเนินหรือพื้นที่หลากหลาย

5. ปรับปรุงท่าวิ่ง (Running Form)

การวิ่งเร็วไม่ได้ขึ้นอยู่กับการใช้พลังงานอย่างเดียว แต่ยังเกี่ยวข้องกับ ท่าวิ่ง ที่ถูกต้อง ซึ่งช่วยให้คุณประหยัดพลังงานและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สิ่งที่ควรปรับ:

• รักษาการก้าวขาให้สม่ำเสมอ (Cadence) ประมาณ 170-180 ก้าวต่อนาที
• วางเท้าบนพื้นอย่างเบาและใช้ส่วนกลางหรือหน้าของเท้า
• ก้มตัวเล็กน้อยไปด้านหน้า โดยไม่เอนตัวเกินไป
• ปล่อยแขนและไหล่ให้ผ่อนคลาย ไม่เกร็ง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง : แชร์เคล็ดลับ ปรับท่าวิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง ที่นักวิ่งมาราธอนทุกคนควรรู้!

Pace คือตัวแปรสำคัญถ้าอยากจะเริ่มพัฒนาการวิ่ง สู่การแข่งขันมาราธอน

Pace เป็นองค์ประกอบสำคัญที่นักวิ่งทุกคนควรเข้าใจและเรียนรู้ที่จะบริหารจัดการ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งและลดความเสี่ยงจากการหมดแรงกลางทาง การกำหนด Pace ที่เหมาะสมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ หรือต้องการลงแข่งขันวิ่งมาราธอน

การวิ่งไม่ใช่เพียงแค่การเคลื่อนไหว แต่เป็นศาสตร์และศิลป์ที่ต้องอาศัยการวางแผนและความมุ่งมั่น ดังนั้น การเข้าใจในเรื่อง Pace จะช่วยให้คุณเป็นนักวิ่งที่แข็งแกร่งและก้าวข้ามขีดจำกัดของตนเองได้นั่นเอง

ขอแนะนำ MAXNUM Plus+ T6 ลู่วิ่งไฟฟ้าตัวแกร่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ถึงมือโปร

หากคุณกำลังมองหาลู่วิ่งไฟฟ้าที่ตอบโจทย์ทุกสไตล์การวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อสุขภาพ วิ่งสปีด หรือแม้กระทั่งการซ้อมมาราธอน Maxnum+ T6 คือตัวเลือกที่ดีที่สุด ด้วยคุณสมบัติที่อัดแน่นและดีไซน์ที่พรีเมียม มาพร้อมฟีเจอร์ล้ำสมัยที่ทำให้การวิ่งของคุณสนุก ท้าทาย และไม่น่าเบื่อ

ทำไมต้องเลือก Maxnum+ T6?

• โปรแกรมวิ่ง 40 แบบ: ไม่ว่าคุณจะเริ่มต้นหรือเป็นนักวิ่งระดับโปร Maxnum+ T6 มีโปรแกรมวิ่งให้เลือกหลากหลาย ครอบคลุมทุกเป้าหมายการออกกำลังกาย
• ทำความเร็วสูงสุด 22 กม./ชม.: ท้าทายทุกขีดจำกัด ไม่ว่าคุณจะเร่งสปีดหรือฝึกวิ่งระยะไกล Maxnum+ T6 ก็เอาอยู่ทุกจังหวะการฝึกซ้อม
• ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ : สร้างฟีลการวิ่งบนเนินเขา เพิ่มความท้าทาย และเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างเต็มที่
• หน้าจอ LED คมชัด: แผงควบคุมสุดล้ำ ใช้งานง่าย พร้อมแสดงผลข้อมูลสำคัญ เช่น ระยะทาง ความเร็ว และแคลอรี่ที่เผาผลาญ และยังสามารถเชื่อมต่อ Bluetooth ได้

สั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Plus+ T6 ในราคาพิเศษ คลิกที่ลิงก์นี้ เพื่อสั่งซื้อได้ทันที