แฮมสตริง คืออะไร? รู้จักกล้ามเนื้อมัดสำคัญของคนออกกำลังกาย

สำหรับใครที่ชอบออกกำลังกายหรือเหล่านักกีฬาทั้งหลายรู้หรือไม่ว่ากล้ามเนื้อ "แฮมสตริง" ถือว่าเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬา นักวิ่ง หรือผู้ที่รักการออกกำลังกายโดยทั่วไป การทำความรู้จักและดูแลกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างเหมาะสมถือเป็นสิ่งที่ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้อย่างมาก

ในบทความนี้ NBASportmanagement ขอพาทุกคนมาทำความเข้าใจกันว่าทำไมกล้ามเนื้อแฮมสตริงถึงมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายและมีวิธีใดบ้างลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่อาจเกิดขึ้นได้

แฮมสตริง คืออะไร?

แฮมสตริง (Hamstring) คือ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่อยู่บริเวณด้านหลังของต้นขา ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อ 3 มัดหลัก ได้แก่

1. Biceps Femoris
2. Semitendinosus
3. Semimembranosus

‍

กล้ามเนื้อแฮมสตริงทำหน้าที่หลักในการดึงสะโพกขึ้น (Hip Extension) และพับเข่า (Knee Flexion) นอกจากนี้ ยังเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายสามารถวิ่ง กระโดด และเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพ การมีกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่แข็งแรงไม่เพียงแค่ช่วยในเรื่องของการเคลื่อนไหว แต่ยังช่วยสนับสนุนกล้ามเนื้อและข้อต่อต่าง ๆ ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพอีกด้วย

ความสำคัญของแฮมสตริง ต่อการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง ?

กล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นมัดกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญมากในการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและการออกกำลังกาย การมีกล้ามเนื้อแฮมสตริงที่แข็งแรงและยืดหยุ่นดีจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวได้ดียิ่งขึ้น ทั้งนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดการบาดเจ็บ โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้การวิ่งหรือกระโดด เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และวิ่งแข่ง

สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ การบาดเจ็บที่แฮมสตริงมักเกิดจากการใช้งานที่มากเกินไปหรือเกิดการกระชากแรงที่กล้ามเนื้ออย่างฉับพลัน ดังนั้นการดูแลและสร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม

อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยของแฮมสตริง มีอะไรบ้าง ?

อาการบาดเจ็บที่แฮมสตริงสามารถเกิดขึ้นได้ง่ายหากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม การบาดเจ็บที่พบบ่อยคือการฉีกขาดของกล้ามเนื้อแฮมสตริง ซึ่งอาจเกิดจากการวิ่งเร็วหรือการกระโดด อาการบาดเจ็บนี้สามารถเกิดขึ้นได้ในนักกีฬาหลายประเภท รวมถึงผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย

ระดับของการบาดเจ็บแบ่งออกเป็น 3 ระดับ ได้แก่:

• ระดับ 1: อาการบาดเจ็บเล็กน้อย กล้ามเนื้อฉีกขาดเพียงเล็กน้อย
• ระดับ 2: อาการบาดเจ็บระดับกลาง มีกล้ามเนื้อฉีกขาดมากขึ้นและอาจมีอาการบวม
• ระดับ 3: อาการบาดเจ็บรุนแรง กล้ามเนื้อแฮมสตริงฉีกขาดเต็มที่ ทำให้การเคลื่อนไหวทำได้ยาก

แนะนำวิธีลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บแฮมสตริง สำหรับคนชอบออกกำลังกาย

การลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บที่แฮมสตริงสามารถทำได้หลายวิธี โดยการเน้นการเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนออกกำลังกาย รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงให้แข็งแรงและยืดหยุ่น

1. อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มอัพ อบอุ่นร่างกายก่อนการออกกำลังกายหรือการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อให้พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว การอบอุ่นร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงเบา ๆ จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ รวมไปถึงการคูลดาวน์เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีในการลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแฮมสตริงจากการออกกำลังกายอย่างหนักได้

2. ฝึกยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงอย่างสม่ำเสมอ

การยืดกล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อซึ่งช่วยป้องกันการฉีกขาด การยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสมจะทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและลดการเกิดการบาดเจ็บที่มักเกิดจากการหดเกร็งหรือการกระชากของกล้ามเนื้อ โดยแนะนำว่าตอนเช้าหลังจากที่คุณตื่นนอน ให้ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแฮมสตริง เพื่อทำให้บริเวณแฮมสตริงมีความยืดหยุ่น พร้อมรับกับการทำกิจกรรมในชีวิตแต่ละวันของคุณ ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแฮมสตริงได้

3. ฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแฮมสตริง

การฝึกเสริมสร้างความแข็งแรงของแฮมสตริงด้วยการออกกำลังกายประเภท Weight Training เช่น การทำ Leg Curls, Deadlifts และ Squat ก็เป็นสิ่งที่สำคัญเพราะการฝึกด้วยท่าเหล่านี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแฮมสตริงให้แข็งแรงขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงรวมถึงกล้ามเนื้อขาของคุณสามารถรองรับแรงได้มากขึ้น

‍

4. ระวังการเพิ่มระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

เมื่อเริ่มออกกำลังกายหรือเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่งหรือการออกกำลังกายควรเพิ่มระดับความเข้มข้นอย่างรวดเร็ว อาจทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงบาดเจ็บได้ การเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่หักโหมร่างกายจนเกินไป จะช่วยให้ร่างกายสามารถปรับตัวได้และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

5. รักษาความสมดุลของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadriceps) และแฮมสตริงมีหน้าที่ที่แตกต่างกันในร่างกาย ดังนั้นการฝึกสร้างความแข็งแรงให้กับทั้งสองกล้ามเนื้อเพื่อรักษาความสมดุลจะช่วยลดแรงดึงที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บแฮมสตริงระหว่างการออกกำลังกายได้ โดยอาจจะลองเริ่มจากสิ่งที่ทำได้ง่าย ๆ เช่นการปรับท่าวิ่ง ปรับการลงฝ่าเท้าเวลาเดินหรือวิ่ง ก็จะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณแฮมสตริงที่อาจเกิดขึ้นได้

วิธีการรักษาเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บแฮมสตริง

หากเกิดอาการบาดเจ็บที่แฮมสตริงที่เกิดมาจากการวิ่งหรือการออกกำลังกาย สิ่งแรกที่ควรทำคือหยุดการออกกำลังกายและรักษาด้วยการปฐมพยาบาลเบื้องต้น การรักษาอาการบาดเจ็บแฮมสตริงสามารถทำได้ด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น

1. RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)

วิธีการ RICE เป็นวิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นที่ใช้กับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ รวมถึงแฮมสตริง โดยเริ่มจากการพักการใช้งานกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ ใช้ความเย็นจากน้ำแข็งหรือการทำ Ice Bath เพื่อช่วยลดการบวม การใช้ผ้าพันเพื่อลดการอักเสบและการยกขาเพื่อช่วยให้เลือดไหลเวียนกลับไปที่หัวใจ จะช่วยให้อาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อแฮมสตริงทุเลาขึ้น

2. ทำกายภาพบำบัด

ในกรณีที่การบาดเจ็บรุนแรงหรือใช้เวลารักษานาน ควรเข้ารับการกายภาพบำบัดเพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ กายภาพบำบัดจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมาแข็งแรงและมีความยืดหยุ่นอีกครั้ง โดยเริ่มจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและค่อย ๆ ขยับกล้ามเนื้อบริเวณแฮมสตริงช้า ๆ ให้ร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการเคลื่อนไหวก็จะช่วยรักษาอาการบาดเจ็บได้

3. การพักฟื้น

การพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญในการฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อแฮมสตริง การให้เวลากล้ามเนื้อได้พักฟื้นจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและกลับมาแข็งแรงเต็มที่ หากคุณมีการเร่งกลับมาออกกำลังกายก่อนที่กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวสมบูรณ์อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บซ้ำซ้อนได้และอาจทำให้กล้ามเนื้อแฮมสตริงเกิดการบาดเจ็บเรื้อรัง

สรุปความสำคัญของกล้ามเนื้อแฮมสตริง สำหรับคนออกกำลังกาย

กล้ามเนื้อแฮมสตริงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่มีบทบาทในการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือการออกกำลังกาย เล่นกีฬาต่าง ๆ การที่กล้ามเนื้อแฮมสตริงมีความแข็งแรงและยืดหยุ่นจะช่วยให้การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น นอกจากนี้ การดูแลกล้ามเนื้อแฮมสตริงให้แข็งแรงก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดอาการบาดเจ็บที่มักจะพบได้บ่อยในกลุ่มนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

แนะนำ Maxnum Curve ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า ออกแบบเพื่อลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บระหว่างการวิ่ง

ถ้าคุณเป็นคนที่ชอบวิ่ง ชอบออกกำลังกาย แต่กังวลเรื่องความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อแฮมสตริง หรือต้องการทำกายภาพบำบัด ฟื้นฟูกล้ามเนื้อแฮมสตริง เราขอแนะนำ Maxnum Curve ลู่วิ่งไม่ใช้ไฟฟ้า ที่มีจุดเด่นปรับความเร็วตามการวิ่ง ทำให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น กับดีไซน์ที่ออกแบบมาเพื่อการ Support สรีระร่างกายในการวิ่ง

‍

‍

สเปคลู่วิ่งรุ่น Maxnum Curved Treadmill 6320CB

- รองรับน้ำหนักผู้ใช้งานสูงสุด 150 กก.

- ปรับระดับแรงต้านได้ถึง 4 ระดับ

- โปรแกรมใช้งานถึง 7 โปรแกรม

- ตั้งค่าเป้าหมายได้ถึง 4 แบบ

- ขนาดสายพานกว้าง 160 x 48 เซนติเมตร

- หน้าจอแสดงผลแบบ LED                                                          

- ราวจับพักแขน

‍

แถมฟรี 3 ต่อถ้าสั่งซื้อภายในบทความนี้! จัดส่งและติดตั้งถึงที่ (กรุงเทพและปริมณฑล) ฟรี! ตรวจเช็กสภาพเครื่องทุก 4 เดือนในระยะเวลา 1 ปี และฟรี! รับประกันเครื่อง 1 ปี คุ้มกว่านี้ไม่มีอีกแล้ว

‍

เพราะทุกการวิ่งของคุณต้องปลอดภัยที่สุด ให้ Maxnum Curved Treadmill 6320CB เป็นลู่วิ่งที่ช่วยลดอาการบาดเจ็บให้คุณ สั่งซื้อเลยตอนนี้ในราคาพิเศษเพียง 79,900 บาท (เฉพาะสั่งซื้อจากในบทความนี้เท่านั้น) คลิก m.me/maxnumfitness เพื่อสั่งซื้อ

‍