ครอสเทรนนิ่ง คือ อะไร? ทำไมถึงอยู่เบื้องหลังความสำเร็จของนักวิ่งทุกคน

ครอสเทรนนิ่ง คือ ประเภทของการออกกำลังกาย ที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จในการคว้าชยะชนะของนักกีฬาและนักวิ่งทุก ๆ คน เพราะเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพให้กับร่างกายของเหล่านักวิ่งได้อย่างก้าวกระโดด

แต่การออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง คือ อะไร? สามารถทำได้อย่างไร? และจะสร้างประโยชน์ให้แก่นักวิ่งทุกคนได้อย่างไรบ้างนั้น NBA Sportmanagement ได้รวบรวมมาให้แล้ว ไปอ่านกันต่อในบทความได้เลย

ครอสเทรนนิ่ง คือ อะไร?

Cross training หรือ ครอสเทรนนิ่ง คือ ประเภทของกีฬาหรือการออกกำลังกายประเภทที่ใช้ความสามารถหรือมัดกล้ามเนื้อที่แตกต่างไปจากกีฬาหลักของนักกีฬา เพื่อฝึกฝนกล้ามเนื้อและสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้สามารถเล่นกีฬาหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น 

โดยนักกีฬาหรือนักวิ่งจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งเข้ามาในโปรแกรม โดยเฉพาะในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขันมากเป็นพิเศษ เพราะในช่วงนี้ร่างกายจะสามารถสร้างผลลัพธ์และรับประโยชน์จากครอสเทรนนิ่งได้อย่างมาก 

ฝึกฝนครอสเทรนนิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?

ในการฝึกครอสเทรนนิ่งสามารถทำได้จากกีฬาหลากหลายประเภท ดังต่อไปนี้

• ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) 
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายประเภท Compound Movement ได้ทั้งจากการออกกำลังกายแบบ Body Weight, Free Weight, หรือ Weight Training ทั้งจากการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลหรือออกด้วย Smith Machine
• ว่ายน้ำ (Swimming) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact ที่ได้กล้ามเนื้อแบบ Full Body 
• ปั่นจักรยาน (Cycling or Spinning) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งที่ช่วยเพิ่มในเรื่องของการเคลื่อนไหว (Mobility), การคาดิโอ, และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เลือกเป็นการปั่นจักรยานกลางแจ้ง หรือ ปั่นจักรยานนั่งตรงในที่ร่มก็ได้
• โยคะ หรือ พิลาทิส (Yoga or Pilates) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และเพิ่มความยืดหยุ่นได้ด้วย
• เดินเครื่องเดินวงรี (Elliptical) การเดินเครื่องเดินวงรีให้ประโยชน์เทียบเท่ากับการปั่นจักรยานและการเดินป่า จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact 
• เดินป่า (Hiking or Trekking) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact และช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้เช่นกัน
• กีฬาประเภทอื่น ๆ เช่น ตีกอล์ฟ (Golf), ครอสฟิต (Crossfit), เดินใต้น้ำ (Aqua Jogging),และฟุตบอล (Football) เป็นต้น

‍

ตัวอย่างโปรแกรมครอสเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง

สำหรับครอสเทรนนิ่งเพื่อฝึกฝนและเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายให้สามารถเล่นกีฬาหลักให้ดีขึ้น สามารถฝึกได้จากโปรแกรมตัวอย่างดังต่อไปนี้ เช่น

1. โปรแกรม Weight Training แบบเริ่มต้น : เป็นโปรแกมครอสเทรนนิ่งที่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกประเภท ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทั่วทั้งตัว โดยโปรแกรมสำหรับเริ่มต้นนี้ แบ่งเป็น 6 ท่า ให้ทำซ้ำ 3 เซต แต่ละเซตพัก 30-60 วินาที 

• Squat 20 ครั้ง
• Pushup 10 ครั้ง
• Walking lunges 10 ครั้ง
• Bent-over rows 15 ครั้ง
• Plank 15 วินาที
• Jumping jacks 30 ครั้ง

2. โปรแกรม High Intensity Rowing โดยเครื่องกรรเชียงบก : เป็นโปรแกรมครอสเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน โดยเฉพาะในส่วนของ ขา สะโพก ก้น หน้าแขน และหลัง เหมาะสำหรับ นักกีฬาหลายประเภท เช่น นักวิ่ง, นักปั่นจักรยาน, หรือนักกีฬาที่เล่นเป็นทีมก็ได้เช่นกัน โดยการทำ ให้ทำทั้งหมด 10 เซต เซตละ 30 วินาที โดยแต่ละเซตพัก 30 วินาที

3. โปรแกรมว่ายน้ำแบบ Interval: ครอสเทรนนิ่งประเภทนี้ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อช่วงไหล่และหลังเป็นหลัก แถมยังเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเป็นโปรแกรมครอสเทรนนิ่งที่เหมาะทั้ง นักวิ่ง, นักปั่นจักรยาน, หรือนักกีฬาที่เล่นเป็นทีมก็ได้ทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการว่ายไปกลับสระน้ำที่ 50 หลาจำนวน 10 รอบ และพักระหว่างรอบ 15-30 วินาที

เสริมครอสเทรนนิ่งแล้ว อย่าลืมกลับมาซ้อมวิ่งตามโปรแกรมหลักด้วย ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น Impulse PT300 จาก NBA Sportmanagement 

ให้คุณซ้อมวิ่งตามโปรแกรมหลักได้อย่างเข้มข้น ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น Impulse PT300 มอเตอร์ AC สูงสุด 4.5 แรงม้า และโปรแกรมการใช้งานกว่า 10 โปรแกรม ที่พร้อมให้คุณวิ่งได้อย่างสนุกและไม่น่าเบื่ออีกต่อไปติดต่อสอบถามและสั่งซื้อวันนี้กับ NBA Sportmanagement รับส่วนลดสูงสุด 10,000 บาท! คลิกเลย

ประโยชน์ของครอสเทรนนิ่ง 

• เพิ่มความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนโลหิต

นักกีฬาแต่ละประเภทจะมีความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนโลหิตแตกต่างกันไป ในกรณีศึกษาประสิทธิภาพของหัวใจห้องล่างซ้าย (Left Ventrical) ของนักกีฬาว่ายน้ำและนักวิ่ง พบว่านักกีฬาว่ายน้ำมีอัตราการปั๊มเลือดออกจากหัวใจห้างล่างซ้ายเร็วกว่าของนักวิ่ง หมายถึงกล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงและทนทานมากกว่า ดังนั้นหากเลือกกีฬาว่ายน้ำเป็นครอสเทรนนิ่ง มีส่วนช่วยทำให้หัวใจของนักวิ่งแข็งแรงขึ้นได้อย่างชัดเจน

• ฝึกฝนกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ได้ใช้งาน

แม้มัดกล้ามเนื้อบางมัดที่อาจไม่เกี่ยวข้องกับศักยภาพของกีฬาหลัก อาจช่วยทำให้คุณสามารถเล่นกีฬาหลักของตัวเองได้โดดเด่นกว่าเดิม เพราะกล้ามเนื้อที่ถูกสร้างขึ้น จะทำให้พลังงานและสมรรถภาพของร่างกายโดยรวมถูกพัฒนาขึ้นได้มากกว่าที่คิด

• ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดียิ่งขึ้น และลดอาการบาดเจ็บทางกาย  

ในกรณีของนักวิ่ง การซ้อมวิ่งอย่างหนักอาจทำให้ร่างกายใช้ขาหรือกล้ามเนื้อมัดเดิมมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอันตรายและมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ หากปรับให้มีครอสเทรนนิ่งเพิ่มเข้ามาร่างกายจะได้มีการพักฟื้นกล้ามเนื้อมัดเดิม ในขณะเดียวก็ยังสามารถพัฒนากล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ได้

• ฟื้นฟูสุขภาพจิตใจ 

การทำอะไรเหมือนเดิมซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดอาการทางจิตใจ เช่น เบื่อหน่าย หรือ เบิร์นเอาท์ 

อาจสร้างผลกระทบต่อการลงแข่งของนักกีฬาในระยะยาวได้ การเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง จะทำให้นักกีฬารู้สึกสนุก และสร้างประสบการณ์ใหม่ ๆ ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญ ส่งผลให้ภาพรวมของการเล่นกีฬามีประสิทธิภาพดีขึ้น

สรุป

ครอสเทรนนิ่งคือโปรแกรมการออกกำลังกายที่นอกเหนือจากโปรแกรมหลักของนักกีฬาหรือนักวิ่ง เป็นโปรแกรมที่เสริมเข้ามาเพื่อเพิ่มศักยภาพให้กีฬาหลัก ทำให้สามารถสามารถเล่นกีฬาของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น เรียกได้ว่าเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จให้กับนักกีฬาและนักวิ่งทุกคน