ครอสเทรนนิ่ง คือ อะไร? ทำไมถึงอยู่เบื้องหลังความสำเร็จของนักวิ่งทุกคน

ครอสเทรนนิ่ง คือ ประเภทของการออกกำลังกาย ที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จในการคว้าชยะชนะของนักกีฬาและนักวิ่งทุก ๆ คน เพราะเป็นการเสริมสร้างสมรรถภาพให้กับร่างกายของเหล่านักวิ่งได้อย่างก้าวกระโดด

แต่การออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง คือ อะไร? สามารถทำได้อย่างไร? และจะสร้างประโยชน์ให้แก่นักวิ่งทุกคนได้อย่างไรบ้างนั้น NBA Sportmanagement ได้รวบรวมมาให้แล้ว ไปอ่านกันต่อในบทความได้เลย

ครอสเทรนนิ่ง คือ อะไร?

Cross training หรือ ครอสเทรนนิ่ง คือ ประเภทของกีฬาหรือการออกกำลังกายประเภทที่ใช้ความสามารถหรือมัดกล้ามเนื้อที่แตกต่างไปจากกีฬาหลักของนักกีฬา เพื่อฝึกฝนกล้ามเนื้อและสร้างสมรรถภาพของร่างกายให้สามารถเล่นกีฬาหลักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น 

โดยนักกีฬาหรือนักวิ่งจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่งเข้ามาในโปรแกรม โดยเฉพาะในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขันมากเป็นพิเศษ เพราะในช่วงนี้ร่างกายจะสามารถสร้างผลลัพธ์และรับประโยชน์จากครอสเทรนนิ่งได้อย่างมาก 

ครอสเทรนนิ่ง Crosstraining
ภาพจาก marathinhandbook

ฝึกฝนครอสเทรนนิ่ง ทำอย่างไรได้บ้าง?

ในการฝึกครอสเทรนนิ่งสามารถทำได้จากกีฬาหลากหลายประเภท ดังต่อไปนี้

  • ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training
  • เสริมสร้างกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายประเภท Compound Movement ได้ทั้งจากการออกกำลังกายแบบ Body Weight, Free Weight, หรือ Weight Training ทั้งจากการเพิ่มน้ำหนักโดยใช้ดัมเบลหรือออกด้วย Smith Machine
  • ว่ายน้ำ (Swimming) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact ที่ได้กล้ามเนื้อแบบ Full Body 
  • ปั่นจักรยาน (Cycling or Spinning) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งที่ช่วยเพิ่มในเรื่องของการเคลื่อนไหว (Mobility), การคาดิโอ, และสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา เลือกเป็นการปั่นจักรยานกลางแจ้ง หรือ ปั่นจักรยานนั่งตรงในที่ร่มก็ได้
  • โยคะ หรือ พิลาทิส (Yoga or Pilates) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact ช่วยฟื้นฟูร่างกาย และเพิ่มความยืดหยุ่นได้ด้วย
  • เดินเครื่องเดินวงรี (Elliptical) การเดินเครื่องเดินวงรีให้ประโยชน์เทียบเท่ากับการปั่นจักรยานและการเดินป่า จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact 
  • เดินป่า (Hiking or Trekking) จัดเป็นการครอสเทรนนิ่งแบบ Low Impact และช่วยในการฟื้นฟูร่างกายได้เช่นกัน
  • กีฬาประเภทอื่น ๆ เช่น ตีกอล์ฟ (Golf), ครอสฟิต (Crossfit), เดินใต้น้ำ (Aqua Jogging),และฟุตบอล (Football) เป็นต้น
ว่ายน้ำ Swimming
ภาพจาก swimming

ตัวอย่างโปรแกรมครอสเทรนนิ่งสำหรับนักวิ่ง

สำหรับครอสเทรนนิ่งเพื่อฝึกฝนและเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายให้สามารถเล่นกีฬาหลักให้ดีขึ้น สามารถฝึกได้จากโปรแกรมตัวอย่างดังต่อไปนี้ เช่น

  1. โปรแกรม Weight Training แบบเริ่มต้น : เป็นโปรแกมครอสเทรนนิ่งที่เหมาะสำหรับนักกีฬาทุกประเภท ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ทั่วทั้งตัว โดยโปรแกรมสำหรับเริ่มต้นนี้ แบ่งเป็น 6 ท่า ให้ทำซ้ำ 3 เซต แต่ละเซตพัก 30-60 วินาที 
  • Squat 20 ครั้ง
  • Pushup 10 ครั้ง
  • Walking lunges 10 ครั้ง
  • Bent-over rows 15 ครั้ง
  • Plank 15 วินาที
  • Jumping jacks 30 ครั้ง
  1. โปรแกรม High Intensity Rowing โดยเครื่องกรรเชียงบก : เป็นโปรแกรมครอสเทรนนิ่งสร้างกล้ามเนื้อได้หลายส่วน โดยเฉพาะในส่วนของ ขา สะโพก ก้น หน้าแขน และหลัง เหมาะสำหรับ นักกีฬาหลายประเภท เช่น นักวิ่ง, นักปั่นจักรยาน, หรือนักกีฬาที่เล่นเป็นทีมก็ได้เช่นกัน โดยการทำ ให้ทำทั้งหมด 10 เซต เซตละ 30 วินาที โดยแต่ละเซตพัก 30 วินาที
เครื่องกรรเชียงบก High intensity rowing
ภาพจาก nytimes
  1. โปรแกรมว่ายน้ำแบบ Interval: ครอสเทรนนิ่งประเภทนี้ ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อช่วงไหล่และหลังเป็นหลัก แถมยังเป็นรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ จึงเป็นโปรแกรมครอสเทรนนิ่งที่เหมาะทั้ง นักวิ่ง, นักปั่นจักรยาน, หรือนักกีฬาที่เล่นเป็นทีมก็ได้ทั้งหมด เริ่มต้นด้วยการว่ายไปกลับสระน้ำที่ 50 หลาจำนวน 10 รอบ และพักระหว่างรอบ 15-30 วินาที

เสริมครอสเทรนนิ่งแล้ว อย่าลืมกลับมาซ้อมวิ่งตามโปรแกรมหลักด้วย ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น Impulse PT300 จาก NBA Sportmanagement 

ให้คุณซ้อมวิ่งตามโปรแกรมหลักได้อย่างเข้มข้น ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่น Impulse PT300 มอเตอร์ AC สูงสุด 4.5 แรงม้า และโปรแกรมการใช้งานกว่า 10 โปรแกรม ที่พร้อมให้คุณวิ่งได้อย่างสนุกและไม่น่าเบื่ออีกต่อไปติดต่อสอบถามและสั่งซื้อวันนี้กับ NBA Sportmanagement รับส่วนลดสูงสุด 10,000 บาท! คลิกเลย

ลู่วิ่งไฟฟ้า Impulse PT300

ประโยชน์ของครอสเทรนนิ่ง 

  • เพิ่มความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนโลหิต

นักกีฬาแต่ละประเภทจะมีความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนโลหิตแตกต่างกันไป ในกรณีศึกษาประสิทธิภาพของหัวใจห้องล่างซ้าย (Left Ventrical) ของนักกีฬาว่ายน้ำและนักวิ่ง พบว่านักกีฬาว่ายน้ำมีอัตราการปั๊มเลือดออกจากหัวใจห้างล่างซ้ายเร็วกว่าของนักวิ่ง หมายถึงกล้ามเนื้อหัวใจมีความแข็งแรงและทนทานมากกว่า ดังนั้นหากเลือกกีฬาว่ายน้ำเป็นครอสเทรนนิ่ง มีส่วนช่วยทำให้หัวใจของนักวิ่งแข็งแรงขึ้นได้อย่างชัดเจน

  • ฝึกฝนกล้ามเนื้อมัดที่ไม่ได้ใช้งาน

แม้มัดกล้ามเนื้อบางมัดที่อาจไม่เกี่ยวข้องกับศักยภาพของกีฬาหลัก อาจช่วยทำให้คุณสามารถเล่นกีฬาหลักของตัวเองได้โดดเด่นกว่าเดิม เพราะกล้ามเนื้อที่ถูกสร้างขึ้น จะทำให้พลังงานและสมรรถภาพของร่างกายโดยรวมถูกพัฒนาขึ้นได้มากกว่าที่คิด

  • ร่างกายฟื้นฟูตัวเองได้ดียิ่งขึ้น และลดอาการบาดเจ็บทางกาย  

ในกรณีของนักวิ่ง การซ้อมวิ่งอย่างหนักอาจทำให้ร่างกายใช้ขาหรือกล้ามเนื้อมัดเดิมมากจนเกินไป อาจทำให้เกิดอันตรายและมีอาการบาดเจ็บจากการวิ่งได้ หากปรับให้มีครอสเทรนนิ่งเพิ่มเข้ามาร่างกายจะได้มีการพักฟื้นกล้ามเนื้อมัดเดิม ในขณะเดียวก็ยังสามารถพัฒนากล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ได้

  • ฟื้นฟูสุขภาพจิตใจ 

การทำอะไรเหมือนเดิมซ้ำ ๆ อาจทำให้เกิดอาการทางจิตใจ เช่น เบื่อหน่าย หรือ เบิร์นเอาท์ 

อาจสร้างผลกระทบต่อการลงแข่งของนักกีฬาในระยะยาวได้ การเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายแบบครอสเทรนนิ่ง จะทำให้นักกีฬารู้สึกสนุก และสร้างประสบการณ์ใหม่ ๆ ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่สำคัญ ส่งผลให้ภาพรวมของการเล่นกีฬามีประสิทธิภาพดีขึ้น

สรุป

ครอสเทรนนิ่งคือโปรแกรมการออกกำลังกายที่นอกเหนือจากโปรแกรมหลักของนักกีฬาหรือนักวิ่ง เป็นโปรแกรมที่เสริมเข้ามาเพื่อเพิ่มศักยภาพให้กีฬาหลัก ทำให้สามารถสามารถเล่นกีฬาของตัวเองได้ดียิ่งขึ้น เรียกได้ว่าเป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่อยู่เบื้องหลังความสำเร็จให้กับนักกีฬาและนักวิ่งทุกคน


ต้องการเปิดฟิตเนส?

ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ