Afterburn Effect คืออะไร ? ทำไมสายลดน้ำหนักต้องรู้และควรนำไปปรับใช้

รู้หรือไม่..การเผลาผลาญของแคลอรีในร่างกายนั้นทำงานอย่างไร ? หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักนั้นอาจเคยได้ยินคำว่า “ยิ่งกินเท่าไหร่ ก็ยิ่งต้องเอาออกมากเท่านั้น” บางคนจึงเลือกการออกกำลังกายที่ลดน้ำหนักได้ดี และต้องการจะเบิร์นแคลอรีให้เท่ากับอาหารที่ได้กินเข้าไป

แต่จริง ๆ แล้วรู้หรือไม่ว่าการออกกำลังกายไม่ได้แค่เบิร์น หรือเผาผลาญแคลอรีเฉพาะตอนที่เราออกกำลังกายเพียงแค่นั้น แต่ยังมีสิ่งที่เรียกว่า Afterburn Effect จึงทำให้คุณอาจไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารการกินมากขนาดนั้น 

รวมไปถึงการออกกำลังกายในรูปแบบเดิม ๆ ที่อาจทำให้คุณไม่ได้เห็นการเปลี่ยนแปลงของการลดน้ำหนักที่ดีมากพอ วันนี้เราจึงอยากมาแนะนำให้คุณรู้จักกับ Afterburn Effect เพื่อเป็นทริคให้คุณไปปรับใช้ในการออกกำลังกายครับ

Afterburn Effect คืออะไร ? 

Afterburn Effect คือ การใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) ที่แปลว่า ปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการเพิ่มจากปกติหลังออกกำลังกาย

ดังนั้นยิ่งออกกำลังกายอย่างหนักเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งต้องการออกซิเจนเพิ่มมากขึ้น ซึ่งจะเป็นการเบิร์นไขมันแม้ขนาดตอนที่เรานอนหลับอยู่ เกิดจากการที่เราคาร์ดิโอให้หัวใจทำงานหนัก ๆ จนถึงจุด ๆ หนึ่ง ร่างกายก็จะกระตุ้นระบบการเผาผลาญให้มากกว่าปกตินั่นเอง

แล้ว Afterburn Effect เกิดขึ้นได้อย่างไร ?

โดยปกติร่างกายของคนเราจะต้องการออกซิเจนเพื่อหล่อเลี้ยงร่างกาย โดยปริมาตรสัดส่วนที่ใช้จะแปรผันไปตามความหนักของกิจกรรมที่กำลังทำ จากรูปข้างบนจะเห็นว่า ขณะพักร่างกายออกซิเจนจะอยู่ในระดับปกติ

จากนั้นเมื่อเข้าสู่ช่วง Start Exercise ร่างกายก็เริ่มต้องการออกซิเจนในระดับที่เพิ่มขึ้น แต่เนื่องจากช่วงแรกของการเริ่มออกกำลังกายนั้น ร่างกายยังไม่สามารถนำออกซิเจนมาตอบสนองความต้องการได้อย่างคงที่มากพอ

จึงนำพลังงานจากระบบ Anaerobic (ที่เป็นการดึงไขมันมาใช้แทนออกซิเจน) ทำให้ร่างกายยังสามารถวิ่งตามความเร็วที่ต้องการได้ และเมื่อเราผ่านขั้นตอนการออกกำลังกายเสร็จ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง ยกเวท หรือการออกกำลังกายชนิดอื่น ๆ ก็ตาม 

หากสังเกตจากภาพ ระดับออกซิเจนจะไม่ได้ลดหายไปทันที แต่จะเห็นว่าร่างกายที่เป็นการยืมออกซิเจนในส่วนของ Anaerobic มาใช้ในตอนแรก ตอนท้ายนั้นก็จะต้องค่อย ๆ ทยอยคืน โดยจะใช้เวลาที่นานกว่าการหยิบยืมออกซิเจนมาในขั้นตอนแรก 

ซึ่งการบริโภคออกซิเจนทุก ๆ 1 ลิตร ต้องใช้พลังงานประมาณ 5 แคลอรี ดังนั้นเมื่อบริโภคออกซิเจนเพิ่มขึ้น จึงเผาผลาญได้มากขึ้น นี่คือสาเหตุว่าทำไมร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานสูงกว่าอัตราปกติ แม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้วก็ตาม หรือที่เรียกกันว่า Afterburn Effect นั่นเอง

ควรออกกำลังกายอย่างไร เพื่อลดน้ำหนักให้มีประสิทธิภาพที่สุด

การออกกำลังกายไม่ว่าจะชนิดใดก็สามารถเกิด Afterburn Effect ได้เหมือนกันหมด แต่ถ้าอยากให้ภาวะนี้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพขึ้น ขอแนะนำว่าควรออกกำลังกายตั้งแต่ Zone Cardio ขึ้นไป 

อย่างที่หลาย ๆ คนทราบอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยทำให้ร่างกายเผาผลาญและลดน้ำหนักได้ดีที่สุด (จะต้องออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า 30 นาที เพื่อให้อยู่ในโซนสลายไขมัน)

มากกว่านั้นคาร์ดิโอยังช่วยทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นจะอยู่ที่ 60-85% ทำให้หลอดเลือดหัวใจสูบฉีดทำให้หัวใจแข็งแรง ด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องในการออกกำลังกายนั่นเอง 

แต่หารู้ไม่ว่า หากต้องการเผาผลาญที่มากกว่าปกตินั้น ควรจะต้องนำการฝึก Interval เข้ามาใช้ด้วย นั่นก็คือการฝึกแบบเข้มข้นที่ใช้สำหรับการวิ่ง แต่สามารถนำมาปรับใช้ได้กับคาร์ดิโอทุกชนิด ยกตัวอย่างเช่น

สังเกตจากนักวิ่งที่วิ่งแบบ Interval โดยมีการเร่งสปีดทำให้ร่างกายรู้สึกเหนื่อยหอบ ซึ่งเป็นการเน้นความเคลื่อนไหวร่างกายที่หนักและต่อเนื่อง จึงทำให้ร่างกายหาออกซิเจนได้ไม่เพียงพอ จนต้องนำออกซิเจนของส่วนอื่นมาใช้ ที่เรียกว่าการออกกำลังกาย (Anaerobic Zone) 

เมื่อนำการฝึกรูปแบบนี้เข้ามาเสริม ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งหรือคาร์ดิโอชนิดอื่น ๆ สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ แม้จะออกกำลังกายเสร็จไปหลายชั่วโมง ร่างกายก็ยังคงมีเหงื่อไหลซึมอยู่ตลอดเวลา ส่วนนั้นแหละครับคือส่วนที่ Afterburn Effect อยู่ในขณะการทำงาน

ดังนั้นหากใครที่ต้องการเผาผลาญแคลอรีได้อย่างเต็มประสิทธิภาพทั้งขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกาย เราขอแนะนำให้ออกกำลังกายชนิดคาร์ดิโอ (นำ Interval เข้ามาเสริม) และออกกำลังกายรูปแบบ HIIT ที่เป็นการออกกำลังกายแบบมีความเข้มข้นสูง ซึ่งสามารถเริ่มต้นได้ดังนี้

คาร์ดิโอแบ่งออกเป็นชนิดกีฬาและเครื่องออกกำลังกายอะไรบ้าง ? 

คาร์ดิโอ หรือการออกกำลังกายในรูปแบบแอโรบิค ประกอบไปด้วย การวิ่ง เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ พายเรือ กระโดดเชือก 

ส่วนในด้านของ อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายแบบ Cardio ก็จะประกอบไปด้วย ลู่วิ่งไฟฟ้า, เครื่องเดินวงรี, เครื่องปั่นจักรยาน, เครื่องขั้นบันได ฯลฯ 
ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นกีฬาที่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่อง เป็นการช่วยกระตุ้นระบบหมุนเวียนของเลือด ระบบเผาผลาญและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น แต่สำหรับบางคนที่มีร่างกายฟิตมากพอแล้ว ก็อาจจะเลือกใช้เป็นการออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT ก็ได้เช่นกัน

การออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT 

HIIT หรือ (HIIT Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังกายคล้ายคลึงกับคาร์ดิโอ แต่จะมีความเด่นชัดเรื่องความเข้มข้นที่สูงและหนักโดยเฉพาะ ซึ่งอาจไม่เหมาะกับคนที่มีน้ำหนักเยอะ เนื่องจากเป็นการรวบรวมท่าต่าง ๆ มาปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง เช่น วิดพื้น ซิทอัพ กระโดด หรือท่าอื่น ๆ 

คาร์ดิโอที่เป็นรูปแบบของกีฬาทั่วไปจึงถูกนำมาใช้มากกว่า เพราะสามารถเริ่มต้นได้จากสภาพความพร้อมของร่างกายแต่ละคน แล้วจึงจะค่อย ๆ นำการฝึก Interval เข้ามาเพิ่มความเข้มข้น และเรียกความฟิตให้กับร่างกายนั่นเองครับ

ตัวอย่างการออกกำลังกายในรูปแบบ HIIT >> HIIT เบิร์นไขมันเร่งด่วนใน 8 นาที (มันส์มาก) - YouTube

สรุปทั้งหมด

ภาวะการเผาผลาญของ Afterburn Effect ได้ผ่านการวิจัยมาอย่างนับไม่ถ้วนว่าเห็นได้ผลจริง ๆ  โดยการทดลองที่นำชายวัยรุ่นจำนวน 10 คน เข้าไปใช้ชีวิตอยู่ในห้องวัดการเผาผลาญที่เป็นห้องระบบปิดสามารถวัดอัตราออกซิเจนของคนในห้องได้ทั้งวันโดยไม่ต้องใส่หน้ากากครอบ และสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้อย่างธรรมชาติ

แต่ละคนได้ทดลองออกกำลังกายด้วยระดับ Interval หรือทำให้ร่างกายเกิดอาการหอบ ในระดับ 70% ของร่างกาย ผลได้ออกมาว่าระหว่างการออกกำลังกายนั้นเกิดการเผาผลาญพลังงานเฉลี่ย 519 แคลอรี่ แต่เมื่อออกกำลังกายเสร็จ มีการวัดค่าต่อไปอีก 14 ชั่วโมง กลับพบว่าคนกลุ่มนี้มีระบบเผาผลาญเพิ่มขึ้นจากปกติอย่างเห็นได้ชัด

แต่อย่างไรก็ตามหากคุณมีรูปร่างที่ใหญ่และยังไม่มีความฟิตมากพอ ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนร่างกายให้ออกกำลังกายหนักมากขนาดนั้น แต่อาจทดแทนการออกกำลังกายที่เบา ๆ แต่ใช้เวลานานก็สามารถทดแทนได้เช่นเดียวกัน