เคล็ดลับวอร์มอัพก่อนวิ่งอย่างไร ให้ปลอดภัยไร้อาการบาดเจ็บ

รู้หรือไม่! ในการวิ่งออกกำลังกายนั้น กล้ามเนื้อของเราจะมีการยืดและหดตัวอย่างรุนแรงทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการบาดเจ็บ ในบางกรณีอาจถึงขั้นเอ็นกล้ามเนื้อฉีกขาดอีกด้วย ดังนั้นสิ่งที่จะช่วยให้คุณลดความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บในการวิ่งนั้น คือการวอร์มอัพที่เป็นการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกายนั่นเอง

ในบทความนี้ NBA Sportmanagement จะมาแนะนำเคล็ดลับเกี่ยวกับการวอร์มอัพ ที่จะช่วยให้คุณได้วิ่งได้อย่างปลอดภัยและเพิ่มศักยภาพของร่างกายคุณมากขึ้นไปอีกระดับหนึ่ง

วอร์มอัพคืออะไร

การวอร์มอัพหรือการอบอุ่นร่างกายคือ การยืดหยุ่นกล้ามเนื้อก่อนเริ่มวิ่งเพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงการอาการบาดเจ็บ ช่วยทำให้เลือดสูบฉีดไหลเวียนไปยังหัวใจและกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ อีกทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อให้พร้อมก่อนการวิ่งหรือการออกกำลังกาย

การวอร์มอัพสำคัญอย่างไร

การวอร์มอัพเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ก่อนเริ่มวิ่ง เพราะนอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บจากการตึงและฉีกขาดของเอ็นกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้เลือดไหลเวียนทั่วทั้งร่างกาย กระตุ้นให้กล้ามเนื้อของคุณมีความพร้อมในการวิ่งได้เป็นเวลานานขึ้นไปอีก

ซึ่งการวอร์มอัพนั้นจะแตกต่างออกไปขึ้นอยู่กับกิจกรรมการออกกำลังกายที่เราทำ ในบทความนี้เราจะมาแนะนำถึงการวอร์มอัพที่เรียกว่า Dynamic Stretching ที่สามารถช่วยในการยืดกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวจนถึงเท้า ซึ่งเหมาะกับการวิ่งและการออกกำลังกายมากที่สุด

อันตรายจากการไม่วอร์มอัพ มีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายด้วยการวิ่งนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างหนัก ถ้าคุณไม่วอร์มอัพร่างกายให้พร้อม อาจทำให้มีโอกาสเกิดอาการต่าง ๆ ได้ เช่น

• กล้ามเนื้อตึง ไม่ยืดหยุ่น 
• มีอาการเป็นตะคริว 
• ปวดกล้ามเนื้อ หรืออาการอักเสบต่าง ๆ 
• เอ็นกล้ามเนื้อฉีกขาดอย่างรุนแรง

ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บต่าง ๆ การวอร์มอัพก่อนการวิ่งจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับทุกคน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• 5 อาการบาดเจ็บจากการวิ่งสุดอันตราย ที่นักวิ่งมักพบเจอเป็นประจำ พร้อมวิธีป้องกันและรักษา

Dynamic Stretching คืออะไร

Dynamic Stretching คือการวอร์มอัพด้วยวิธีการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกายเช่น ขา แขน หัวไหล่ สะโพก ซึ่งจะต่างจากการวอร์มอัพแบบปกติที่ยืดกล้ามเนื้อแล้วค้างไว้เป็นเวลานานเพื่อคลายกล้ามเนื้อ 

Dynamic Streching จึงเหมาะสำหรับการวอร์มอัพก่อนวิ่ง เพราะจะลดความตึงและได้ขยับกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องใช้ในการวิ่ง เป็นการเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อทุกส่วนของคุณก่อนที่จะเริ่มออกวิ่งนั้นเอง

5 ท่าวอร์มอัพ Dynamic Stretching อบอุ่นร่างกาย ก่อนออกวิ่ง

1. High Knees 

เป็นท่าวอร์มที่วิ่งอยู่กับที่โดยการยกเข่าสลับข้างขึ้นมาสูงระดับหน้าอก ท่านี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและยืดกล้ามเนื้อช่วงสะโพกไปจนถึงส่วนต้นขา 

• ทำที่งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

2. Knees to Butt

เป็นท่าวอร์มอัพที่ดึงขาไปข้างหลัง ยกมือขึ้น ให้รู้สึกถึงความตึงเพื่อยืดกล้ามเนื้อช่วงต้นขาจนถึงน่อง

• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 20 วินาที

3. Legs Swings

เป็นท่าวอร์มอัพที่เหวี่ยงขาทั้ง 2 ข้างสลับไปมาระหว่างหน้า-หลัง โดยในท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลังและกล้ามเนื้อต้นขา

• ทำทั้งหมด 2 เซต เซตละ 15 ครั้ง

4. Arm Circle

เป็นท่าวอร์มที่ยืดแขนออกไปทั้ง 2 ข้างให้ระนาบไปกับพื้น หลังจากนั้นขยับให้เป็นวงกลมเริ่มจากข้างหน้าไปข้างหลัง ซึ่งท่านี้จะทำให้ได้ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่และหน้าอก

• ทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 15 ครั้ง

5. Knee Hugs

เป็นท่าวอร์มที่ยกขาขึ้นมาให้หัวเข่าอยู่ระดับหน้าอก ใช้มือทั้งสองข้างจับเข่าในระดับหน้าอกไว้โดยค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที

• สลับทั้งสองข้างไปมาทั้งหมด 3 เซต เซตละ 30 วินาที

หลังจากที่วอร์มอัพด้วย Dynamic Stretching เสร็จแล้วควรวิ่งจ็อกกิ้งเผื่อให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งอีก 15 นาที เพียงเท่านี้คุณก็พร้อมสำหรับการเริ่มวิ่งออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• คู่มือการวิ่งจ๊อกกิ้ง หนึ่งในการวิ่งที่ง่ายมากที่สุด พร้อมแนะนำเทคนิคการวิ่งที่คุณอาจยังไม่รู้

สรุปทั้งหมด

การวิ่งออกกำลังกายบนถนนหรือบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่ดีนั้น ควรหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้ ดังนั้นการวอร์มอัพก่อนวิ่งและคูลดาวน์หลังวิ่งจึงช่วยให้คุณสามารถบรรเทาอาการปวดเมื่อยและบาดเจ็บได้ อีกทั้งยังทำให้การวิ่งของคุณได้ใช้กล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• 5 ประโยชน์ของการวิ่ง ที่ให้คุณได้มากกว่าแค่การลดน้ำหนัก
• วิธีสร้างกล้ามขาให้แข็งแรง รวม 5 เคล็ดลับฉบับนักเตะระดับโลก

หนึ่งในตัวช่วยที่ที่ทำให้การวิ่งของคุณมีการวอร์มอัพก่อนขึ้นนั่นก็คือลู่วิ่งไฟฟ้า ที่คุณสามารถปรับระดับความเร็วในช่วงเริ่มต้นเพื่อเดินและจ็อกกิ้งเบา ๆให้ร่างกายได้อุ่นเครื่องและเคยชินกับการวิ่งประมาณ 10-15 นาที แล้วจึงสามารถปรับระดับความเร็วสูงขึ้นเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการวิ่ง

แนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า Impulse รุ่น IT407 ที่ตอบโจทย์ทุกการวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในราคาเพียงหลักหมื่น 

การวอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้ออย่างเดียวอาจไม่พอ สำหรับใครที่อยากวิ่งนานๆโดยไม่ปวดกล้ามเนื้อ ลู่วิ่งไฟฟ้า Impulse รุ่น IT407 ที่สามารถปรับระดับความเร็วให้คุณได้อุ่นร่างกายให้พร้อม ก่อนเริ่มวิ่งได้อย่างเต็มที่

NBA Sportmangement ขอแนะนำ Impulse IT407 ที่จะทำให้คุณวิ่งอยากมั่นใจตั้งแต่วอร์มอัพไปจนถึงการวิ่งแบบเต็มประสิทธิภาพ ในราคาพิเศษเพียง 39,900 บาทเท่านั้น

Impulse รุ่น IT407 ที่มาพร้อมสเปคพรีเมียมและระบบฟังก์ชันอีกมากมาย

- พลังมอเตอร์แกร่ง DC 3 แรงม้า 

- โปรแกรมสำเร็จรูปมากกว่า 10 โปรแกรม แบบจุใจ 

- หน้าจอแสดงผลแบบ Dot Matrix 

- มั่นใจในความปลอดภัย เพราะมี Safety ถึง 2 จุด 

- สายพานกว้างถึง 50 เซนติเมตร x 143 เซนติเมตร

- ปรับความเร็วสูงสุดได้ถึง 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง 

- ปรับความชันได้ 10 ระดับ 

- การรองรับน้ำหนักผู้ใช้งานได้ถึง 100 กิโลกรัม

วอร์มอัพร่างกายให้พร้อมและวิ่งไปกับลู่วิ่งไฟฟ้าของเราที่มั่นใจในเรื่องความปลอดภัยจากอุบัติเหตุ สั่งซื้อกับเราได้เลยตอนนี้ แถมจัดส่งและติดตั้งฟรีถึงที่ (กรุงเทพฯ และปริมณฑล) และยังรับประกันมอเตอร์ยาวนาน 5 ปี พร้อมตรวจเช็กสภาพให้ทุก 4 เดือน สามารถสั่งซื้อได้เลยที่ LINE Official: @maxnumfitness