วิ่งมาราธอน เตรียมตัวอย่างไร? แนะนำ 5 วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอนฉบับมือใหม่ทำตามได้

วิ่งมาราธอน คือการแข่งขันวิ่งระยะไกลรูปแบบหนึ่งที่ต้องอาศัยทั้งความแข็งแรงของร่างกายเป็นอย่างมาก ในการวิ่งให้จบระยะทางตามที่การแข่งขันได้กำหนดไว้ และต้องอาศัยความเร็วในการทำอันดับเข้าเส้นชัยให้เวลาน้อยที่สุด ที่นักวิ่งทุกคนต้องอาศัยเทคนิคการวิ่งและต้องมีสภาพร่างกายที่มีความแข็งแรงเป็นอย่างมาก

ซึ่งแน่นอนว่าการจะวิ่งมาราธอนให้จบระยะทางของ ฟูลมาราธอน (Full Marathon) หรือแม้แต่ฮาล์ฟมาราธอน (Half Marathon) จะต้องใช้พละกำลังและแรงกายอย่างมาก ที่สำหรับนักวิ่งมือใหม่น่าจะเป็นเรื่องยาก ในการเตรียมความพร้อมให้ร่างกายสำหรับการแข่งขันวิ่งมาราธอน  

ในบทความนี้ NBA Sportmanagement จะมาแนะนำทริค วิ่งมาราธอน เตรียมตัวอย่างไร? พร้อมเผย 5 วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอน ฉบับมือใหม่ทำตามได้ จะมีเทคนิคอะไรที่คุณควรศึกษาและนำไปฝึกซ้อมบ้าง ไปติดตามกัน

วิ่งมาราธอน คืออะไร ?

วิ่งมาราธอน (Marathon) คือการแข่งขันวิ่งระยะไกลที่มีระยะทางอย่างเป็นทางการคือ 42.195 กิโลเมตร (26 ไมล์) หรือที่เราเรียกว่า Full Marathon โดยการแข่งขันวิ่งมาราธอนมักจะวิ่งแข่งกันบนถนนทางเรียบ เพื่อหาผู้ชนะเพียงคนเดียว ที่สามารถวิ่งเข้าเส้นชัยได้เร็วที่สุดเป็นคนแรก 

การแข่งขันวิ่งมาราธอนนั้น เป็นหนึ่งในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกสากลสมัยใหม่ ที่ได้รับความนิยมจากนักกีฬาหรือผู้ที่ชื่นชอบในการวิ่งทั่วโลก โดยในแต่ละปีมีจะมีการจัดการแข่งขันวิ่งมาราธอนเกิดขึ้นมากมาย ทั้งการแข่งขันวิ่งมาราธอนอาชีพ สำหรับนักกีฬาวิ่งมาราธอนเท่านั้น และการแข่งขันวิ่งมาราธอนแบบสมัครเล่น ที่เปิดโอกาสให้บุคคลทั่วไปได้ลงทำการแข่งขันและมีหลายระยะทางให้เลือกทำการแข่งขัน ไม่จำเป็นต้องวิ่ง Full Marathon เสมอไป

วิ่งมาราธอน มีกี่ระยะทาง ?

การแข่งขันวิ่งมาราธอนนั้น หากพูดถึงตามหลักสากลที่เป็นมาตรฐานจะแข่งขันกันอยู่ที่ระยะทาง 42.195 กิโลเมตร แต่ในปัจจุบันการแข่งขันวิ่งมาราธอน จะมีตัวเลือกระยะทางเพื่อให้ผู้เข้าแข่งขันเลือกลงแข่ง ดังนี้

• Fun Run - เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางน้อยที่สุดคือ 3-5 กิโลเมตร ส่วนใหญ่เราจะเห็นตามงานวิ่งการกุศล เน้นสีสันหรือกิจกรรมที่ทำให้ผู้แข่งขันรู้สึกสนุก ไม่เครียด เช่น งานวิ่งแฟนซีต่าง ๆ เหมาะสำหรับบุคคลทั่วไปหรือเป็นกิจกรรมสำหรับครอบครัว

• Mini Marathon - เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางตั้งแต่ 5 - 10 กิโลเมตร เหมาะสำหรับผู้ที่ลงแข่งขันวิ่งมาราธอนเป็นครั้งแรก มีระยะทางการวิ่งที่ไม่ได้ใกล้หรือไกลจนเกินไป ใช้ระยะเวลาในการวิ่งที่ราว 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของผู้เข้าแข่งขันแต่ละคน) ถือเป็นรายการที่ได้รับความนิยมจากนักวิ่งมือใหม่

• Half Marathon - เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนที่มีระยะทาง 21.1 กิโลเมตร หรือครึ่งหนึ่งของระยะทาง Full Marathon จริง เหมาะสำหรับนักวิ่งผู้ที่เคยลงแข่ง Mini Marathon มาแล้วหรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวลงแข่ง Full Marathon เป็นระยะทางการวิ่งที่ต้องอาศัยการเตรียมตัวเป็นอย่างดี ถือเป็นระยะทางวิ่งมาราธอนที่เป็นเหมือนสนามซ้อมก่อนไปสู่การแข่งขันมาราธอนของจริง

• Full Marathon - เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนระยะทางมาตรฐานสากล คือ 42.195 กิโลเมตร เป็นระยะทางไกลที่ต้องอาศัยแรงกาย แรงใจ การฝึกซ้อมและเทคนิคในการวิ่งเป็นอย่างมาก นักวิ่งที่ต้องการลงแข่ง Full Marathon ควรมีการเตรียมความพร้อม ฟิตร่างกายอย่างน้อย 3-5 เดือนก่อนการแข่งขันจริง และควรมีการตรวจสุขภาพก่อนลงทำการแข่งขันด้วย เป็นรายการวิ่งมาราธอนที่เราจะเริ่มเห็นนักกีฬาอาชีพมาลงแข่งขันมากขึ้น

• Ultra Marathon - เป็นการแข่งขันวิ่งมาราธอนที่มีระยะทางไกลที่สุดตั้งแต่ 43-100 กิโลเมตร (ระยะทางขึ้นอยู่กับรายการแข่งขันที่กำหนด) ส่วนใหญ่ผู้แข่งขันจะเป็นผู้ที่ผ่านการแข่งขัน Full Marathon มาแล้ว ที่ต้องการท้าทายขีดความสามารถของตัวเองไปสู่การวิ่งที่มีระยะทางไกลขึ้น แต่แนะนำว่าการวิ่ง Ultra Marathon ควรต้องมีการเตรียมตัวเป็นอย่างดีมาก ๆ และไม่เหมาะสำหรับนักวิ่งมือใหม่

วิ่งมาราธอนในปัจจุบัน มีกี่รูปแบบให้เลือก

ในปัจจุบันการแข่งขันวิ่งมาราธอนไม่ว่าจะระยะทางใดก็ตาม ก็มีการปรับเปลี่ยนรูปแบบของการแข่งขันให้มีความยืดหยุ่นและตอบโจทย์กับการใช้ชีวิตของผู้คนมากขึ้น ซึ่งการแข่งขันวิ่งมาราธอนในปัจจุบัน จะมีอยู่ 2 รูปแบบหลัก ๆ ได้แก่

วิ่งมาราธอนแบบปกติ (Event)

คือการแข่งขันวิ่งมาราธอนแบบที่จัดเป็นงานแบบปกติ ที่นักวิ่งทุกคนจะต้องมาที่งานล่วงหน้าก่อน 1 วันเพื่อรับป้าย Bib (ป้ายติดเสื้อโชว์หมายเลขการแข่งขัน), เสื้อที่ใช้แข่งขัน และในวันต่อมาก็ต้องมารวมตัวกันที่จุดสตาร์ท ตามสถานที่แข่งขันของงาน แล้วปล่อยตัวพร้อมกันวิ่งตามระยะทางที่กำหนด เมื่อเข้าเส้นชัยก็จะได้รับเหรียญรางวัลหรือของรางวัลอื่น ๆ 

วิ่งมาราธอนแบบ Virtual Run

คือการแข่งขันวิ่งมาราธอนแบบใหม่ ที่ใช้เทคโนโลยีออนไลน์เข้ามาช่วยในการแข่งขันทำให้ผู้เข้าแข่งขัน สามารถวิ่งมาราธอนจากที่ไหน เมื่อไรก็ได้ เพียงแค่ Tracking ผลการวิ่ง (ระยะทาง,เวลา) ผ่าน Smartwatch หรือแอปพลิเคชันต่าง ๆ  แล้วส่งผลการวิ่งเข้าไปที่แพลตฟอร์มที่กำหนด ซึ่งมีข้อดีตรงที่ผู้เข้าแข่งขันไม่จำเป็นที่จะต้องวิ่งให้ครบระยะทางภายในการวิ่งครั้งเดียว แต่สามารถทยอยส่งผลการวิ่งให้ครบระยะทางภายในเวลาที่กำหนดไว้ และผู้เข้าร่วมจะได้รับเสื้อแข่งขัน, ของรางวัลเหมือนไปแข่งวิ่งมาราธอนจริง ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกการ วิ่งมาราธอน ที่กำลังได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก โดยในปัจจุบันมีผู้ให้บริการด้าน แพลตฟอร์ม Virtual Run ในไทยแล้ว อย่าง WIRTUAL เป็นต้น

แนะนำ 5 วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอนฉบับมือใหม่ทำตามได้

ไม่ว่าคุณจะลงแข่งขันวิ่งมาราธอนในระยะทางใดก็ตาม การเตรียมตัวถือเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เพราะการวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งระยะทางไกลที่ต้องใช้ทั้งแรงกาย แรงใจ พละกำลัง ถ้าไม่ได้ฝึกซ้อม เตรียมความพร้อมให้ร่างกายมาก่อน ก็จะทำให้คุณวิ่งไม่จบระยะทางที่กำหนดไว้ โดยในวันนี้เราเลยขอมาแนะนำ 5 วิธีเตรียมตัววิ่งมาราธอนฉบับมือใหม่ทำตามได้ ดังนี้

1. ฝึกซ้อมวิ่งบ่อยเป็นประจำให้ร่างกายคุ้นชิน

หัวใจสำคัญของการเตรียมตัววิ่งมาราธอนนั้น ไม่ว่าจะลงแข่งในระยะทางไหน อันดับแรกคงหนีไม่พ้นเรื่องของ การฝึกซ้อม โดยคุณจะต้องเริ่มฝึกซ้อมวิ่งให้ร่างกายคุ้นชินกับการวิ่งที่มีระยะทางไกลและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย

ซึ่งเราแนะนำว่าคุณควรเริ่มฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนเป็นเวลา 8-20 สัปดาห์ (ขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณลงแข่งขัน) โดยซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3-5 วัน โดยให้เริ่มต้นจากการวิ่งจ๊อกกิ้งตั้งแต่ 5 กิโลเมตรขึ้นไป/วัน ในช่วงแรกก่อน เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายเริ่มตอบสนองต่อการวิ่งได้ดีขึ้น ให้เพิ่มระยะทางครั้ง 1-2 กิโลเมตร/วัน ไปเรื่อย ๆ จนครบตามระยะทางที่คุณต้องการแข่งขันวิ่งมาราธอน ส่วนวันไหนที่ร่างกายของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือมีอาการบาดเจ็บ ก็ให้พักฟื้นร่างกายห้ามหักโหมเด็ดขาดเพราะอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บได้

แต่ในช่วงสถานการณ์โรคระบาด หรือสภาพถนนและฟุตบาทที่อาจไม่เอื้ออำนวยต่อการวิ่งระยะทางไกล ๆ เราแนะนำว่าคุณก็สามารถฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนที่บ้านได้ เพียงแค่มี ลู่วิ่งไฟฟ้า ที่มีฟังก์ชันในการฝึกซ้อมแบบ Endurance Training และโหมดการฝึกซ้อมอื่น ๆ เพื่อเป็นตัวช่วยในการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนของคุณ

เลือกซื้อลู่วิ่งสำหรับการฝึกซ้อมมาราธอน จาก NBA Sportmanagement ได้เลยที่ ลิงก์นี้ 

2. ควบคุมอาหาร รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์นั้นถือว่าเป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายของคุณอยู่แล้ว แต่สำหรับการวิ่งมาราธอนนั้น จะมีความแตกต่างกับการควบคุมอาหารเพื่อวัตถุประสงค์อื่น โดยในช่วงฝึกซ้อมคุณจะต้องรับประทานอาหารที่มี โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ไก่ นม ปลา ฯลฯ เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง, คาร์โบไฮเดรต เพื่อช่วยเพิ่มพละกำลังในการออกกำลังกาย รวมถึงไขมันดี เช่น ถั่วอัลมอนด์ อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ฯลฯ เพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ 

ซึ่งทริคของการรับประทานอาหารสำหรับการเตรียมตัววิ่งมาราธอน ควรต้องเพิ่มปริมาณของอาหารและสารอาหารอยู่ตลอดทุกสัปดาห์หรือ 2 สัปดาห์ก่อนใกล้ถึงวันแข่งขัน 

ส่วนช่วงก่อนแข่งขันวิ่งมาราธอน แนะนำว่าควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น กล้วยหอม นม ฯลฯ ก่อนการแข่งขัน 2 ชั่วโมง โดยห้ามรับประทานอาหารเยอะเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดระหว่างวิ่งได้ และช่วงระหว่างวิ่ง (สำหรับระยะทาง Half Marathon, Full Marathon หรือ Ultra Marathon) นักวิ่งควรพกอาหารจำพวก Energy Gel หรือ เกลือแร่ รับประทานทุก 30 นาทีเสมอ เพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างวิ่ง เติมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

3. พักผ่อนให้เพียงพอ 

การพักผ่อนก็เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการวิ่งมาราธอน เพราะช่วงที่ร่างกายพักผ่อนคือช่วงที่ร่างกายของเราจะทำการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอจากการฝึกซ้อม ดังนั้นในการเตรียมตัวก่อนการวิ่งมาราธอน คุณควรต้องพักผ่อนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง/วัน ตลอดช่วงที่ฝึกซ้อม

และควรพักผ่อนก่อนวันแข่ง 1-2 วันให้เต็มที่ที่สุด ผ่อนคลายไม่เครียดหรือกดดันกับการแข่งขัน โฟกัสที่ตัวเองเป็นหลัก หลีกเลี่ยงการซ้อมหนักก่อนถึงวันแข่งจริง 

4. ตรวจร่างกายก่อนลงแข่งวิ่งมาราธอน

ก่อนการลงแข่งขันวิ่งมาราธอน โดยเฉพาะการแข่งขันวิ่งมาราธอนระยะไกล (เกิน Half Marathon ขึ้นไป) นักวิ่งควรเข้าตรวจร่างกายอย่างละเอียดกับโรงพยาบาลก่อนการวิ่งเสมอ เพื่อเช็คระบบการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เช่น หัวใจ สมอง กระดูก กล้ามเนื้อ ว่ามีส่วนใดที่มีปัญหาหรือได้รับอาการบาดเจ็บอยู่หรือไม่ 

ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยของตัวนักวิ่งเอง เพราะอย่าลืมว่าการแข่งวิ่งมาราธอนเป็นการแข่งขันที่ต้องใช้พละกำลังของร่างกายสูง ถ้าร่างกายของคุณไม่พร้อม ไม่ฟิตเต็มร้อย อาจจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้ 

5. ศึกษาเทคนิคและกลยุทธ์ระหว่างวิ่ง

การวิ่งมาราธอน แม้จะดูว่าเป็นการแข่งขันที่ต้องอาศัยการวิ่งไปเรื่อย ๆ เพียงอย่างเดียวแต่ในความเป็นจริงนั้นเต็มไปด้วยเทคนิคและกลยุทธ์ในการวิ่งเป็นอย่างมาก ตั้งแต่เรื่องของการดื่มน้ำก่อนวิ่งหรือระหว่างวิ่งก็ต้องมีเวลาที่เหมาะสมในการรับประทาน โดยก่อนวิ่ง 1-2 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำประมาณ 400 - 600 มิลลิลิตร และระหว่างวิ่งทุก 15-25 นาที ควรดื่มน้ำราว 150-200 มิลลิลิตร 

การเลือกรองเท้าและเสื้อผ้าสำหรับการวิ่ง ไปจนถึงกลยุทธ์ในการวิ่ง ว่าช่วงแรกควรใช้ความเร็วเท่าไร ควรเริ่มปรับความเร็วตอนกิโลเมตรที่เท่าไร หรือ กลยุทธ์ในการวิ่งอื่น ๆ สำหรับการวิ่งมาราธอน ฯลฯ

สรุปทั้งหมด

คุณน่าจะเห็นแล้วว่าการวิ่งมาราธอนนั้น แม้จะดูเป็นกีฬาที่ไม่ได้มีกติกาซับซ้อนหรือต้องใช้อุปกรณ์มากมาย แต่ก็ต้องอาศัยเทคนิคในทุก ๆ รายละเอียด และให้ความสำคัญกับการฝึกซ้อมเป็นอย่างมาก ถึงจะประสบความสำเร็จในการวิ่งมาราธอนได้ 

และถ้าหากว่าตอนนี้คุณเริ่มลองซ้อมวิ่งมาราธอน ทั้งเพื่อการลงแข่งขันหรือซ้อมเพื่อความแข็งแรงของร่างกาย แต่ยังไม่มีลู่วิ่งไฟฟ้า ที่ตอบโจทย์การฝึกซ้อมวิ่งมาราธอน เราขอแนะนำลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum X8400 ที่สเปคจัดเต็มด้วยมอเตอร์ชนิด AC สมรรถนะสูงสุดถึง 7 แรงม้า สายพานคุณภาพสูง พื้นที่วิ่งกว้างขนาด 54.5 เซนติเมตร

Maxnum X8400 

ลู่วิ่งไฟฟ้าเกรดฟิตเนส Maxnum X8400 รองรับน้ำหนักได้สูงสุด 182 กิโลกรัม ควบคุมระบบต่าง ๆ ผ่านหน้าจอระบบสัมผัส Dot matrix LED ปรับระดับความชันได้มากถึง 15 ระดับ มีราวจับกว้างและนุ่มและระบบกันกระแทกคุณภาพสูง เพื่อใช้วิ่งได้ปลอดภัยมากที่สุด 

ดูภาพทั้งหมดของสินค้า และสั่งซื้อทันทีได้เลย