ปวดเข่า ? ควรเลือกออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม

อาการปวดเข่าที่หลายคนพบเจอนั้นเป็นที่มาของโรคข้อเข่าเสื่อม ซึ่งจะมีวิธีรักษาได้เหมือนกับโรคทั่ว ๆ ไป นั่นก็คือการหาหมอ หรือการกินยารักษา แต่รู้หรือไม่ว่าหากเรากินยามากจนเกินไป ก็อาจส่งผลข้างเคียงต่อตับได้ แน่นอนว่าเป็นเรื่องที่ไม่ดีแน่ถ้าเข่าเรายังไม่หาย แล้วยังมีโรคอื่นเพิ่มขึ้นมาอีก

และการรักษาที่ได้ผลดีที่สุดจากคำแนะนำของแพทย์ทั่วโลก นั่นก็คือ “การออกกำลังกาย” อีกทั้งการออกกำลังกายนี่แหละยังถูกนำมาใช้ในการกายภาพบำบัด จนผู้ที่มีอาการบาดเจ็บมีอาการที่ดีขึ้นอีกด้วย

แต่อย่างที่เรารู้กันอยู่แล้วว่า อาการปวดเข่าที่เกิดจากข้อเข่าเสื่อมส่งผลให้หลาย ๆ คนไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติ หรือแม้แต่การเดินขึ้นบันไดที่บ้านก็ไม่สามารถเดินได้อย่างสบาย ๆ แบบที่เคย 

ดังนั้นคุณจำเป็นจะต้องออกกำลังกายให้ถูกต้องและเหมาะสมต่ออาการบาดเจ็บของคุณ ทั้งในแง่ของกายบริหารด้วยท่าทางต่าง ๆ กีฬาที่เหมาะสม และเครื่องออกกำลังกายที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ง่ายยิ่งขึ้น โดยเราได้รวบรวมมาให้คุณได้เลือกสิ่งที่ตอบโจทย์กับคุณแล้ว ในบทความนี้

โรคข้อเข่าเสื่อมคืออะไร ? เกิดจากสาเหตุใดได้บ้าง

โรคข้อเข่าเสื่อมคือ ภาวะที่ข้อเข่าเกิดการเสื่อมสภาพลง ซึ่งเป็นผลมาจากกระดูกอ่อนผิวข้อเกิดการสึกหรออย่างต่อเนื่องตามเวลาที่ผ่านไป หรือขอบกระดูกในข้อเกิดการหนาตัวขึ้น รวมถึงน้ำในข้อที่เป็นตัวช่วยในการหล่อลื่นของข้อต่อนั้นลดลงด้วยจึงส่งผลให้เกิดอาการปวดตามมา

ซึ่งสัญญาณและอาการของข้อเข่าเสื่อมนั้นมีหลายแบบด้วยกัน โดยจะประกอบไปด้วย

• อาการปวด : มีอาการปวดแบบตื้อ ๆ บริเวณข้อ และมักเรื้อรังมากขึ้นเมื่อมีการใช้งานหรือลง

น้ำหนักบนข้อนั้น ๆ และอาการมักทุเลาลงเมื่อมีการนั่งพักหรือหยุดใช้งาน แต่ในกรณีที่ปวดขั้นรุนแรงนั้นจะมีอาการอยู่ตลอดเวลาแม้เวลาพักหรือนอนก็ตาม

• ข้อฝืด ข้อตึง : อาการนี้พบได้บ่อย เพราะมักจะเกิดขึ้นชั่วคราวหลังจากพักเป็นเวลานาน เช่นหลัง

ตื่นนอน (มักมีอาการไม่เกิน 30 นาที)

• ข้อบวม ผิดรูป : บางคนอาจเกิดอาการข้อเข่าบวม หรือบวมถึงขั้นขาผิดรูปร่วมด้วย (ในกรณีที่

บวมมาก ๆ)

• มีเสียงดัง (กร๊อบแกร๊บ) : มีเสียงดังกร๊อบแกร๊บเกิดขึ้นในขณะที่มีการขยับ หรือเคลื่อนไหว

ร่างกาย

• สูญเสีย : การเคลื่อนไหวและการทำงานสูญเสียไปจากเดิม เช่นเดิน วิ่ง หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ จะ

มีอาการเสียวอยู่ตลอด

สาเหตุที่ทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อม ?

โรคข้อเข่าเสื่อมนั้นเป็นภาวะที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของกระดูกข้อเข่าตามอายุการใช้งาน แต่ก็อาจจะมีปัจจัยบางอย่างที่ทำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้เช่นกัน ดังนี้

• กรรมพันธุ์ : กรรมพันธุ์เป็นส่วนหนึ่งทำให้เกิดข้อเข่าเสื่อมได้ง่ายมากยิ่งขึ้น ยิ่งโดยเฉพาะกับผู้

หญิง มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้มากกว่าคนทั่วไป

• อายุ : อายุยิ่งมากขึ้น ส่งผลให้มีความเสี่ยงในการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมมากขึ้น
• เพศ : โรคข้อเข่าเสื่อมพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย และส่วนมากเป็นผู้หญิงที่หมดประจำเดือน

แล้ว

• อาการบาดเจ็บของข้อเข่า : อุบัติเหตุเพียงครั้งคราวที่เกิดกับไขข้อ เส้นเอ็น หรือโรคอื่น ๆ ที่

เกี่ยวกับข้อเข่าส่งผลให้เกิดการเรื้อรังได้ง่าย และส่งผลให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้มากกว่าผู้ที่ไม่มีอาการบาดเจ็บ

• น้ำหนัก : น้ำหนักตัวมีความสัมพันธ์กับเข่าในด้านของการรับน้ำหนักตัว หากน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 

0.5 กิโลกรัม จะเพิ่มแรงที่กระทำต่อข้อเข่าประมาณ 1-1.5 กิโลกรัม ทำให้ข้อเข่ามีโอกาสเสื่อมเร็วขึ้น

• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ : เนื่องจากบริเวณเข่ามีกล้ามเนื้อคอยพยุงและสร้างความมั่นคงให้ 

ถ้าหากกล้ามเนื้อนี้แข็งแรงไม่มากพออาจส่งผลให้ข้อเข่าได้รับความเสียหายและเสี่ยงที่จะเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมได้ในอนาคต

• การใช้งาน : การใช้งานข้อเข่าจากกิจกรรมต่าง ๆ ด้วยลักษณะท่าทางของการเคลื่อนไหว เช่น 

การนั่งคุกเข่า นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ นั่งยอง ๆ เดิน-วิ่งขึ้นลงบันไดบ่อย ๆ กระโดด หรือกิจกรรมที่มีแรงกดกับข้อเข่ามาก ๆ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมในอนาคตได้

รักษาโรคข้อเข่าเสื่อมและฟื้นฟูอาการได้ด้วยวิธีใดบ้าง ? 

การรักษาโรคข้อเข่าเสื่อม สามารถแบ่งการรักษาออกเป็น 2 กลุ่ม ได้แก่

1. การรักษาแบบใช้ยา

- กลุ่มยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ : ยากลุ่มนี้มีฤทธิ์ช่วยบรรเทาอาการปวดและลดการอักเสบได้ เช่น Ibuprofen, Naproxen, Diclofenac หรือ Meloxicam เป็นต้น ส่วนในผู้ที่มีอาการของข้อเข่าเสื่อมรุนแรงน้อย แนะนำให้ใช้ยาทาชนิดภายนอกมากกว่ารับประทานเพื่อเลี่ยงอาการข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นอย่าง ระคายเคืองกระเพาะอาหาร ความดันสูงขึ้น และส่งผลเสียต่อไตด้วย 

- กลุ่มยาฉีดเข้าข้อ : ส่วนมากใช้ในผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมรุนแรงที่รักษาด้วยวิธีอื่นแล้วไม่ได้ผล โดยแพทย์จะพิจารณาว่าสมควรใช้ทางเลือกนี้มากน้อยเพียงใด ตัวอย่างยาที่นำมาฉีดเข้าข้อ ได้แก่ ยากลุ่มสเตียรอยด์ (Triamcinolone, Methylprednisolone, Betamethasone) 

- กลุ่มยาทาเฉพาะที่ : นอกจากยาชนิดรับประทานแล้ว ยาทาเฉพาะที่มีฤทธิ์ช่วยบรรเทาอาการปวดก็สามารถนำมาใช้รักษาอาการปวดร่วมกันได้ 

- กลุ่มยาชะลอการเสื่อมของข้อ : ยากลุ่มนี้ ได้แก่ Glucosamine, Chondroitin และ Diacerein ถูกนำมาใช้เพื่อชะลอการเสื่อมของข้อ อย่างไรก็ดี ฤทธิ์ในการลดการอักเสบและบรรเทาปวดของยากลุ่มนี้ยังไม่ชัดเจน เพราะ Glucosamine และ Chondroitin นั้น สามารถพบได้ทั้งที่ขึ้นทะเบียนเป็นยาและอาหารเสริมนั่นเอง

2. การรักษาแบบไม่ใช้ยา

- การออกกำลังกาย : ในกรณีขั้นรุนแรงควรออกกำลังกายตามคำแนะนำของแพทย์ เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่ต้องคำนึงถึง เช่น อายุ ความรุนแรงของโรค ความสามารถในการขยับ และโรคร่วมอื่นๆ ซึ่งการออกกำลังกายเบื้องต้นที่แนะนำได้แก่ การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการเดินในน้ำ ควบคู่ไปกับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาอย่างเวทเทรนนิ่ง

- การลดน้ำหนัก : การลดน้ำหนักจะช่วยให้การรับน้ำหนักที่มีต่อข้อเข่าลดลง และช่วยเรื่องสมดุลในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น แต่ในกรณีผู้ที่มีอาการของข้อเข่าเสื่อมอย่างรุนแรงควรทำตามที่แพทย์แนะนำอย่างเคร่งครัด

- การใช้ผ้ารัดเข่า : ควรใช้เมื่อแพทย์มีความเห็นว่าสมควร เพราะการใช้ผ้ารัดเข่าอาจทำให้เกิดกล้ามเนื้ออ่อนแรงจากการที่ไม่ได้ถูกใช้งานได้ ซึ่งจะส่งผลเสียต่อข้อเข่าในระยะยาว

- การใช้ไม้เท้า : เมื่อมีการเคลื่อนไหวที่จำกัดหรือมีประวัติการบาดเจ็บมาก่อน การใช้ไม้เท้าเข้ามาช่วยพยุงจะช่วยลดแรงกดที่มีต่อข้อเข่าและช่วยให้เคลื่อนไหวได้มากขึ้น (แต่อาจจะไม่ได้ช่วยในเรื่องของอาการปวดมากนัก)

- ผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียม : ในกรณีที่รักษาด้วยวิธีอื่นแล้วไม่ได้ผลจริง ๆ การผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่าเทียมอาจถูกนำมาพิจารณาเป็นทางเลือกในการรักษาเพื่อลดอาการปวด เพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหว และเพิ่มคุณภาพชีวิตให้ดีขึ้น เพราะใช้งานต่อกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น 

วิธีป้องกันเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมควรเริ่มต้นอย่างไร ?

การป้องกันตั้งแต่เนิ่น ๆ สำหรับผู้ที่ยังไม่มีอาการกับผู้ที่เริ่มมีอาการปวดเข่านั้นเป็นเรื่องที่สำคัญมาก ๆ หรือแม้แต่ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บก็ยังต้องใช้วิธีกายภาพบำบัดที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกาย และวิธีที่ดีที่สุดจากคำแนะนำของแพทย์จะเป็นอะไรไปไม่ได้เลย นั่นก็คือ “การออกกำลังกาย” นั่นเอง

เพียงแต่ว่าต้องมีวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวเองด้วย โดยแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มได้ดังนี้

1. กลุ่มคนทั่วไปที่มีอาการปกติ

คุณสามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับหัวเข่าและช่วงขาให้มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น เพื่อเป็นการสร้างเกราะป้องกันให้ไม่เกิดอาการบาดเจ็บจากสิ่งต่าง ๆ ได้ง่าย ด้วยการเล่น Leg Press Machine หรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับช่วงล่าง

อีกทั้งคุณยังสามารถเล่นกีฬา Cardio อย่างการวิ่ง การปั่นจักรยาน หรือการว่ายน้ำ เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแกร่งให้กับร่างกาย โดยกีฬากลุ่มนี้นั้นจะมีความพิเศษตรงที่สามารถควบคุมน้ำหนัก และเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเข่าของคุณได้ด้วย ซึ่งคุณสามารถศึกษาและลองหาประเภทการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับตัวคุณได้เลย

2. ผู้ที่เริ่มมีอาการบาดเจ็บหัวเข่า

สำหรับคนกลุ่มนี้ให้สังเกตอาการของตัวเองก่อนว่ามีอาการรุนแรงมากน้อยเพียงใด เพื่อที่จะเลือกการออกกำลังกายให้เหมาะสม โดยคุณสามารถออกกำลังกายด้วยท่าทางต่าง ๆ เช่น Squat, Lunge หรือท่าทางในรูปแบบการออกกำลังกายของโยคะในการสร้างความแข็งแกร่งให้กับหัวเข่าและปรับสมดุลให้กับร่างกาย 

และอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่หลายคนเลือกใช้กันก็คือลงทุนซื้อเครื่องออกกำลังกายคาร์ดิโอที่จะช่วยลดแรงกระแทกและลดน้ำหนัก ทำให้ออกกำลังกายได้สะดวกและลดอาการบาดเจ็บได้ดียิ่งขึ้น เช่น ลู่วิ่งไฟฟ้าสำหรับฝึกเดินและเพิ่มความแข็งแกร่งด้วยฝึกปรับความชันเป็นต้น และก็ยังมีเครื่องปั่นจักรยานกับเครื่องเดินวงรีที่สามารถลดแรงกระแทกได้ดีจนเป็นอุปกรณ์สุดฮิตที่ถูกเลือกไปใช้งานกันมากที่สุด

3. ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บหัวเข่าขั้นรุนแรง

แน่นอนว่าคนกลุ่มนี้จะต้องเข้าพบแพทย์ก่อนอยู่แล้ว และการรักษาจากแพทย์นั้นก็คงไม่พ้นการจ่ายยารักษา ทั้งยากิน และยาทา หรือในกรณีรุนแรงจริง ๆ ก็อาจจะต้องพิจาณาการฉีดยา จนอาจถึงขั้นผ่าตัดเลยทีเดียว (พิจารณาตามอาการของผู้บาดเจ็บที่ได้กล่าวไปข้างต้น) 

และหลังจากนั้นคุณจะต้องหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง เช่นการนั่งยอง ๆ นั่งพับเพียบ ยกของหนัก หรือ อิริยาบถต่าง ๆ เพื่อลดอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นซ้ำ ๆ อีกทั้งยังจำเป็นต้องมีการทำกายบริหารช่วงขาอยู่บ่อยครั้งด้วย เป็นการฟื้นฟูให้ช่วงเข่าได้ปรับสภาพต่อการใช้งานและเสริมความแข็งแรงให้กลับมานั่นเอง

สรุปทั้งหมด

อาการปวดเข่าซึ่งเป็นแหล่งที่มาของโรคข้อเข่าเสื่อมสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เพราะทุกคนนั้นล้วนแต่ต้องใช้ร่างกายเป็นประจำทุกวัน จนทำให้กระดูกข้อเข่าเกิดเสื่อมในที่สุด แถมยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่เราได้กล่าวไปข้างต้นด้วยว่ายังส่งผลให้เกิดข้อเข่าเสื่อมได้อีกเยอะแยะมากมายด้วย

หากใครอ่านถึงตรงนี้แล้วคงจะเห็นพ้องต้องกันแล้วว่า สิ่งที่ดีที่สุดที่สามารถแก้ปัญหาสำหรับคนปวดเข่าได้หลัก ๆ แล้วก็คือการออกกำลังกายนั่นเอง แต่ก็มีปัญหาอยู่เหมือนกันเพราะว่า การจะฟื้นฟูอาการได้นั้นใช้เวลาค่อนข้างนาน จึงควรรีบกันไว้ดีกว่าแก้ 

ซึ่งการออกกำลังกายจะเกิดประโยชน์ที่สุดก็ต่อเมื่อคุณเลือกออกกำลังกายได้เหมาะสมต่ออาการปวดเข่าของตัวเองได้มากน้อยแค่ไหน ถึงแม้ว่าอาการปวดเข่าของแต่ละคนจะแตกต่างกันก็ตาม การออกกำลังกายที่เหมาะสมจะเป็นสิ่งที่ช่วยฟื้นฟูและเสริมความแข็งแกร่งขึ้นได้ดีที่สุดต่อทุกคน 

อย่างไรก็ตามควรออกกำลังกายแต่พอเหมาะ และแบ่งเวลาพักผ่อนให้เพียงพอด้วย สำหรับใครที่ไม่ออกกำลังกาย ออกกำลังกายวันนี้ก็ยังไม่สายนะครับดีกว่าต้องมาแก้ปัญหาทีหลัง !!