ฮอร์โมนกับการออกกำลังกาย ตัวช่วยสำคัญของผู้รักสุขภาพทุกคน

ฮอร์โมน เป็นสารเคมีในสมองที่ถูกส่งไปทั่วร่างกายที่ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน ปรับอารมณ์ และอีกมากมาย ถือได้ว่าเป็นสารเคมีสำคัญที่มีผลประโยชน์ช่วยปรับสมดุลได้ทั้งร่างกายและจิตใจให้กับมนุษย์

ฮอร์โมนสามารถถูกกระตุ้นได้ด้วย การออกกำลังกาย ที่ยิ่งความเข้มข้นสูงก็จะทำให้เกิดฮอร์โมนขึ้นหลายตัว ซึ่งฮอร์โมนชนิดต่าง ๆ ก็มีผลดีแก่ร่างกายที่แตกต่างกันออกไป ถ้าคุณอยากรู้ว่าฮอร์โมนมีกี่ชนิด และมีผลดีกับร่างกายอย่างไรบ้าง ในบทความนี้ NBA Sportmanagement จะมาอธิบายให้กับคุณ

กลไกการหลั่งของฮอร์โมนขณะออกกำลังกาย

เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นจากการออกกำลังกาย ต่อมเอ็นโดรไครน์ (Endocrine) หรือที่เรียกกันว่า ต่อมไร้ท่อ จะผลิตฮอร์โมนขึ้น ซึ่งฮอร์โมนที่ได้จะถูกส่งเข้าสู่เส้นเลือดและลำเลียงไปยังอวัยวะต่าง ๆ เพื่อช่วยเสริมสร้าง, พัฒนา และปรับสมดุลให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติต่อไป

ฮอร์โมนสำคัญที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

เอ็นโดรฟิน และ เอ็นโดรแคนนาบินอยด์ (Endorphins, Endocannabinoid)

เชื่อว่าหลายคนคงรู้จัก เอ็นโดรฟิน ว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความสุขที่จะหลั่งออกมาขณะออกกำลังกาย มีประโยชน์ช่วยปรับอารมณ์ ลดความเครียด และช่วยระงับความเจ็บปวดจนในวงการแพทย์ได้เรียกเอ็นโดรฟินเอาไว้ว่าเป็น ‘มอร์ฟีน’ จากธรรมชาติ

ทั้งนี้ยังมีฮอร์โมนอีกตัวที่หลายคนอาจไม่รู้จักอย่าง เอ็นโดรแคนนาบินอยด์ เป็นฮอร์โมนอีกตัวที่หลั่งออกมาพร้อมกับเอ็นโดรฟิน โดยประโยชน์ของเอ็นโดรแคนนาบินอยด์จะให้ผลคล้ายกับกัญชา ที่ทำให้ผู้ออกกำลังกายมีความสุข รู้สึกประสบความสำเร็จหลังออกกำลังกาย 

และเมื่อเอ็นโดรฟินและเอ็นโดรแคนนาบินอยด์ทำงานพร้อมกันเมื่อไหร่ก็จะทำให้เกิดภาวะ Runner’s High หรือภาวะที่ไม่อยากหยุดออกกำลังกายเพราะรู้สึกมีความสุข สบายตัว โดยส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในการออกกำลังกายอย่างการวิ่ง เราจึงจะพบได้ว่านักวิ่งมือโปรหลายคนสามารถวิ่งได้นาน ๆ โดยที่ไม่รู้สึกเหนื่อยล้าแต่อย่างใด นั่นเป็นเพราะเขาอยู่ในภาวะ Runner’s High นั่นเอง

อินซูลิน (Insulin)

อินซูลิน เป็นฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นโดยตับอ่อน มีประโยชน์คือช่วยดูแลการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต,ไขมัน รวมถึงเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น อินซูลินจะถูกปล่อยออกมาเพื่อช่วยจัดเก็บ, ดูดซึมไกลโคเจนและกลูโคสเข้าสู่เซลส์เพื่อควบคุมระดับน้ำตาล ดังนั้นอินซูลินจึงเป็นฮอร์โมนที่สำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน เพราะส่วนใหญ่ผู้ป่วยจะมีระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงกว่าปกติ

ทั้งนี้สิ่งที่ควรระวังสำหรับอินซูลินนั่นคือการรับประทานของหวานก่อนออกกำลังกาย เพราะอินซูลินจะนำกลูโคสเหล่านั้นเข้าสู่เซลส์และนำสารอาหารเหล่านี้มาใช้แทนไขมันในร่างกาย ดังนั้นก่อนออกกำลังกายคุณควรจะหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง (เกลือแร่, Energy Gel) โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานคือระหว่างออกกำลังกายอยู่

โดพามีน (Dopamine)

โดพามีน เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหว, ความพึงพอใจโดยรวมในร่างกาย โดยประโยชน์คือจะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น, ปรับอัตราการเต้นหัวใจให้ปกติ, เพิ่มสมาธิและความจำ รวมถึงเป็นฮอร์โมนที่ลดโอกาสเกิดโรคพาร์กินสันในผู้สูงอายุ

และการออกกำลังกายแกนกลาง (Core Training) เช่น Crunch, Mountain Climber, Plank อย่างต่อเนื่องมีผลทำให้ร่างกายหลั่งโดพามีนเป็นจำนวนมากจนเข้าสู่ภาวะ Coregasm ทำให้ร่างกายผ่อนคลายมีความสุขคล้ายกับการรับประทานอาหารอร่อย ๆ

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones)

โกรทฮอร์โมน เป็นหนึ่งในฮอร์โมนสำคัญที่สุดในการช่วยเสริมสร้างพัฒนาร่างกายได้ตลอดชีวิต แต่ระดับของโกรทฮอร์โมนจะลดต่ำลงเมื่ออายุมากขึ้น โดยจะลดลง 14% ทุก 10 ปี ซึ่งวิธีการเพิ่มโกรทฮอร์โมนที่คือการออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอเป็นประจำ เช่น เดิน, วิ่ง, ว่ายน้ำ เป็นต้น

ประโยชน์ของโกรทฮอร์โมนมีอยู่มากมาย เช่น

• ช่วยลดไขมัน เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ช่วยให้บาดแผลฟื้นฟูไวขึ้นจากอุบัติเหตุ, การผ่าตัด
• ลดความเครียด มีผลคล้ายยาแก้โรคซึมเศร้า
• ทำให้ผิวมีความยืดหยุ่น เต่งตึง กระชับ ชุ่มชื้น
• กระตุ้นการสูบฉีดเลือดในหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรง ออกกำลังกายได้นานขึ้น ลดโอกาสเกิดภาวะความดันสูงและโรคหัวใจ
• ช่วยพัฒนากระดูกให้แข็งแรง ลดการเกิดภาวะกระดูกพรุนสำหรับผู้สูงอายุ

ซึ่งงานวิจัยได้เผยเอาไว้ว่า หนึ่งในการเพิ่มโกรทฮอร์โมนที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายความเข้มข้นสูงหรือ HIIT ซึ่งมีขั้นตอนคือการวิ่งเร็วสลับกับการวิ่งปกติ ซึ่งโดยส่วนมากแล้วสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้า เนื่องจากลู่วิ่งไฟฟ้าสามารถปรับความเร็วได้ทันที ช่วยให้การ HIIT มีประสิทธิภาพและสะดวกขึ้น คงระดับความเข้มข้นได้ตั้งแต่เริ่มจนจบ

ถ้าคุณยังไม่ได้เป็นเจ้าของลู่วิ่งไฟฟ้า เราขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า Commercial Maxnum 605

ลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum 605 เป็นตัวช่วยชั้นดีที่จะทำให้การออกกำลังกายคาร์ดิโอ (โดยเฉพาะ HIIT) ในบ้านของคุณง่ายขึ้น ทำให้คุณสามารถคงระดับโกรทฮอร์โมนที่สูงกว่าคนอื่นได้อยู่ตลอด โดยตัวเครื่องมาพร้อมกับจอกว้าง 7 นิ้ว ปรับสปีดได้สูงสุด 22 กม./ชม. เสียงใช้งานเบา พื้นที่วิ่งกว้างวิ่งได้ปลอดภัย รับรองเลยว่าเป็นรุ่นที่ช่วยพัฒนาเสริมสร้างร่างกายคุณได้เป็นอย่างดี

ถ้าคุณสนใจแล้วสามารถสั่งลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum 605 เพื่อสุขภาพของคุณได้เลย ที่นี่

คอร์ติซอล (Cortisol)

สำหรับใครที่ป่วยง่าย การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงขึ้นด้วยฮอร์โมน คอร์ติซอล ที่เป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความเครียด โดยเมื่อร่างกายเกิดป่วย คอร์ติซอลจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมฟื้นฟูด้วยการกระตุ้นให้เซลส์ต่อต้านภาวะการอักเสบ ความเจ็บปวด ติดเชื้อ

อีกทั้งระดับคอร์ติซอลที่เหมาะสม จะทำให้ออกกำลังกายได้ดีขึ้นด้วยการนำน้ำตาลในร่างกายมาใช้เป็นพลังงาน รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำและเกลือแร่ในร่างกายเพื่อรักษาความดันให้เป็นปกติ

เทสโทสเตอโรน (Testosterone)

ฮอร์โมนเพศที่สำคัญของเพศชาย มีประโยชน์คือการช่วยบำรุงกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงเป็นฮอร์โมนที่ช่วยสังเคราะห์โปรตีนเพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย โดยการออกกำลังกายประเภท Weight Training จะช่วยกระตุ้นการหลั่งเทสโทสเทอร์โรนออกมามากกว่าปกติ ซึ่งถ้าเกิดร่างกายมีเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนและโรคมะเร็งเต้านมได้ 

คุณสามารถอ่านบทความเกี่ยวกับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเพิ่มเติมได้ ที่นี่

กระบวนการอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นต่อสมอง

นอกจากฮอร์โมนแล้วยังเกิดกระบวนการในสมองที่มีผลดีเช่นเดียวกัน โดยจะมีดังนี้

นิวโรพลาสติกซิตี (Neuroplasticity)

นิวโรพลาสติกซิตี้ เป็นความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิต ซึ่งจะตอบสนองกับทุกกิจกรรมที่ได้ทำไป เช่น การออกกำลังกาย การเรียนรู้ภาษาใหม่ ๆ ซึ่งการออกกำลังกายเป็นตัวช่วยทำให้นิวโรพลาสติกซิตีทำงานได้ดีมากกว่าเดิม พูดง่าย ๆ ก็คือจะทำให้คุณสามารถจดจำ, เรียนรู้และเข้าใจกระบวนการต่าง ๆ ในชีวิตง่ายขึ้น ซึ่งยังเป็นสิ่งที่ช่วยลดความรุนแรงของโรคอัลไซเมอร์ (Alzheimer’s disease), โรคบกพร่องทางการอ่าน (Dyslexia) และโรคสมาธิสั้น (ADHD) ลงได้

โปรตีนเซลส์ประสาทสมอง Brain Derived Neurotrophic Factor

การออกกำลังกายจะมีการกระตุ้นโปรตีนเซลล์ประสาทสมอง BDNF ให้เกิดการแตกกิ่งก้านสาขาเชื่อมต่อกับเซลส์ประสาทและเพิ่มจำนวนเซลส์ในสมอง ทำให้คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะมีสาร BDNF มากกว่า ทำให้เรียนรู้สิ่งต่าง ๆ เร็วขึ้น รวมถึงเพิ่มระดับความจำ และมีงานวิจัยอธิบายว่าการออกกำลังกายควบคู่กับการเล่นเกมส์ฝึกสมองจะเพิ่มระดับสาร BDNF ได้สูงจนช่วยบรรเทาอาการทางจิตลงได้

สรุป

การทำความเข้าใจกับฮอร์โมนจะช่วยให้คุณทราบถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากการออกกำลังกาย รวมถึงทำให้คุณสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้เหมาะสมกว่าเดิม และนอกเหนือจากการออกกำลังกายเพื่อรักษาระดับฮอร์โมนแล้ว คุณควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ และพักผ่อนให้เพียงพอ เท่านี้คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนแน่นอน