.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
วิ่งมาราธอน เป็นหนึ่งในการวิ่งที่ท้าทาย และมีความหนักหน่วงมากที่สุด ดังนั้นการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนวิ่งมาราธอนจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ละเลยไม่ได้ถ้าหากคุณต้องการประสบความสำเร็จ สามารถวิ่งได้จนเข้าถึงเส้นชัยตามที่คุณต้องการ
แต่อีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นก็คือการดูแลร่างกายหลัง วิ่งมาราธอน เสร็จ เพราะกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนของคุณจะถูกใช้งานหนักจนอาจเกิดอาการบาดเจ็บมากมายตามมาทีหลังได้ ดังนั้นบทความนี้ NBA Sportmanagement จะมาบอกวิธีดูแลร่างกายง่าย ๆ หลังจากที่คุณ วิ่งมาราธอน โดยจะมีวิธีอย่างไรบ้าง มาดูกันได้เลย
งานวิจัยได้เผยว่าขณะ วิ่งมาราธอน ไม่ว่าจะระยะเวลาเท่าไหร่กล้ามเนื้อจะเกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ในรูปแบบของเอนไซม์กล้ามเนื้อที่ชื่อว่า Creatinine Kinase ซึ่งเมื่อร่างกายมีเอนไซม์ตัวนี้ในปริมาณมากจะทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อหลายชนิด เช่น โรคกล้ามเนื้อหัวขาดเลือด โรคหัวใจเฉียบพลัน รวมถึงจะมีปริมาณของ ไมโอโกลบิน ที่เป็นโปรตีนพบในกระแสเลือดหลังจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อสูงขึ้นเป็นระยะเวลาสูงสุดถึง 4 อาทิตย์
โดยส่วนของกล้ามเนื้อหลักที่ได้รับความเสียหายจะเป็นเส้นเอ็น และกระดูก สาเหตุมาจากภูมิคุ้มกันในร่างกายจะต่ำลงเนื่องจากมีระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลที่สูงขึ้น รวมถึงส่วนไตอาจได้รับความเสียหายหนักในช่วง 48 ชั่วโมงถัดมาซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจากการบวมน้ำ
นอกจากอาการบาดเจ็บภายนอกแล้ว คุณอาจจะพบกับอาการทางจิตที่เรียกว่า Post Marathon Blues ซึ่งเป็นความรู้สึกหมดอาลัยซึมเศร้าหลัง วิ่งมาราธอน เสร็จ สาเหตุมาจากความมุ่งมั่นฝึกฝนตัวเองหลายเดือนเพื่อการแข่งขันโดยเฉพาะ และเมื่อการแข่งขันจบลง เป้าหมายในชีวิตก็พลอยจบไปด้วยเช่นเดียวกัน
งานวิจัยได้ชี้ว่า การเติมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่ร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นทั้งช่วงขณะ วิ่งมาราธอน หรือหลังวิ่งเสร็จจะช่วยเพิ่ม Performance ให้วิ่งได้ดีขึ้นและทำให้ร่างกายฟื้นฟูได้เร็วขึ้นกว่าเดิม ซึ่งการเติมคาร์โบไฮเดรตขณะวิ่งจะช่วยให้ร่างกายสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อนำมาเป็นพลังงานได้ดีมากขึ้น โดยปริมาณที่เหมาะสมนั่นคือ 60 กรัมต่อชั่วโมง แหล่งโปรตีนที่รับประทานง่ายที่สุดคือ Energy Bar, Energy Gel, เครื่องดื่มเกลือแร่, ลูกอม หรือผลไม้อบแห้ง เป็นต้น
และหลังจาก วิ่งมาราธอน เสร็จ ควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันที เช่น กล้วย หรือขนมปัง เพราะสารอาหารจะเข้าไปช่วยฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดให้กลับมาปกติจนร่างกายสามารถเริ่มกระบวนการฟื้นฟู รวมถึงอาหารประเภทถั่ว เบอร์รี และปลาก็จะช่วยลดอาการปวด (DOMS) ลงได้เช่นเดียวกัน
การอาบน้ำสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายหลัง วิ่งมาราธอน ซึ่งวิธีอาบคือการเปลี่ยนอุณหภูมิสลับไปมาระหว่างน้ำร้อน และน้ำเย็นทุก ๆ 30-60 วินาที โดยเน้นอาบส่วนขาและส่วนหลัง วิธีอาบน้ำร้อนเย็นสลับกันจะช่วยให้เลือดมีปริมาณออกซิเจน, โปรตีน, โพแทสเซียมมากขึ้น ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายสูญเสียไปจำนวนมากหลัง วิ่งมาราธอน มาอย่างยาวนาน
หลายคนเมื่อเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้ออาจรับประทานยาแก้อักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน, แอสไพริน, ไคโดลฟิแน็ก ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำหลังจาก วิ่งมาราธอน เสร็จมาไม่นาน เพราะเป็นช่วงที่ตับสามารถเกิดความเสียหายได้ง่าย ดังนั้นถ้าคุณเกิดอาการปวด แนะนำให้รับประทานพาราเซตามอลเพียง 1 เม็ด หรือถ้าอาการเจ็บปวดรุนแรงขึ้น ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที
การพักผ่อนในที่นี้หมายถึงการอยู่ในสภาวะ Parasympathetic หรือช่วงที่ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย มีการฟื้นฟูร่างกายอย่างแท้จริง ไม่ใช่การนอนดู Netflix, YouTube หรือเล่นโทรศัพท์ ซึ่งในส่วนนั้นจะเรียกว่าสภาวะ Sympathetic ที่ร่างกายจะยังมีความกดดัน เคร่งเครียด และใช้พลังงานมากอยู่
วิธีง่าย ๆ ในกระตุ้นร่างกายให้อยู่ในสภาวะ Parasympathetic คือการนอนหลับโดยที่ไม่มีการเล่นโทรศัพท์มือถือ นอนหลับในห้องที่ไม่มีแสง, เสียงรบกวน เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะนี้แล้วจะมีการผลิต โกรท ฮอร์โมนออกมาในปริมาณมากที่จะเข้าไปช่วยซ่อมแซมพัฒนากล้ามเนื้อต่อไป
และมีงานวิจัยได้อธิบายเอาไว้ว่า ผู้ที่ออกกำลังกายแต่พักผ่อนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน จะมีโอกาสบาดเจ็บมากกว่าคนที่นอน 8 ชั่วโมงขึ้นไปถึง 1.7 เท่า ซึ่งการนอนนี้ก็รวมถึงการงีบ (Nap) ด้วยเช่นเดียวกัน โดยช่วงเวลาที่แนะนำให้งีบคือช่วงบ่าย เป็นเวลา 90 นาที ซึ่งเป็นการนอนครบ 1 รอบวงจรการนอนที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่นมากที่สุด
นักวิ่งมาราธอน หลายคนอาจเริ่มอยากฝึกวิ่งสำหรับการแข่งครั้งต่อไปเลย แต่มีผลวิจัยได้กลับแนะนำว่าไม่ควรปฏิบัติ เพราะนักวิ่งมาราธอนนั้นจำเป็นต้องพักอย่างน้อย 4 สัปดาห์จึงจะฟื้นฟูร่างกายได้เต็มที่ หากฝืนวิ่งอาจทำให้กล้ามเนื้ออักเสบมากขึ้น
แต่ถ้าไม่นับการวิ่ง คุณสามารถออกกำลังกายเบา ๆ แทนได้ในช่วงพักร่างกาย เช่น ว่ายน้ำ, การเดิน, ยืดเหยียดร่างกาย, ปั่นจักรยาน (ความเร็วต่ำ) หรือโยคะ เป็นต้น
หลัง วิ่งมาราธอน เสร็จ คุณควรดื่มน้ำทันที ไม่ว่าจะเป็น น้ำเปล่า, Energy Drink, น้ำหวานเพื่อเติมน้ำตาลกลับเข้าสู่กระแสเลือด ลดอาการช็อก และหลังจากนั้น 30 นาทีให้เปลี่ยนมาจิบน้ำเปล่าแทนตลอดทั้งวันเพื่อทดแทนน้ำในส่วนที่เสียไป
เราได้สรุปสิ่งที่ควรปฏิบัติเพื่อฟื้นฟูร่างกายของนักวิ่งมาราธอน โดยแบ่งไทม์ไลน์เป็นสัปดาห์ให้คุณเห็นภาพชัดเจนดังนี้
อาการบาดเจ็บหลังจาก วิ่งมาราธอน ไม่ใช่สิ่งที่ควรมองข้าม เพราะถ้าปล่อยเอาไว้ หรือฝืนวิ่งออกกำลังกายต่อ อาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเรื้อรังที่รักษาหายขาดได้ยาก ดังนั้นแล้วเราหวังว่า 6 วิธีฟื้นฟูร่างกายหลัง วิ่งมาราธอน จะสามารถช่วยเหลือคุณได้เป็นอย่างดีแน่นอน
และถ้าคุณอยู่ในช่วงสัปดาห์ที่ 1-2 ของการฟื้นฟูร่างกายหลัง วิ่งมาราธอน คุณสามารถฟื้นฟูร่างกายได้รวดเร็วยิ่งขึ้นด้วยการการเดินออกกำลังกายบน ลู่วิ่งไฟฟ้า แต่ถ้าคุณยังไม่ได้เป็นเจ้าของ เราขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า Impulse รุ่น IT407 คุณภาพสูง ราคาสุดพิเศษ คุณภาพเกรดฟิตเนสอเมริกา
ลู่วิ่งไฟฟ้า Impulse รุ่น IT407 เป็นลู่วิ่งที่ออกแบบมาได้สวยงามโมเดิร์นสามารถใช้งานได้ทั้ง Home Gym และฟิตเนสชั้นนำ คุณภาพรับรองได้ด้วยมาตรฐานประเทศสหรัฐอเมริกา สเปคสุดพรีเมียมใช้เดินฟื้นฟูหรือ วิ่งมาราธอน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ สเปคพรีเมียมทั้งหมดนี้ในราคาเพียงแค่ 49,900 เท่านั้น
- พลังมอเตอร์แกร่ง DC 3 แรงม้า
- โปรแกรมสำเร็จรูปมากกว่า 10 โปรแกรม แบบจุใจ
- หน้าจอแสดงผลแบบ Dot Matrix
- มั่นใจในความปลอดภัย เพราะมี Safety ถึง 2 จุด
- สายพานกว้างถึง 50 เซนติเมตร x 143 เซนติเมตร
- ปรับความเร็วสูงสุดได้ถึง 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง
- ปรับความชันได้ 10 ระดับ
- การรองรับน้ำหนักผู้ใช้งานได้ถึง 100 กิโลกรัม
พิเศษ! สั่งซื้อตอนนี้ เราให้บริการหลังการขายฟรี ประกันมอเตอร์ไฟฟ้ายาวนานถึง 2 ปี และตรวจเช็คสภาพให้ทุก 4 เดือน สั่งซื้อเลย ก่อนของจะหมด
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
