ควรวางเป้าหมายอย่างไร ? เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงขึ้น

ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่เหมือนคนส่วนใหญ่ เมื่อเริ่มต้นเข้าปีใหม่ของทุกปีก็คงมีการตั้งปณิธานว่าจะเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นในด้านต่าง ๆ เพื่อเป็นการชาเลนจ์ตัวเอง ซึ่งหนึ่งในการตั้งเป้าหมายที่หลาย ๆ คนจะต้องมีรวมอยู่ในนั้นด้วยคงหนีไม่พ้นเรื่องของสุขภาพ

รู้หรือไม่ว่าสถิติของคนส่วนใหญ่นั้นหมดกำลังใจในการออกกำลังกายได้เร็วมาก ยังไม่พ้นเดือนแรกของปีก็ถอดใจกันเสียแล้ว แต่ถ้าเราลองมองถึงแง่ดีว่าการมีสุขภาพที่ดีสำคัญกับเรามากแค่ไหน เชื่อว่าทุกคนนั้นเริ่มต้นใหม่ได้เสมอ เพราะเพียงแค่เปลี่ยนความคิดเพื่อสร้างแรงใจให้ได้ก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว

อย่างที่ทราบกันอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ไม่ว่าใครก็มีความคิดที่อยากจะออกกำลังกายกันทั้งนั้น แต่สิ่งที่ยากก็คือการลุกขึ้นมาทำมันนั่นเอง ดังนั้นคุณเองจะต้องวางเป้าหมายให้ชัดเจน แล้วสนุกไปกับการปรับเปลี่ยนตัวเองให้ได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีในวันข้างหน้าของคุณ

เหตุผลเหล่านี้ทำให้คุณยังไม่เริ่มออกกำลังกายหรือเปล่า ?

ไม่ว่าคุณจะรู้สึกไม่ชอบการออกกำลังกายเพราะทำให้ร่างกายเหนื่อย, ไม่สังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลง, มีเวลาไม่เพียงพอ, มีอาการบาดเจ็บ หรืออื่น ๆ ต้องบอกเลยว่าปัญหาเหล่านี้เป็นปัญหาขั้นพื้นฐานของทุกคน ที่สามารถแก้ไขได้ง่าย ๆ 

เพียงแค่ตัวเรานั้นจะต้องเพิ่มกิจกรรมการออกกำลังกายเข้าไปและปรับเปลี่ยนรูปแบบให้เหมาะสมกับตัวเอง เช่น 

• หากคุณบอกว่าคุณมีเวลาไม่เพียงพอเพราะต้องทำสิ่งต่าง ๆ มากมาย วิธีแก้ไขคือ คุณอาจจะต้องกำหนดตารางเวลาที่ชัดเจน หรือหาเวลาอันน้อยนิดสัก 10 - 15 นาทีต่อวัน เพื่อออกกำลังกายหน้าทีวีและสมาร์ทโฟนที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน
  

• คุณไม่สังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกายเลย สาเหตุหลักก็จะเป็นเรื่องการลดน้ำหนัก ดังนั้นวิธีแก้ไขคือ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพราะมันเป็นเรื่องที่ต้องทำความเข้าใจว่าคุณจะต้องใช้เวลาที่ยาวนาน ขั้นต่ำอาจจะใช้เวลาถึง 8 สัปดาห์ขึ้นไปเพื่อจะได้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่ตามมา
  

• เมื่อมีอาการบาดเจ็บ ต้องดูว่าสาเหตุมาจากอะไร ถ้าสาเหตุมาจากชนิดของกีฬาต่าง ๆ เช่น บาสเกตบอล ฟุตบอล ฯลฯ คุณอาจจะต้องเริ่มจากการเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่เร็วจนเกินไปในช่วงเริ่มต้น เมื่อรู้สึกว่าร่างกายคุ้นชินและแข็งแรงขึ้นก็ค่อย ๆ เพิ่มระดับการเล่นให้หนักขึ้น หรือถ้าหากเป็นการเวทเทรนนิ่งก็ควรเริ่มจากน้ำหนักที่เบาให้ร่างกายคุ้นชินก่อนเช่นกัน แล้วจึงเพิ่มน้ำหนักไปเรื่อย ๆ เพื่อลดหรือหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้
  

ยังมีเหตุผลอื่น ๆ อีกมากมายที่สามารถปรับเปลี่ยนแก้ไขได้ให้เข้ากับรูปแบบการใช้ชีวิตของคุณ ซึ่งรากฐานที่สำคัญที่สุดก็คือคุณต้องมี "เป้าหมาย" เพราะมันจะเป็นตัวกำหนดว่าคุณจะต้องออกกำลังกายอะไร มากน้อยแค่ไหน มีการจดบันทึกการเปลี่ยนแปลง และให้รางวัลตอบแทนตัวเอง เพื่อสร้างแรงใจในการออกกำลังกายให้ไม่มีวันหมดไป

เริ่มตั้งเป้าหมายเพื่อเป็นคนใหม่ในปี 2021 !

ไม่ว่าจะปีไหน ๆ หรือช่วงไหนของปีก็ไม่มีคำว่าสายหากคุณตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน และลงมือทำมันจริง ๆ แล้วทำไมถึงต้องตั้งเป้าหมาย?… เพราะการกำหนดเป้าหมายในการออกกำลังกายนั้นจะช่วยกำหนดทิศทางและวิธีการในการเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายได้ เพราะการออกกำลังกายแต่ละอย่างแต่ละประเภทส่งผลกับร่างกายแตกต่างกัน

บางคนวางเป้าหมายเพื่อทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง บางคนเพื่อลดน้ำหนัก บางคนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เป็นต้น การกำหนดเป้าหมายจะเป็นการกระตุ้นการสร้างกำลังใจให้ถึงเป้าหมาย และมีโอกาสเห็นผลสำเร็จมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบไม่ตั้งเป้าหมายเอาไว้มากถึง 60% อีกด้วย

หลักการกำหนดเป้าหมายต้องคำนึงว่ามันสามารถเกิดขึ้นได้จริง อาจจะกำหนดเป้าหมายในระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว แต่ละช่วงจะมีไทมน์ไลน์ต่างกัน เช่น ระยะสั้นอยู่ที่ 3-6 เดือน ระยะกลางอยู่ที่ 6เดือน - 1ปี ระยะยาว 1-3 ปี อาจมีการเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อยตามเป้าหมายนั้น ๆ 

โดยจะต้องมีวิธีการเลือกออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละเป้าหมายที่ตั้งไว้

ควรออกกำลังกายอย่างไรบ้างให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ตั้งไว้ ?

กลุ่มเป้าหมายของการออกกำลังกายที่จะถูกตั้งไว้หลัก ๆ แล้วจะมีอยู่ 3 กลุ่มด้วยกัน

1.เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักและสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น

กลุ่มคนที่วางเป้าหมายมาที่การลดน้ำหนักและการเสริมสร้างสุขภาพภายให้แข็งแรงขึ้นนั้นควรจะมุ่งเน้นการออกกำลังกายไปในรูปแบบของ Cardio เพราะมันรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อลดไขมันส่วนเกินอย่างได้ผล การที่ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนช่วยในการเผาผลาญ เวลาหายใจเข้าหัวใจก็มีหน้าที่สูบฉีดและส่งเลือดที่เป็นตัวนำออกซิเจนไปสู่เซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

อุปกรณ์ในกลุ่มนี้สามารถเลือกเล่นได้ทั้ง ลู่วิ่งไฟฟ้า เครื่องเดินวงรี เครื่องปั่นจักรยาน เป็นต้น แต่อุปกรณ์ที่ถูกนำมาใช้ออกกำลังกาย Cardio มากที่สุดนั้นคือลู่วิ่งไฟฟ้าเพราะเป็นรูปแบบการวิ่งที่ทุกคนสามารถทำได้ง่าย และเผาผลาญแคลอรี่แบบเห็นผลที่สุด อีกทั้งยังมีฟีเจอร์มากมายในลู่วิ่งไฟฟ้าแต่ละรุ่นที่สามารถเชื่อมต่อลำโพงกับสมาร์ทโฟน สามารถเชื่อมต่อทีวี วัดอัตรการเต้นของหัวใจ ทำให้เป็นอุปกรณ์ยอดฮิตที่เหมาะสำหรับการมีไว้ติดบ้านที่สุด

หรือถ้าเป็นกีฬาประเภทต่าง ๆ ที่สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีที่สุดก็จะเป็นจำพวก เต้นแอโรบิค วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ส่วนใหญ่แล้วคนที่วางเป้าหมายในกลุ่มนี้จะมีการวางแผนว่าจะลดน้ำหนักให้ได้กี่กิโลกรัม ภายในระยะเวลาเท่าไหร่ และสิ่งสำคัญคือวินัยในการทำอย่างสม่ำเสมอ

‍

2.เป้าหมายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและหุ่นให้สวยงาม

สำหรับคนที่วางเป้าหมายไว้ในกลุ่มนี้จะต้องเน้นการออกกำลังกายในรูปแบบที่ต้องใช้แรงต้าน (Resistance Training) อาจเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการใช้น้ำหนักของตัวเองแทนอุปกรณ์ (Body Weight) ไม่ว่าจะเป็นการ Plank, Push Up, Squat เป็นต้น ท่าออกกำลังกายเหล่านี้สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเราได้  

จนกระทั่งไปถึงการใช้อุปกรณ์ Free Weight ที่เป็นอุปกรณ์ยกน้ำหนักที่สามารถเคลื่อนย้ายได้สะดวก เช่น ดัมเบล, บาร์เบล, เคตเทิลเบล, และอุปกรณ์ Weight Training อื่น ๆ ที่เป็นอุปกรณ์สร้างกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนตั้งแต่ส่วนหน้าอกลงมายันช่วงขา สามารถเลือกเล่นได้ตามความต้องการ

คนที่วางเป้าหมายในกลุ่มนี้จะมีการวางเป้าหมายที่ต่างกันบางคนเล่นแค่เฉพาะส่วนใหญ่ แต่บางคนสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนเพื่อสร้าง Body Balance สำหรับกลุ่มนี้นั้นจะต้องมีวินัยการเล่นอย่างสม่ำเสมออยู่แล้ว ไม่งั้นคุณอาจจะมีกล้ามเนื้อส่วนเกินจนเกิดเป็นไขมันได้

3.เป้าหมายเพื่อลดสัดส่วนเฉพาะจุด

สำหรับกลุ่มคนที่มีเป้าหมายเพื่อลดสัดส่วนแบบเฉพาะจุดนั้นก่อนอื่นต้องบอกก่อนว่า ในความเป็นจริงแล้วไม่สามารถลดสัดส่วนแบบเฉพาะจุดได้ จะต้องใช้รูปแบบการออกกำลังกายในการเบริ์นแคลอรี่ให้ได้มากที่สุด เพื่อลดไขมันให้ได้ทุกส่วนเสียก่อน ซึ่งการออกกำลังกายที่เผาผลาญได้ดีที่สุดก็คือการออกกำลังกายในรูปแบบของ Cardio 

จากนั้นจึงจะใช้การเล่น Weight Training เข้ามาช่วย ยกตัวอย่างเช่น ผู้หญิงส่วนใหญ่ต้องการลดต้นขาให้เล็กและเรียว ดังนั้นจะต้องออกกำลังกาย Cardio เพื่อเผลาผลาญลดไขมันให้ได้ทุกส่วน และเมื่อมีขนาดที่เล็กลงแล้ว ก็ใช้การเล่นเวทช่วงขา Leg Curl, Leg Extension เพื่อสร้างความเด่นชัด และสร้างความแข็งแรง

หรืออีกกลุ่มหนึ่งที่เห็นได้ชัดก็คือผู้ที่ต้องการลดพุงโดยจะมีวิธีการนั้นก็ทำเช่นเดียวกัน เริ่มจากออกกำลังลดน้ำหนักด้วยชนิด Cardio หลังจากที่มีหุ่นที่เล็กลงแล้ว ให้ใช้การ Sit-Up หรือ Plank เข้ามาขจัดไขมันส่วนเกินให้กลายเป็นกล้ามเนื้อเพื่อมาแทนที่นั่นพุงนั่นเอง

สรุปทั้งหมด

การตั้งเป้าหมายนั้นนอกจากจะมาเป็นตัวขับเคลื่อนในการออกกำลังกายแล้วยังสามารถปรับใช้ได้กับทุกเรื่องในชีวิต 

เพราะมันเป็นตัวกำหนดให้คุณต้องทำสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อสิ่งที่ตั้งใจไว้ ไม่ว่าจะในเรื่องการปรับพฤติกรรม สุขภาพและด้านอื่น ๆ เช่น การวางแผนทานอาหาร หรือ การควบคุมน้ำหนัก รวมไปถึงการทำงาน และวางแผนชีวิตในอนาคต 

อย่างในกรณีการตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายนี้ คุณจะเห็นได้ชัดเจนเลยว่าการตั้งเป้าหมายที่ดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เราไปก้าวไปสู่ยังจุดที่ดีขึ้นอย่างแน่นอน