Heart Rate Zone คืออะไร? ทำไมคนออกกำลังกายถึงต้องรู้จักวิธี

รู้หรือไม่ หนึ่งในเทคนิคการออกกำลังกายที่ได้ผลมากที่สุดคือการคำนวณ Heart Rate Zone หรือโซนของอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณ โดยวัดจากชีพจร (Heart Rate) และวิธีการออกกำลังกาย ที่จะมาช่วยให้คุณรู้ลิมิตในการออกกำลังกายของคุณให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด  

NBA Sportmangement ขอมาแนะนำ Heart Rate Zone ที่เป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยในการวางแผนและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายให้มากขึ้นไปอีกขั้น

Heart Rate Zone คืออะไร

Heart Rate Zone คือ อัตราการเต้นของหัวใจที่จะชี้วัดได้ว่าร่างกายของคุณทำงานหรือออกกำลังกายหนักแค่ไหน ซึ่ง Heart Rate Zone จะทำให้คุณสามารถจัดวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมได้ด้วยตัวคุณเอง โดยการแบ่ง Heart Rate Zone แบ่งได้ออกเป็น 5 โซน ดังนี้

• Zone 1 – Basic Zone
• Zone 2 – Endurance Training 
• Zone 3 – Aerobic Exercise
• Zone 4 – Tempo Exercise Zone
• Zone 5 – Sprint Zone

Heart Rate Zone สำคัญอย่างไรกับการออกกำลังกาย?

ร่างกายของคนเรานั้นต่างกันออกไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับอายุ เพศและสมรรถภาพทางร่างกาย ดังนั้นคนเราจึงมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่างกันออกไปตามช่วงอายุ 

จากความแตกต่างตรงนี้ทำให้ Heart Rate Zone เข้ามามีส่วนสำคัญและมีบทบาทกับการออกกำลังกาย และเป็นตัวชี้วัดว่าควรออกกำลังกายให้อยู่ในช่วงโซนไหน และทำให้วางแผนการออกกำลังกายในอนาคตให้มีประสิทธิภาพกับร่างกายและหัวใจคุณได้อย่างดีที่สุด

ซึ่งการจะหา Heart Rate Zone ที่เหมาะสมกับตัวเราเองนั้นต้องคำนวณจาก Maximum Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด ซึ่งแต่ละคนจะมีค่า Maximum Heart Rate ต่างกันออกขึ้นอยู่กับ เพศ ช่วงอายุ และร่างกายของแต่ละคน ซึ่งจะสามารถดูค่าเฉลี่ยและวิธีการคำนวณ Maximum Heart Rate ที่เหมาะสมของแต่ละช่วงวัยอายุได้จากตารางข้างล่างนี้เลย 

วิธีการคำนวณ Maximum Heart Rate ที่เหมาะสม

Maximum Heart Rate คือ ค่าอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด เราสามารถคำนวณได้จากสูตรเพื่อหาแนวทางและขอบเขตในการออกกำลังกายของเราที่เหมาะสมนั่นเอง โดยมีสูตรดังนี้

อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดของช่วงแต่ละอายุ =  220 - อายุ

เช่น อัตราการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุดของช่วงอายุ 50 = 220 - 50 = 170 ครั้ง/นาที

ดังนั้น NBA Sportmanagement จึงนำตารางที่เป็นการแนะนำช่วงการออกกำลังกายที่อยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมของแต่ละอายุมาดังตารางข้างล่างนี้

ทำความรู้จัก 5 Heart Rate Zone ออกกำลังกายในโซนไหนถึงเหมาะสมกับตัวเอง?

หลังจากที่เรารู้ความหมายของ Maximum Heart Rate ในช่วงอายุของเราแล้ว ก็ถึงเวลาที่เราจะวางแผนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดในการออกกำลังกายของตัวเราเอง

โดย Heart Rate Zone จะแบ่งได้ออกเป็น 5 โซนคือ

• Zone 1 - Basic Zone: มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 50-60% เป็นโซนที่มีการออกกำลังกายที่เบาที่สุด ส่วนใหญ่จะเป็นการออกกำลังกายประเภทเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง หรือปั่นจักรยาน  โดยใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที มีเหงื่อออกเล็กน้อย และสามารถพูดคุยกันได้อย่างปกติ

• Zone 2 - Endurance Training: มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% อยู่ในโซนออกกำลังกายเบา ในช่วงเวลาประมาณ 20-40 นาที เป็นโซนเหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน มีเหงื่อออกและเหนื่อยมากขึ้น

• Zone 3 - Aerobic Exercise: มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 70-80% อยู่ในช่วงการออกกำลังกายต่อเนื่อง 10-40นาที เป็นโซนที่นอกจากจะเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังมีการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนอีกด้วย เป็นโซนออกกำลังกายระดับปานกลางที่เป็นที่เหมาะสำหรับนักวิ่งหรือผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

• Zone 4 - Tempo Exercise Zone: มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 80-90% อยู่ในช่วงการออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 2-10 นาที เป็นโซนที่ใช้พลังงานและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ จะเริ่มหายใจหนักหน่วงขึ้น แต่ยังสามารถพูดคุยได้เล็กน้อย ในโซนนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนเช่น การวิ่งมาราธอน เป็นต้น

• Zone 5 - Sprint Zone: มีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 90-100% Sprint Zone เป็นโซนสำหรับนักกีฬามืออาขีพที่อยู่ระดับสูงที่สุด เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ซ้อมวิ่งในระยะ 100-500 เมตร สำหรับคนที่ร่างกายยังไม่แข็งแรงเพียงพอ อาจจะทำให้เกิดอาการ หน้ามืด เป็นลม และหายใจติดขัดได้ จึงไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่แข็งแรง

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง

• 5 เคล็ดลับ วิ่งมาราธอน ฉบับนักวิ่งมือใหม่ก็พิชิตมาราธอนได้
• การเดินออกกำลังกาย มีผลประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจมากกว่าที่คุณคิด
• ประโยชน์ของการวิ่ง บนลู่วิ่งไฟฟ้าเพียง 30 นาทีต่อวันมีอะไรบ้าง ตัวช่วยสุดเด็ดที่คุณควรเป็นเจ้าของ

สรุปทั้งหมด

Heart Rate Zone จะช่วยตอบโจทย์ในการวางแผนการออกกำลังกายที่พอดี เหมาะสมกับร่างกายและช่วงอายุ จะทำให้มีการพัฒนาการในการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพสูงที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อ ความอดทน สุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

Gorilla Teck A185 ลู่วิ่งไฟฟ้าที่มาพร้อมหน้าจอวัดค่า Heart Rate

สำหรับใครที่รักการออกกำลังกายบนลู่วิ่งไฟฟ้าและต้องการวัดค่า Heart Rate ของตัวเอง เพื่อนำมาปรับใช้ในการออกกำลังกายเพื่อให้ถูกต้องตามหลักการ Heart Rate Zone และมีประสิทธิภาพมากที่สุด 

NBA Sportmanagement ขอแนะนำ Gorilla Teck A185 ที่มาพร้อมหน้าจอบนลู่วิ่งไฟฟ้าที่สามารถคำนวณ Heart Rate ให้คุณได้ และมีโปรแกรมการวิ่งที่หลากหลาย ราคาพิเศษเพียง 39,900 บาทเท่านั้น

‍

‍

Gorilla Teck A185 รุ่นมาพร้อมสเปคพรีเมียมและมีฟังก์ชันอีกมากมาย

- มอเตอร์ไฟฟ้า AC 3 แรงม้า 

- สายพานกว้าง 54 เซนติเมตร ยาว 150 เซนติเมตร 

- ปรับความเร็วได้มากถึง 20 กิโลเมตร/ชั่วโมง

 - รองรับน้ำหนักสูงสุด 150 กิโลกรัม 

- มีมากถึง 12 โปรแกรมออกกำลังกาย 

- ปรับระดับความชันได้ 15 ระดับ 

- ช่องเสียบสำหรับเชื่อมต่อ MP3 

- มีพัดลมในตัว  

พร้อมรับประกันมอเตอร์ไฟฟ้านาน 5 ปี

สำหรับใครที่อยากซื้อลู่วิ่งไฟฟ้าที่มีหน้าจอวัดค่า Heart Rate ได้ สามารถสั่งซื้อกับเราได้เลยตอนนี้ แถมจัดส่งและติดตั้งฟรีถึงที่ (กรุงเทพฯ และปริมณฑล) และยังรับประกันมอเตอร์ยาวนาน 5 ปี พร้อมตรวจเช็กสภาพให้ทุก 4 เดือน สามารถสั่งซื้อได้เลยที่ LINE Official: @maxnumfitness