Heart Rate Zone คืออะไร? เข้าใจทุกโซนหัวใจในบทความเดียว

เคยสงสัยไหมว่า ทำไมบางคนวิ่งแค่ไม่กี่นาทีก็เหนื่อยหอบ ในขณะที่บางคนวิ่งได้เป็นชั่วโมง ๆ โดยไม่หมดแรง? หรือทำไมคุมอาหารและออกกำลังกายมาตั้งนานแต่น้ำหนักไม่ลดลงสักที? คำตอบของความลับนี้ซ่อนอยู่ในสิ่งที่เรียกว่า Heart Rate Zone 

และในปัจจุบันเทรนด์การออกกำลังกายที่เน้นการวัดผลด้วยตัวเลขกำลังมาแรง ดังนั้นการเข้าใจโซน อัตราการเต้นของหัวใจ คือปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะลดไขมันหรือสร้างความอึด บทความนี้จะพาคุณไปเข้าใจว่า Heart Rate Zone คืออะไร มีความสำคัญอย่างไร และมีวิธีแบ่งโซนอย่างไรให้เหมาะกับตัวคุณที่สุด

Heart Rate Zone คืออะไร ?

Heart Rate Zone คือ โซนหรือช่วงของอัตราการเต้นของหัวใจ ที่ถูกแบ่งออกเป็นระดับต่าง ๆ เพื่อใช้เป็นตัวชี้วัดว่า ร่างกายของคุณกำลังทำงานหรือออกกำลังกายหนักแค่ไหนในขณะนั้น

การรู้ Heart Rate Zone ของตัวเองจะช่วยให้คุณสามารถวางแผนความเข้มข้นในการคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ป้องกันไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปจนบาดเจ็บ หรือเบาเกินไปจนไม่เกิดการพัฒนา โดยทั่วไปในทางวิทยาศาสตร์การกีฬา Heart Rate Zone จะถูกแบ่งออกเป็น 5 โซนหลัก ตามเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณนั่นเอง

ทำความรู้จัก 5 Heart Rate Zone ออกกำลังกายโซนไหนเหมาะกับคุณ?

หลังจากที่รู้จุดสูงสุดของหัวใจตัวเองแล้ว ถึงเวลามาทำความรู้จักกับ 5 โซนที่จะช่วยวางแผนการฝึกซ้อมของคุณให้มีประสิทธิภาพสูงสุด

Heart Rate Zone 1 - Basic Zone (50-60% ของ Max HR)

โซนวอร์มอัพและฟื้นฟูร่างกาย (Active Recovery) เป็นโซนที่ออกกำลังกายเบาที่สุด เช่น การเดินเร็ว หรือการปั่นจักรยานช้า ๆ ใช้เวลาประมาณ 20-40 นาที ในโซนนี้คุณจะมีเหงื่อซึมเล็กน้อย และยังสามารถร้องเพลงหรือพูดคุยได้อย่างเป็นปกติ เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย หรือใช้วอร์มอัพก่อนซ้อมหนัก

Heart Rate Zone 2 - Endurance Training (60-70% ของ Max HR)

Heart Rate Zone 2 คือช่วงการออกกำลังกายที่ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีที่สุด และดึง "ไขมันสะสม" ออกมาใช้เป็นพลังงานหลัก (Fat Burning Zone) มักจะเป็นการวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ (วิ่งโซน2) ว่ายน้ำ หรือเดินชัน การฝึกใน Heart Rate Zone 2 อย่างต่อเนื่อง 30-40 นาทีขึ้นไป ไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยสร้างความอึดให้ระบบหลอดเลือดและหัวใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

Heart Rate Zone 3 - Aerobic Exercise (70-80% ของ Max HR)

โซนแอโรบิก หรือช่วงพัฒนาความฟิต โซนนี้คุณจะรู้สึกเหนื่อย เริ่มหายใจเร็วขึ้น พูดคุยได้แค่เป็นประโยคสั้น ๆ การฝึกในโซนนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของปอดและหัวใจ พัฒนาระบบไหลเวียนเลือด และยังคงเผาผลาญทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต เป็นโซนที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงโดยรวมและนักวิ่งมาราธอน

Heart Rate Zone 4 - Tempo Exercise (80-90% ของ Max HR)

โซนแอนแอโรบิก (Anaerobic Zone) เป็นโซนที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยหอบ หายใจหนักหน่วง และพูดคุยแทบไม่ได้ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายต่อเนื่องช่วงสั้น ๆ (2-10 นาที) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายทนทานต่อกรดแลคติก (Lactate Threshold) โซนนี้ช่วยเพิ่มความเร็วและพละกำลัง เหมาะสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่กำลังเตรียมตัวลงแข่งไตรกีฬา

Heart Rate Zone 5 - Sprint Zone (90-100% ของ Max HR)

Heart Rate Zone 5 คือโซนที่มีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เป็นการระเบิดพลังงานขั้นสุดในระยะเวลาสั้นๆ ร่างกายจะดึงพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้ทั้งหมด โซนนี้เป็นโซนที่หากคนธรรมดามีอัตราการเต้นของหัวใจไปถึงระดับนี้จะเริ่มเป็นอันตรายต่อร่างกาย ยกเว้นว่าเป็นนักกีฬามืออาชีพที่มีร่างกายและการทำงานของหัวใจที่แข็งแรงมาก ถึงจะไม่เป็นอันตราย

สอนวิธีคํานวณ Heart Rate Zone ของตัวคุณเองแบบง่าย ๆ

ก่อนที่เราจะไปรู้จักกับโซนต่าง ๆ เราต้องรู้วิธี คํานวณ Heart Rate Zone ที่เหมาะสมกับร่างกายของเราเสียก่อน โดยก้าวแรกคือการหาค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart Rate (Max HR) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตรสากลที่จำง่าย ๆ ดังนี้ 

สูตรหาค่า Max HR = 220 - อายุของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 30 ปี ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ 220 - 30 = 190 ครั้ง/นาที (BPM) และเมื่อคุณได้ค่า Max HR ของตัวเองมาแล้ว ก็นำค่า 190 นี้ไปคูณกับเปอร์เซ็นต์ของโซนต่าง ๆ เพื่อหาช่วงของหัวใจที่เป็นเป้าหมายในการฝึกซ้อม

ทำไมคนออกกำลังกายถึงต้องให้ความสำคัญกับ Heart Rate Zone ?

ร่างกายของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน ทั้งเรื่องของเพศ อายุ และสมรรถภาพทางกาย หากคุณออกกำลังกายตามความรู้สึกเพียงอย่างเดียว คุณอาจจะกำลังฝืนร่างกายเกินขีดจำกัด หรืออาจจะออกแรงน้อยเกินไปจนไม่เห็นผลลัพธ์ โดยมีเหตุผลสำคัญ 5 ข้อที่คุณควรใส่ใจกับ Heart Rate Zone ดังนี้

• พาคุณไปถึงเป้าหมายได้แม่นยำขึ้น: การคุมหัวใจให้อยู่ในโซนที่ถูกต้องจะช่วยระบุผลลัพธ์ได้ชัดเจน เช่น หากคุณต้องการเน้นเผาผลาญไขมัน คุณก็แค่ควบคุมให้อยู่ใน Heart Rate Zone 2 แต่หากต้องการเพิ่มความเร็ว ก็ต้องดันหัวใจไปที่ Zone 4
• ป้องกันการบาดเจ็บและภาวะ Overtraining: การฝืนออกกำลังกายจนเหนื่อยหอบเกินขีดจำกัดบ่อย ๆ จะทำให้ร่างกายสะสมความเครียด กล้ามเนื้อฟื้นตัวไม่ทัน และเสี่ยงต่อการบาดเจ็บรุนแรง การดูโซนหัวใจจะช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อไหร่ควรลุย และเมื่อไหร่ควรผ่อนแรง
• ช่วยติดตามพัฒนาการของความฟิต: เมื่อคุณฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอ คุณจะพบว่าคุณสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นหรือทำระยะทางได้ไกลขึ้น โดยที่ อัตราการเต้นของหัวใจ ยังคงอยู่ในโซนเดิม หรือมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่ลดลง ซึ่งเป็นเครื่องยืนยันว่าคุณฟิตขึ้นจริง
• บริหารเวลาออกกำลังกายได้อย่างคุ้มค่า: สำหรับคนที่มีเวลาน้อย การรู้โซนหัวใจจะช่วยให้คุณใช้เวลา 30-40 นาทีได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ต้องเสียเวลาไปกับการออกกำลังกายแบบสะเปะสะปะที่ไม่ได้ผลลัพธ์
• เพิ่มความปลอดภัยต่อสุขภาพ: โดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีโรคประจำตัว การมอนิเตอร์หัวใจไม่ให้เต้นทะลุเกินโซนอันตราย (Zone 5) จะช่วยป้องกันภาวะหน้ามืด วิงเวียน หรือหัวใจทำงานหนักเฉียบพลันได้

วิธีเช็ก Heart Rate Zone ดูได้อย่างไรบ้าง?

ปัจจุบันการติดตาม Heart Rate Zone ระหว่างออกกำลังกายทำได้ง่ายและแม่นยำขึ้นมาก โดยคุณสามารถมอนิเตอร์ อัตราการเต้นของหัวใจ แบบ Real Time ได้ผ่าน 3 อุปกรณ์ที่ใช้งานง่ายดังนี้

• สมาร์ทวอทช์ (Smartwatch): เช่นยี่ห้อ Garmin หรือ Apple Watch มีเซนเซอร์วัดชีพจรผ่านข้อมือ พร้อมระบบช่วย คํานวณ Heart Rate Zone ให้อัตโนมัติ ทำให้คุณชำเลืองดูโซนหัวใจขณะวิ่งได้ทันที
• สมาร์ทแบนด์ (Smartband): เช่น Whoop หรือ Fitbit เป็นสายรัดข้อมือน้ำหนักเบา เหมาะสำหรับคนไม่ชอบใส่นาฬิกาเรือนใหญ่ เน้นติดตามอัตราการเต้นของหัวใจแบบเจาะลึก รวมถึงดูค่าการฟื้นฟูร่างกาย (Recovery) ได้แม่นยำ
• ลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill): ลู่วิ่งmaxnum fitnesที่มีมาตรฐานจะมีเซนเซอร์วัดชีพจรที่ราวจับ (Hand Grip Pulse) เพียงวางมือทาบไว้ก็แสดงผลบนหน้าจอได้เลย ยิ่งถ้าเป็นลู่วิ่งรุ่นท็อปอย่าง MAXNUM รุ่น GT8 ยังรองรับการเชื่อมต่อ Bluetooth ให้คุณวิ่งเพลิน ๆ พร้อมดูโซนหัวใจบนหน้าจอ LED ขนาดใหญ่ได้สบาย โดยไม่ต้องคอยยกข้อมือดูนาฬิกาให้เสียจังหวะ

คุม Heart Rate Zone ให้เป๊ะ ด้วยลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum Fitness ระดับโปร MAXNUM GT8

Heart Rate Zone คือแผนที่นำทางที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างชาญฉลาด ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันใน Heart Rate Zone 2 หรือการเพิ่มความอึด การรู้จักวิธีคํานวณ Heart Rate Zone จะช่วยลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพได้สูงสุด

แต่การจะควบคุม อัตราการเต้นของหัวใจ ให้นิ่งและคงที่ในโซนเป้าหมาย โดยเฉพาะการวิ่งโซน 2 ให้ได้นานๆ นั้น สภาพแวดล้อมและอุปกรณ์มีส่วนสำคัญอย่างมาก หากคุณไม่อยากให้ตารางซ้อมสะดุดเพราะฝุ่น PM 2.5 หรือสภาพอากาศนอกบ้าน NBA Sportmanagement ขอแนะนำ ลู่วิ่งไฟฟ้า MAXNUM รุ่น GT8 ลู่วิ่งโครงสร้างแข็งแรงระดับ Commercial ที่ออกแบบมาเพื่อการควบคุมโซนหัวใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ!

โดยลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum GT8 รุ่นนี้มาพร้อม มอเตอร์ทรงพลัง รองรับการวิ่งต่อเนื่องได้ยาวนาน พื้นที่วิ่งกว้างขวาง วิ่งสบายเต็มก้าว พร้อม หน้าจอ LED 19" ที่นอกจากจะดูซีรีส์ Netflix หรือ Youtube พร้อมใช้ฟังก์ชัน Mirror จอจาก Smartphone ได้อีกด้วย ช่วยให้คุณคุมความเร็ว รักษาระดับ Heart Rate Zone ได้อย่างแม่นยำ เปลี่ยนบ้านหรือคอนโดของคุณให้เป็นยิมส่วนตัวได้ทันที 

สนใจสั่งซื้อลู่วิ่งไฟฟ้า MAXNUM GT8 คลิกที่นี่เลย หรือแอด LINE ID: maxnumfitness

คำถามที่พบบ่อย (FAQ) เกี่ยวกับ Heart Rate Zone

1. วิธี คํานวณ Heart Rate Zone จากสูตร 220-อายุ แม่นยำแค่ไหน?

ตอบ: เป็นสูตรมาตรฐานที่ใช้งานได้ดีและปลอดภัยมากสำหรับบุคคลทั่วไป แต่อาจมีความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยในกลุ่มนักกีฬาอาชีพที่มีความฟิตสูงมาก ซึ่งในกรณีนั้นมักจะใช้การทดสอบทางการแพทย์ (VO2 Max Test) เพื่อหาค่าที่แม่นยำที่สุด

2. อยากลดน้ำหนักและลดไขมัน ควรออกกำลังกายโซนไหนดีที่สุด?

ตอบ: แนะนำให้โฟกัสที่ Heart Rate Zone 2 (60-70% ของ Max HR) เพราะเป็นโซนที่ร่างกายดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นเปอร์เซ็นต์ที่มากที่สุด ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องอย่างน้อย 30-45 นาทีขึ้นไป ควบคู่กับการคุมอาหาร

3. ถ้าไม่มีนาฬิกาสมาร์ทวอทช์ จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่งอยู่ใน Heart Rate Zone 2?

ตอบ: สามารถใช้เทคนิค "Talk Test" หรือการทดสอบการพูดคุย หากคุณวิ่งหรือเดินชันแล้วยังสามารถพูดคุยโต้ตอบเป็นประโยคยาว ๆ ร้องเพลงได้โดยไม่หอบจนพูดไม่เป็นคำ แสดงว่าอัตราการเต้นของหัวใจ ของคุณน่าจะอยู่ในโซน 2 แล้ว

4. ออกกำลังกายใน Zone 4 หรือ Zone 5 ทุกวันเพื่อความฟิตได้ไหม?

ตอบ: ไม่แนะนำ เพราะการฝึกในโซน 4 และ 5 เป็นการสร้างความเครียดให้ร่างกายและระบบประสาทอย่างหนัก ควรฝึกเพียง 1-2 วันต่อสัปดาห์ (เช่น การทำ HIIT หรือวิ่ง Interval) และต้องมีวันพักฟื้น (Active Recovery) ด้วยเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ

5. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting Heart Rate) สำคัญอย่างไร?

ตอบ: สำคัญมาก เพราะอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (วัดตอนตื่นนอนใหม่ ๆ หรือนั่งพักนิ่ง ๆ) ยิ่งต่ำ ยิ่งแสดงว่ากล้ามเนื้อหัวใจของคุณแข็งแรง สูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพ หากคุณฝึกคาร์ดิโอตาม Heart Rate Zone อย่างสม่ำเสมอ ค่านี้จะค่อย ๆ ลดลง ซึ่งเป็นสัญญาณบ่งบอกว่าสุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น