รวมท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม ทำเองได้ไม่ต้องง้อร้านนวด

ออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคหรืออาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ ที่สร้างความรำคาญและความไม่สบายตัวให้กับผู้ที่มีอาการเป็นอย่างมาก แต่รู้หรือไม่ว่าอาการออฟฟิศซินโดรมอาจมีมากกว่านั้น และยังสามารถชักนำไปสู่ภัยแฝงทางสุขภาพได้อีกมากมาย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลลัพธ์ที่รุนแรง การหันมาออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม โดยใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม ก็สามารถช่วยรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมได้โดยไม่ต้องพบแพทย์และช่วยให้ชีวิตประจำวันของคุณเปลี่ยนไปในทางที่ดีขึ้นได้อย่างมาก

ออฟฟิศซินโดรม คืออะไร?

ออฟฟิศซินโดรม คือ อาการหรือโรคที่มักเกิดขึ้นในกลุ่มของวัยทำงานโดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่มีพฤติกรรมการนั่งทำงานกับโต๊ะคอมพิวเตอร์ติดต่อกันเป็นระยะเวลานานกว่า 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ในลักษณะการนั่งที่ไม่ถูกต้อง หรือลักษณะของตำแหน่งการจัดวางทั้งระดับโต๊ะกับเก้าอี้ไม่สัมพันธ์กับตนเอง ทำให้มีอาการปวดเมื่อกล้ามเนื้อตามมา ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ กล้ามเนื้อตา หรืออาจเรื้อรังลามไปถึงความผิดปกติของระบบภายในร่างกายได้อีกด้วย 

สำหรับใครที่เริ่มมีอาการของออฟฟิศซินโดรมแล้ว จำเป็นอย่างมากที่จะต้องหันมาดูแลและรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมให้ลดลง โดยสามารถทำได้ทั้งการออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม, โยคะแก้ออฟฟิศซินโดรม และรวมถึงการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรมด้วย

ทำความรู้จักและศึกษาวิธีการป้องกันออฟฟิศซินโดรมเพิ่มเติมได้คลิกที่ลิงก์ได้เลย : ออฟฟิศซินโดรม Office Syndrome คืออะไร โรคยอดฮิตของคนทำงานออฟฟิศ ดูแล ป้องกัน ได้อย่างไร?

ออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม ควรทำอย่างไร?

การออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม สามารถทำได้โดยการเลือกออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่งเพราะการออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมจำเป็นต้องมีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อร่วม โดยสามารถเลือกออกแบบ รวม 7 ท่าเวทเทรนนิ่งยอดฮิต ได้เลย รวมถึงการออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมจำเป็นต้องมีการทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย 

หากใครที่กำลังมีอาการของออฟฟิศซินโดรมและต้องการออกกำลังกายแบบทั่วทั้งตัวเพื่อลดอาการดังกล่าว NBA Sportmanagement ขอแนะนำ Maxnum Multi Function Smith T101 เพียงแค่ตัวเดียว ก็ช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างครบจบ ติดต่อเพื่อสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้เลย : m.me/NBAsportmangement

‍

‍

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรมมีอะไรบ้าง?

รวมทั้งหมด 8 ท่าด้วยกัน จะมีอะไรบ้างนั้น ไปดูกันเลย

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน - Upper Back Stretch

Upper Back Stretch เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่จัดเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Upper Back Stretch ได้ดังต่อไปนี้

1.เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่สามารถวางเท้ากับพื้นได้อย่างแนบสนิท หรือจะเลือกเป็นการยืดก็สามารถทำได้ 

2.ยื่นแขนทั้ง 2 ข้างออกมาแล้วประสานมือโดยเอาฝ่ามือหันออก หรือจะเลือกวางฝ่ามือซ้อนกันก็ได้ 

3.เกร็งหน้าท้องและโก่งแผ่นหลังออกไปด้านหลัง 

4.ทำข้างไว้ 10 - 30 วินาที

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัว - Spinal Twist

Spinal Twist  เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่จัดเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและแกนกลางลำตัวได้เป็นอย่างดี โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Spinal Twist ได้ดังต่อไปนี้

1.เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง และต้องเป็นเก้าอี้ที่สามารถวางเท้าขนาบกับพื้นได้

2.เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและบิดแกนกลางตัวไปด้านช้างอย่างช้า ๆ จากนั้นใช้มือเพื่อช่วยในการดึงให้ลำตัวหันได้มากขึ้น เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการยืดกล้ามเนื้อ

3.ทำค้างไว้ 10 - 30 วินาที และเปลี่ยนสลับกับอีกข้าง

4.ทำทั้งหมดซ้ำ 5 - 10 ครั้งต่อข้าง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ - Neck Stretch

Neck Stretch เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่จัดเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อคอและช่วงบ่า ที่ยังช่วยให้ลดอาการปวดหัวได้อีกด้วย โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Neck Stretch ได้ดังต่อไปนี้

1.เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่สามารถวางเท้ากับพื้นได้อย่างแนบสนิท

2.นำมือข้างใดข้างหนึ่งดึงศีรษะลงมาให้ใกล้กับหัวไหล่มากที่สุด

3.ทำค้างไว้ 10 - 30 วินาที จากนั้นสลับกับอีกข้าง

4.ทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง ต่อข้าง

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ - Shoulder Shrug

Shoulder Shrug เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ ช่วยให้ไหล่ไม่ห่อและช่วยปรับลักษณะท่าทางให้ดูดีขึ้นได้อีกด้วย โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Shoulder Shrug ได้ดังต่อไปนี้

1.เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ที่สามารถวางเท้ากับพื้นได้อย่างแนบสนิท หรือจะเลือกเป็นการยืนก็สามารถทำได้เช่นกัน

2.วางฝ่ามือนาบบนต้นขา จากนั้นยกไหล่ขึ้นให้สูงที่สุด โดยให้จินตนาการว่าไหล่จะยกขึ้นจนแตะหูได้

3.ยกค้างไว้ 1- 2 วินาที และค่อย ๆ ผ่อนลง

4.ทำซ้ำ 8 - 10 ครั้ง เมื่อทำครบให้หมุนหัวไหล่ไปด้านหน้าและหลังสลับกันเพื่อคลายกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่

5. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง - Hamstring Stretch

Hamstring Stretch เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่จัดเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Hamstring Stretch ได้ดังต่อไปนี้

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งริมขอบเก้าอี้ จากนั้นเหยียดขาออกมา 1 ข้าง โดยให้ใช้ส้นเท้าตั้งกับพื้น

2.โน้มตัวมาด้านหน้าโดยให้แผ่นหลังเป็นเส้นตรง ไม่โค้ง

3.ค้างไว้ให้ขาข้างที่เหยียดออกมารู้สึกตึง 10 - 30 วินาที หรือสามารถปรับเวลาได้ตามความยืดหยุ่นของแต่ละบุคคลได้เลย

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบนั่ง - Seated Hip Stretch

Seated Hip Stretch เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่จัดเป็นท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Seated Hip Stretch ได้ดังต่อไปนี้ 

1.เริ่มต้นด้วยการนั่งบนเก้าอี้ โดยให้เท้าวางขนาบกับพื้น จากนั้นยกขาข้างใดข้างหนึ่งวางบนหัวเข่าอีกข้าง

2.ค่อย ๆ โน้มตัวลงมาโดยไม่ให้หลังโค้งหรืองอ จะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามสะโพกด้านที่ยกขา

3.ค้างไว้ 10 - 30 วินาที และทำสลับกับอีกข้าง ซ้ำ 10 ครั้งต่อข้าง

7. ท่ายืดกล้ามเนื้ออก - Chest Stretch

Chest Stretch  เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่จัดเป็นท่ายืดกล้ามเนื้ออก ทำให้ไหล่ไม่ห่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่ใช้งานคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวันได้เป็นอย่างดี โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Chest Stretch ได้ดังต่อไปนี้ 

1.เริ่มต้นด้วยการยืนตรงแยกเท้าออกจากกันโดยให้ห่างระยะประมาณหัวไหล่ 

2.ประสานมือและเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง หรือจะเลือกจับผ้าแทนก็สามารถทำได้ หากทำถูกจุดจะรู้สึกตึงกล้ามเนื้อบริเวณอก

3.ทำค้างไว้ 10 - 30 วินาที และทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อกลุ่มสะโพก - Hip Flexor Stretch

Hip Flexor Stretch เป็นท่าออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมที่จัดเป็นท่ายืดกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกได้เป็นอย่างดี ช่วยทำให้ลดอาการขาตึง และปรับลักษณะท่าทางไม่ให้หลังแอ่นได้อีกด้วย โดยมีวิธีทำท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรม Hip Flexor Stretch ได้ดังต่อไปนี้ 

1.เริ่มต้นจากท่ายืนตรง

2.ก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหลัง

3.ย่อตัวลงโดยให้ข้างด้านหน้าตั้งฉากกับพื้น และย่อข้างด้านหลังลงจนวางราบกับพื้น

4.เกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้ายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อได้ยืดอย่างถูกจุดมากขึ้น

5.ทำค้างไว้ 10 - 30 วินาที จากนั้นทำสลับอีกข้าง และทำซ้ำ 5 - 10 ครั้ง ต่อข้าง

และภายหลังออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรมครบทั้ง 8 ท่าแล้ว จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องทำ Cool down ทุกครั้งเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อด้วย

สรุปทั้งหมด

รู้แบบนี้แล้ว หากผู้ที่มีอาการออฟฟิศซินโดรมหันมาออกกำลังกายแก้ออฟฟิศซินโดรม โดยอาศัยทั้งการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง และใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อ ออฟฟิศซินโดรมทั้ง 8 ท่าดังกล่าว จะทำให้อาการทั้งหมดทุเลาลงได้เป็นอย่างดี เปรียบเสมือนเป็นการรักษาอาการออฟฟิศซินโดรมได้ด้วยตัวเองจากที่บ้าน