.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
วิธีสร้างกล้ามขาให้ดูลีน, แข็งแรงเหมือนนักฟุตบอลคนโปรดมีอยู่หลายวิธีให้ได้เลือกฝึกฝน ซึ่งโค้ชนักฟุตบอลระดับโลกอย่าง Daniel Guzman ที่คุมทีม Los Angeles Football และ Scott Miller จาก Fulham FC ก็ได้แนะนำท่าและวิธีสร้างกล้ามขาที่มีประสิทธิภาพสูงที่นักเตะระดับโลกใช้ฝึกฝนก่อนลงสนามเอาไว้ให้เป็นแบบอย่างแก่คนทั่วไปอีกด้วย
ดังนั้นถ้าคุณอยากพัฒนากล้ามขาคล้ายนักฟุตบอลระดับโลกที่คุณชื่นชอบ บทความนี้ NBA Sportmanagement ได้รวบรวม 5 วิธีสร้างกล้ามขาให้แข็งแกร่งต้อนรับฤดูกาลบอลโลก World Cup 2022 จากโค้ชชื่อดัง โดยจะมีวิธีการยังไงบ้าง มาดูกันเลย
วิธีสร้างกล้ามขาที่สำคัญอันดับแรกคือการฝึกฝนที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งปัจจัยที่ต้องเน้นคือการเพิ่มพละกำลังและการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บด้วยการฝึกด้วยท่าทางที่ถูกต้อง โดยวิธีสร้างกล้ามขาที่ Daniel Guzman ได้แนะนำเอาไว้มีดังนี้
Leg Heavy Drill เป็นรูปแบบการฝึกฝนสร้างกล้ามขาแบบต่อเนื่องที่ประกอบไปด้วยหลาย ๆ ท่าออกกำลังกายใน 1 เซ็ต ซึ่งโปรแกรม Leg Heavy Drill ที่ Daniel Guzman ได้แนะนำเอาไว้มีดังนี้
ประโยชน์ของการทำ Leg Heavy Drill คือการช่วยฝึกฝนให้กล้ามเนื้อขามีความคล่องตัว, พัฒนาระบบประสาท และดึงพลังงานออกมาใช้ได้มากขึ้น ทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพ ทั้งด้านการเร่งความเร็ว, เปลี่ยนทิศทางกะทันหัน หรือการหันกลับตัว เป็นต้น
Reverse Lunge เป็นท่า Bodyweight พื้นฐานที่ช่วยพัฒนาต้นขาหลังและส่วนบั้นท้ายทำให้ร่างกายวิ่งได้เร็วและนานขึ้น รวมถึงช่วยผ่อนคลายส่วนไขข้อทำให้ต้นขามีสมดุล ยืนและขยับได้มั่นคงกว่าเดิม ซึ่งกล้ามเนื้อขายังไม่แข็งแรงให้ฝึกโดยยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์ก่อน
วิธีสร้างกล้ามขาด้วย Reverse Lunge สามารถทำได้ดังนี้
เมื่อฝึก Reverse Lunge ธรรมดาจนคล่องแล้วสามารถเพิ่มแรงต้านได้ด้วย Dumbbell, Kettlebell หรือ Barbell เพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึกกล้ามขาได้อีกระดับ
Calf Raise หรือท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง เป็นท่าที่เห็นได้ทั่วไปในโปรแกรมการออกกำลังกายเกือบทุกที่ รวมถึงสำหรับนักเตะระดับโลกด้วยเช่นเดียวกัน เพราะการฝึกกล้ามเนื้อน่องจะทำให้ร่างกายรับน้ำหนักและแรงกระแทกได้มากขึ้นจากการวิ่งและการออกกำลังกายทุกชนิด
วิธีสร้างกล้ามขาท่า Calf Raise สามารถทำได้ดังนี้
“Don’t Forget a Leg Day” – หลายคนคงเคยได้ยินคำแนะนำนี้จากเทรนเนอร์มาบ้างว่าอย่าละเลยกล้ามเนื้อขา ให้ฝึกประจำเหมือนกับฝึกช่วงอก, แขน ซึ่งระยะเวลา, วิธีสร้างกล้ามขาที่เหมาะสมคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องฝึกทุกวัน เพราะนักฟุตบอลทุกคนก็ต้องมีวันพักกล้ามขาเพื่อป้องกันอาการล้าและอักเสบที่เกิดขึ้นได้เช่นเดียวกัน
และการฝึกกล้ามเนื้อขา นอกจากจะใช้ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำไปข้างต้น การวิ่ง ปีนเขา ปั่นจักรยาน เล่นสกี สเก็ต ก็เป็นกิจกรรมที่กระตุ้นกล้ามเนื้อขาได้ ระยะเวลาขั้นต่ำอยู่ที่ 30 นาที จำนวน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทิปนี้แนะนำโดยเทรนเนอร์มือโปรอย่าง Michele Dolan เพื่อเป็นอีกวิธีสร้างกล้ามขาไม่ให้จำเจ สลับโปรแกรมไปมาได้ตามชอบ
ทั้งนี้ เราไม่แนะนำให้เน้นฝึกแต่กล้ามเนื้อขา เพราะร่างกายอาจเสียสมดุล กล้ามเนื้อส่วนบนไม่เท่ากับส่วนล่าง ดังนั้นสิ่งที่เราอยากแนะนำให้เพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณคือการ ‘ฝึกฝนกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย’ หรือ Compound Movement
Compound Movement คือ การออกกำลังกายที่ใช้หลายข้อต่อ, กล้ามเนื้อในท่าเดียว ควบคู่ไปกับการใช้อุปกรณ์ Weight Training หรือ Free Weight เมื่อร่างกายได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อม ๆ กัน อัตราการเต้นของหัวใจ อัตราการเผาผลาญ และระบบไหลเวียนโลหิตจะถูกพัฒนาขึ้นอย่างมาก เป็นการออกกำลังกายที่ทำให้ได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่
อ่านบทความเกี่ยวกับรูปแบบการออกกำลังกาย Compound Movement ได้ที่นี่
> รู้จัก Compound Movement เทคนิคที่จะช่วยให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
และอีกหนึ่งเทคนิคที่นักบอลใช้พัฒนากล้ามขาคือการ “Training to Failure” หรือการโฟกัสออกแรงฝึกให้หนักและโดนกล้ามเนื้อเน้น ๆ จนไม่สามารถทำครั้ง/รอบต่อได้ วิธีสร้างกล้ามขานี้มีประสิทธิภาพสูงมาก แต่ข้อควรระวังคือการฝึกด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ รวมถึงต้องออกแรงให้หนักจริง ๆ ไม่ใช่เพียงแค่เน้นทำให้จบเร็ว ๆ เท่านั้น
การพักกล้ามเนื้อขาระหว่างเซ็ตมีผลในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ โดยอ้างอิงจากผลวิจัยจาก IWW และสถาบันสุขภาพนานาชาติ NSCA ได้เผยว่า การพักระหว่างเซ็ตด้วยระยะเวลา 20-60 วินาทีจะช่วยให้กล้ามเนื้อทนทานและฝึกฝนต่อได้หนักหน่วงขึ้นต่อรอบ สรุปง่าย ๆ ว่าคุณจะออกกำลังกายได้มากขึ้นนั่นเอง
แต่ถ้าคุณเป็นมือใหม่หัดออกกำลังกาย (ระยะเวลาออกกำลังกายน้อยกว่า 6 เดือน) กล้ามเนื้อและสภาพร่างกายอาจไม่แข็งแรงมากพอที่ถ้าเกิดขาดการพักระหว่างเซ็ตอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือล้าหนักได้ โดยการพักระหว่างเซ็ตของมือใหม่อยู่ที่ 60-120 วินาที
การพัฒนาสร้างกล้ามขาด้วยตัวช่วยในการออกกำลังกายถือว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาหลายคน เพราะไม่ใช่ทุกครั้งที่พวกเขาสามารถที่จะฝึกฝนนอกบ้าน หรือทำตามตารางได้เสมอ ดังนั้นตัวช่วยที่คุณก็สามารถเลือกใช้เพื่อพัฒนาสร้างกล้ามขาได้หลัก ๆ แล้วก็จะเป็น ลู่วิ่งไฟฟ้าและจักรยานปั่น ซึ่งตัวอย่างของรุ่นลู่วิ่งไฟฟ้าที่แนะนำมีดังนี้
สร้างกล้ามขาได้ง่าย ๆ ที่บ้านด้วย Maxnum 8800 ลู่วิ่งไฟฟ้ารุ่นใหม่แกะกล่องจาก Maxnum Fitness ที่มาพร้อมฟีเจอร์ภายในที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามขา ไม่ว่าจะเป็นมอเตอร์แรงสูง 3 แรงม้า โปรแกรมออกกำลังกายมากถึง 8 แบบ หน้าจอแสดงผลการออกกำลังกายได้มากมาย นอกจากนี้สเปคของ Maxnum 8800 ยังมีอีกดังนี้
ราคาและการสั่งซื้อ: ลู่วิ่งไฟฟ้า Maxnum 8800 ตัวใหม่ล่าสุด สำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามขาอย่างมีคุณภาพที่บ้าน เปิดตัวด้วยราคาเพียงแค่ 55,900 บาทเท่านั้น เป็นอีกหนึ่งรุ่นที่มอบประสบการณ์ใช้งานให้กับลูกค้าในธุรกิจฟิตเนสได้เป็นอย่างดี ถ้าคุณสนใจสามารถสั่งซื้อได้โดยตรงเลยที่ LINE Official ของ NBA Sportmanagement ได้เลย
ทั้งหมดนี้ก็เป็นวิธีการสำหรับนักกีฬาฟุตบอลมืออาชีพที่ใช้ในการสร้างกล้ามขาอย่างมีประสิทธิภาพ เราขอรับรองว่าถ้าคุณมีวินัย ปฏิบัติฝึกฝนตามวิธีที่เราได้ให้ไว้ รวมถึงเลือกใช้ตัวช่วยดี ๆ อย่างลู่วิ่งไฟฟ้าเพิ่ม กล้ามขาระดับนักฟุตบอลมืออาชีพรอคุณอยู่ไม่ช้าอย่างแน่นอน
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
