ติดต่อเรา

รวมท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เสริมสุขภาพให้ดี ห่างไกลโรคภัย

รวมท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ เสริมสุขภาพให้ดี ห่างไกลโรคภัย

‘วัยสูงอายุ’ เป็นวัยที่ควรมีการให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพมาเป็นอันดับหนึ่ง เนื่องจากวัยสูงอายุเป็นวัยที่ระบบต่าง ๆ ในร่างกายเกิดการเสื่อมสภาพ ปัญหาทางสุขภาพหลายประการจะเริ่มเกิดขึ้นในช่วงวัยนี้ ซึ่งการเปลี่ยนแปลงก็ไม่ได้เกิดขึ้นเพียงแค่ ‘ภายนอก’ แต่ยังรวมถึงจาก ‘ภายใน’ ที่ผู้สูงอายุบางรายอาจพบกับปัญหาด้านอารมณ์ และจิตใจ

ดังนั้น การดูแลผู้สูงอายุทั้งกายและใจก็สามารถเริ่มต้นได้ง่าย ๆ ด้วยการ ‘ออกกำลังกาย’ เพราะเพียงผู้สูงอายุออกกำลังกายวันละเพียงเล็กน้อย แต่ก็สามารถมอบผลประโยชน์ให้แก่ร่างกายได้มหาศาล ไม่ว่าจะเป็นการดูแลรักษาอาการไขข้อยึด, การได้ยืดเส้นยืดสาย, การเพิ่มอัตราการไหลเวียนโลหิต, การรักษาสมดุลของร่างกาย และอีกมากมาย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุไม่สามารถที่จะหักโหมมากเกินไปได้ ท่าออกกำลังกายจึงต้องมีความเหมาะสม ไร้แรงกระแทก เพราะอาจก่อเกิดเป็นความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บ ดังนั้นวันนี้ NBA Sportmanagement จึงได้รวบรวมท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุโดยเฉพาะ ที่สามารถสร้างเสริมร่างกายให้แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ รวมถึงเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้ โดยจะมีท่าอะไรบ้าง มาติดตามได้เลย

ประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

ร่างกายคนเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงเมื่อสูงอายุขึ้น ทำให้ผู้สูงอายุเป็นวัยที่ต้องการ ‘การออกกำลังกาย’ มากกว่าเพราะผลลัพธ์และคุณประโยชน์จากการออกกำลังกายจะส่งผลดีให้กับผู้สูงอายุอย่างเห็นได้ชัดกว่าวัยอื่น ๆ 

ภาพจาก bathecho

อีกทั้งยังมีงานวิจัยจากนักกายบำบัดได้กล่าวเอาไว้ว่า ผู้สูงอายุควรที่จะมีสุขภาพที่แข็งแรงเสมอ โดยที่ไม่หักโหมตนเองมากจนเกินไป หากคุณ หรือผู้สูงอายุในบ้านสามารถทำได้ ก็จะทำให้เกิดผลประโยชน์ได้หลายประการ ดังนี้

ช่วยให้ผู้สูงอายุดูแลตัวเองได้มากขึ้น

ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีแนวโน้มที่จะพึ่งพาคนรอบตัวน้อยลง ซึ่งจากงานวิจัยของ Harvard Medical School ก็ได้กล่าวว่า การออกกำลังกายเป็นประจำในผู้สูงอายุจะช่วยให้พวกเขาสามารถเดิน อาบน้ำ ทำอาหาร รับประทานอาหาร แต่งตัว ใช้ห้องน้ำเองได้โดยที่ไม่มีปัญหาแต่อย่างใด

เสริมสร้างสมดุลให้กับร่างกายผู้สูงอายุ

หากผู้สูงอายุเกิด ‘ล้ม’ ขึ้นมา อาจส่งผลร้ายแรงที่คาดไม่ถึงกว่าวัยอื่น ๆ หลายเท่าตัว เพราะจากผลสำรวจของศูนย์วิจัย National Council of Aging ได้ให้ตัวเลขเอาไว้ว่า

  • ทุก ๆ 11 วินาทีจะมีผู้สูงอายุ ถูกส่งเข้าห้องฉุกเฉิน ด้วยผลจากอาการบาดเจ็บจากการล้ม
  • ทุก ๆ 19 นาทีจะมีผู้สูงอายุ เสียชีวิต จากการล้มเช่นเดียวกัน

ดังนั้นแล้วการป้องกันการล้มจึงสามารถสร้างได้ด้วย ‘การออกกำลังกาย’ เป็นประจำ ซึ่งข้อมูลนี้ก็ตรงกับงานวิจัยของ Harvard ที่ยืนยันว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันการล้มได้ถึง 23%

ช่วยสร้างเสริมฮอร์โมน เอนโดรฟิน ที่สำคัญกับผู้สูงอายุ

การนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ ไม่มีการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าได้ง่าย แต่การออกกำลังกายจะสามารถเพิ่มพลังงานและกระตุ้นฮอร์โมน เอนโดรฟิน (Endorphins) ให้กับร่างกาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ ที่ต้องการฮอร์โมนชนิดนี้มากกว่าวัยอื่น ๆ เพราะว่าฮอร์โมนเอนโดรฟินสามารถกระตุ้นสมองผู้สูงอายุให้กระฉับกระเฉงอยู่เสมอ รวมถึงช่วยต่อสู้กับอาการทางจิตใจ และทำให้นอนหลับง่ายสบายขึ้น

ช่วยป้องกันโรคภัยต่าง ๆ ได้เป็นอย่างดี

ภาพจาก nih

ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจ, โรคกระดูกพรุน, โรคซึมเศร้า หรือโรคอ้วน ต่างก็เป็นโรคสามัญของผู้สูงอายุ ซึ่งโรคเหล่านี้นับว่าเป็นโรคที่ร้ายแรง ซึ่งไม่ว่าผู้สูงอายุจะเป็นโรคนี้ติดตัวอยู่แล้ว หรือยังไม่มีอาการ ก็สามารถ ‘ออกกำลังกาย’ เพื่อลดอาการแทรกซ้อน หรือลดความเสี่ยงของการติดต่อได้อย่างแน่นอน

ช่วยเสริมสร้างระบบภายในสมอง

รู้หรือไม่ ? สิ่งหนึ่งที่นักวิทยาศาสตร์สุขภาพได้ค้นพบเอาไว้นั่นก็คือ “เมื่อสุขภาพกายดีแล้ว สุขภาพใจก็จะดีไปด้วย” เพราะร่างกายของเราเชื่อมต่อกับระบบสมอง ทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยพัฒนาระบบสมอง เพิ่มการจดจำได้มากยิ่งขึ้นกับผู้สูงอายุ 

มากไปกว่านั้น การออกกำลังกายยังเป็น ยารักษาโรคหลงลืม หรือ Alzheimer จากธรรมชาติ ที่ศูนย์วิจัย Alzheimer’s Research & Prevention Foundation ได้ยืนยันเอาไว้แล้วว่าช่วยลดอาการ Alzheimer ในผู้สูงอายุได้จริงถึง 50%

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ ช่วยพัฒนาสุขภาพให้แข็งแรง

สควอทแบบใช้เก้าอี้

ภาพจาก irishtime

สควอทแบบใช้เก้าอี้เป็นท่าออกกำลังกายอเนกประสงค์ ที่สามารถใช้เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หลายส่วนในร่างกายได้พร้อม ๆ กัน โดยมีประโยชน์ที่สามารถกระชับ, เพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อส่วนล่างได้ ทำให้ผู้สูงอายุสามารถเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น เช่น การเดิน ก้ม เงย อีกทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายอื่น ๆ ได้เมื่อร่างกายแข็งแรงมากพอแล้ว

บริเวณของร่างกายที่จะได้รับประโยชน์

  • กล้ามสะโพก (Hip muscles)
  • น่อง (Calves)
  • เอ็นร้อยหวาย (Hamstrings)
  • สีข้าง (Oblique)

แต่การสควอทสำหรับผู้สูงอายุควรจะมี ตัวช่วยเสริม โดยสามารถใช้เก้าอี้ภายในบ้านได้ การออกกำลังกายมีวิธีการดังนี้

  1. ยืนบริเวณหน้าเก้าอี้ เท้าแยกพอประมาณ ตั้งหน้าอกให้ตรงเสมอ 
  2. ดันสะโพกไปข้างหลังพร้อมกับงอเข่าลงเก้าอี้ ให้ส่วนบั้นท้ายแตะเก้าอี้ โดยร่างกายขณะนี้จะมีการเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ให้ทำค้างเอาไว้ 2 วินาที 
  3. ยกตัวขึ้น กลับสู่ท่ายืนปกติ ทำซ้ำเซ็ตละ 10-15 ครั้ง จำนวนเซ็ตขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย

ท่าดันกำแพง

ภาพจาก wellright

ท่าดันกำแพงท่าออกกำลังกายขั้นเริ่มต้นของท่าดันพื้น (Push-up) ซึ่งสามารถทำได้ทุกเพศทุกวัย และมอบผลลัพธ์ที่ดีให้กับร่างกายได้เช่นเดียวกัน โดยเฉพาะในส่วนของบริเวณแขน และการสร้างเสริมความแข็งแรงของลำตัว (Core body) เพื่อนำไปต่อยอดสู่ท่าออกกำลังกายที่มีความยากขึ้นได้

บริเวณของร่างกายที่จะได้รับประโยชน์

  • กล้ามเนื้อหน้าแขน (Biceps)
  • กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps)
  • กล้ามเนื้ออก (Pec)
  • กล้ามเนื้อสามเหลี่ยมบริเวณไหล่ (Deltoids)

การเริ่มต้นออกกำลังกายท่าดันกำแพงสามารถเริ่มต้นได้จากกำแพงในส่วนไหนของบ้านก็ได้ โดยมีวิธีการดังนี้

  1. ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 2 ฟุต กางขาออกเล็กน้อย แล้ววางมือไว้บนกำแพงที่ระดับความสูงและความกว้างของไหล่ 
  2. เอนตัวไปข้างหน้าช้าๆ ฟอร์มที่ดีคืออกควรจะใกล้หรือแตะกำแพง
  3. ดันตัวออกจากผนัง ให้ข้อศอกและแขนกลับมาเหยียดตรง
  4. ทำซ้ำเซตละ 15-20 ครั้ง จำนวนเซ็ตขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย

ท่า Bridge Pose

ภาพจาก drweli

ท่าดันตัวหรือ Bridge Pose เป็นท่าที่มีพื้นฐานมาจากโยคะ สามารถช่วยสร้างเสริมกล้ามเนื้อหัวใจ และบุคลิกภาพให้หลังตรงได้ อีกทั้งยังช่วยผ่อนคลายร่างกายได้ทั่วถึง เป็นอีกหนึ่งท่าที่ทำได้ง่ายแต่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้สูงอายุมาก

บริเวณของร่างกายที่จะได้รับประโยชน์

  • สะโพก (Hip Muscles)
  • น่อง (Calves)
  • สันหลัง (Spine)

การเริ่มต้นการออกกำลังกายท่า Bridge Pose ควรที่จะมีการปูพื้นรองด้วย เสื่อโยคะ เสมอ เพื่อลดแรงกดทับขณะนอนราบบนพื้น สามารถทำได้โดยมีวิธีการดังนี้

  1. นอนตัวตรง ชันเข่า และชิดเท้าเข้ากับสะโพก
  2. หายใจเข้า ยกลำตัวขึ้น ทำค้างเอาไว้ 2-3 วินาที
  3. หายใจออก พร้อมลดตัวลง
  4. ทำซ้ำเซตละ 15-25 ครั้ง จำนวนเซ็ตขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกาย

ท่า Vrksasana (ท่าต้นไม้)

ภาพจาก sanook

ผู้สูงอายุส่วนใหญ่มักจะพบกับปัญหาการทรงตัวเนื่องจากการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อ ดังนั้นแล้วท่าต้นไม้นี้จึงเป็นท่าที่สามารถช่วยเสริมท่าสมดุลให้กับร่างกายได้ดี พร้อมกับช่วยลดอาการปวดสะโพก ยืดเส้นที่หน้าอก หัวไหล่ และยังสามารถช่วยฝึกสมาธิ และฟื้นฟูโรคหลอดเลือดสมองได้

บริเวณของร่างกายที่จะได้รับประโยชน์

  • หน้าแข้ง (Shank)
  • น่อง (Calves)
  • ข้อเท้า (Ankle)
  • กระดูกสันหลัง (Spine)

การออกกำลังกายด้วยท่าต้นไม้ควรปฏิบัติด้วยพื้นที่ที่กว้างพอประมาณให้สามารถกางแขนออกได้ วิธีการมีดังนี้

  1. ยืนขาเดียวและทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย
  2. วางเท้าขวาบริเวณหน้าแข้งหรือต้นขาข้างซ้าย 
  3. จัดวางมือให้สบาย หรืออาจพนมมือก็ได้
  4. ยืนค้างไว้ 1 นาที 
  5. สลับข้าง เริ่มต้นทำข้อที่ 1 อีกรอบ จำนวน 15-20 ครั้ง

ท่ายืดกล้ามเนื้อแขน (Side Bend)

ภาพจาก freepik

ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแขน หรือ Side Bend มักจะปฏิบัติขณะยืน มีประโยชน์ที่สามารถช่วยเสริมสร้างสมดุลให้แกนกลางร่างกาย และพัฒนากระตุ้นระบบประสาทให้ผ่อนคลาย อีกทั้ง Side Bend เป็นท่าออกกำลังกายที่ปฏิบัติได้ง่าย เหมาะสมสำหรับผู้สูงอายุ

บริเวณของร่างกายที่จะได้รับประโยชน์

  • ช่วงหลังส่วนล่าง (Lower Back)
  • ลำตัว (Side)
  • กระดูกสันหลัง (Spine)

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแขนมีวิธีการดังนี้

  1. ยืนตรง กางขาให้เทียบเท่ากับไหล่
  2. ยกแขนเหนือศีรษะ
  3. เอียงลำตัวไปด้านตรงข้าม ทำค้างเอาไว้ 15 วินาที
  4. กลับมาท่าตรง ทำซ้ำสลับข้างทั้งหมด 3 เซต

เลือกเครื่องออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุดของผู้สูงอายุ

และอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีคุณประโยชน์สูงและปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุนั่นก็คือการออกกำลังกายโดยใช้ ‘เครื่องเดินวงรี’ เพราะเป็นเครื่องออกกำลังกายที่มี แรงกระแทกต่ำ (Low impact) เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้สูงอายุ, ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน, และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไขข้อในร่างกาย เนื่องด้วยการใช้งานนั้นจะอิงกับการออกแรงเดินของผู้ใช้งานทั้งหมด ผู้ใช้งานสามารถกำหนดความเร็ว, ความเข้มข้นของการใช้งานได้เอง

ภาพจาก ellipticalreview

ประโยชน์ของเครื่องเดินวงรี

  • ใช้งานได้ทุกเพศทุกวัย และเหมาะสำหรับผู้สูงอายุ
  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่
  • พัฒนาความแข็งแรง ทนทานของหัวใจ ที่สำคัญต่อผู้สูงอายุ
  • เป็นเครื่องที่ลดการกระแทกของข้อต่อในร่างกาย เช่น เข่า, ข้อเท้า
  • กำหนดความเร็วการออกกำลังกายได้ด้วยตัวเอง

เมื่อทราบดังนี้ การที่มีเครื่องออกกำลังกายดี ๆ อย่าง ‘เครื่องเดินวงรี’ เอาไว้ในบ้าน จึงเป็นสิ่งที่คุ้มค่าแก่การลงทุน เพื่อสุขภาพที่ดีของผู้สูงอายุ ห่างไกลโรคภัย หากสนใจแล้วคุณสามารถเลือกซื้อเครื่องเดินวงรีได้ทันทีกับ NBA Sportmanagement แบรนด์เครื่องออกกำลังกายอันดับ 1

ภาพจาก nbasport

การสั่ง เครื่องเดินวงรี กับ NBA Sportmanagement มาพร้อมกับราคาและบริการหลังการขายอันดับ 1 รวมถึงจัดส่งเครื่องออกกำลังกายให้ถึงบ้านของคุณฟรีภายในระยะเวลาเพียง 1-2 วัน และยังมีบริการตรวจเช็กสภาพเครื่องออกกำลังกายให้ทุก 4 เดือน เริ่มลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีของคนในครอบครัวได้แล้ววันนี้ สั่งซื้อได้ทันที ที่นี่ หรือช่องทาง Shopee, Lazada

สรุป

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุควรเน้นหนักไปที่ท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ไร้แรงกระแทก เพื่อการพัฒนาสมดุลและการทำงานของสมอง เนื่องจากการออกกำลังกายในผู้สูงอายุจะแตกต่างกับคนวัยหนุ่มสาว โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น การบาดเจ็บเรื้อรังบริเวณกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อที่มีการเสื่อมสภาพ

ซึ่งสุดท้ายแล้วหากผู้สูงอายุมีการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ก็จะช่วยลดปัญหาสุขภาพได้หลายประการ รวมถึงพัฒนาสุขภาพจิตใจให้ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน

ต้องการเปิดฟิตเนส?

ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ