.avif)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในกลุ่มคนทำงานออฟฟิศและผู้ที่มีกิจกรรมน้อย รวมถึงกลุ่มที่ต้องเคลื่อนไหวหนักหรือใช้ท่าทางไม่ถูกต้อง การทำ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง อย่างสม่ำเสมอเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดอาการปวดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้
บทความนี้รวม 5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังที่ทำตามง่าย ๆ ทั้งที่บ้านและในยิม ช่วยลดอาการปวดหลังและออฟฟิศซินโดรม พร้อมพาไปดูสาเหตุของอาการปวดหลังและวิธีป้องกัน จะมีท่าอะไรบ้าง ไปดูกันเลย
อาการปวดกล้ามเนื้อหลังเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ทั้งปัจจัยทางร่างกายของแต่ละบุคคลและไลฟ์สไตล์ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อและโครงสร้างที่รองรับกระดูกสันหลัง ดังนี้
การรู้สาเหตุที่ชัดเจนจะช่วยให้เลือกวิธีรักษาที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การปรับพฤติกรรม การใช้ยา หรือการรักษาทางเลือก เช่น การนวดหรือกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวดและทำให้ใช้ชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น
แม้อาการปวดกล้ามเนื้อหลังจะเกี่ยวข้องได้ทั้งกับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และอวัยวะภายในใกล้เคียง แต่ส่วนใหญ่มักมาจาก 3 ปัจจัยหลักดังนี้
ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นภาวะที่เกิดจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานโดยไม่เปลี่ยนท่าทาง จนนำไปสู่อาการปวดหลังและคอ การนั่งนาน ๆ โดยไม่ขยับทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอตึงเครียด และลดการไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ การปรับเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะกับสรีระ พร้อมหมั่นลุกยืดเส้นยืดสายเป็นระยะ ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการได้
การเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงกระแทกหรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่น กอล์ฟ เทนนิส หรือกีฬาที่ต้องใช้ร่างกายอย่างหนัก เช่น ซ้อมไตรกีฬา ซ้อมวิ่งมาราธอน อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เพราะกล้ามเนื้อหลังและข้อสันหลังมีการใช้งานเคลื่อนไหวอย่างหนักเป็นระยะเวลานาน
พฤติกรรมประจำวันที่ไม่เอื้อต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังก็นำไปสู่อาการปวดหลังได้ เช่น การยกของหนักโดยใช้ท่าทางผิด การอยู่ท่าเดิมนาน ๆ การนอนบนที่นอนที่ไม่เหมาะสม หรือใช้หมอนที่ไม่รองรับกระดูกคอ การปรับพฤติกรรมและเลือกเฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะสมช่วยลดอาการปวดหลังได้
เมื่อรู้สาเหตุของอาการปวดหลังแล้ว ขั้นต่อไปคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันและลดโอกาสปวดซ้ำ ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง 5 ท่าต่อไปนี้คัดมาให้ทำตามง่าย มีทั้งท่าที่ใช้น้ำหนักตัวล้วน ๆ ทำได้ที่บ้าน และท่าที่ใช้อุปกรณ์เสริมในยิม สามารถเลือกปรับตามระดับความฟิตและพื้นที่ที่มีได้เลย
ยืนตรงบนแท่นของ Smith Machine ทำท่า Deadlift โดยเริ่มจากการดัดเข่าเล็กน้อย และก้มตัวลงไปคว้าบาร์ให้มืออยู่ห่างกันประมาณหัวไหล่ จากนั้นยืนตัวตรงพร้อมยกบาร์ขึ้นมาจนถึงระดับสะโพก แล้วค่อยๆ คลายลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
นอนหงายบนพื้น งอเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัวและยกสะโพกขึ้นจนสร้างเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้า ๆ
นอนคว่ำบนพื้น ยืดแขนไปข้างหน้า ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันสูงจากพื้น รักษาท่านี้สักครู่ แล้วสลับไปทำข้างตรงข้าม
นอนคว่ำลงบนพื้น วางข้อศอกใต้หัวไหล่และยกลำตัวขึ้นจนเหลือเพียงปลายเท้าและข้อศอกที่แตะพื้น รักษาท่านี้โดยทำให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง
เริ่มจากท่าคุกเข่า นั่งลงบนส้นเท้าแล้วค่อย ๆ เอนตัวไปข้างหน้า วางมือไว้ไกลข้างหน้าและฝังหน้าลงในพื้น เน้นการยืดหลังและคลายกล้ามเนื้อ
การลองทำตามท่าบอดี้เวทบริหารกล้ามเนื้อหลังเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำอย่างสม่ำเสมอและควบคู่ไปกับการปรับปรุงท่าทางการนั่งและยืนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มทำท่าเหล่านี้เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บจากการบริหารกล้ามเนื้อหลัง
หากใครที่กำลังมีอาการปวดกล้ามเนื้อหลังอยู่ การเริ่มลองทำตามท่าบริหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอก็จะสามารถช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มต้นโปรแกรมบริหารกล้ามเนื้อหลังหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ก่อนเสมอ
หลังจากที่เราได้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุและวิธีการบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว การมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งที่ควรต้องมีหากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง อย่าง Maxnum Max77 สมิธแมชชีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้การฝึกออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุด
Maxnum Max77 Full Body Workouts ออกกำลังกายทั่วร่างในเซตเดียว ขนาดเครื่องเพียง 148 x 200 x 223 ซม รุ่นดีไซน์สวย เน้นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยด้วยจุด Safety หลายตำแหน่ง ช่วยให้คุณยกเวทด้วยท่าทางที่ถูกต้องตั้งแต่ระดับต่ำ-สูง คุ้มค่าด้วยอุปกรณ์เสริมที่แถมให้ครบเซ็ต ไม่ต้องซื้อเพิ่มภายหลัง สอบถามราคาหรือสั่งซื้อตอนนี้ได้เลย
ตอบ : หากเป็นอาการปวดเมื่อยล้าทั่วไป การบริหารกล้ามเนื้อหลังเบา ๆ ช่วยให้อาการดีขึ้นได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้ปวดมากขึ้น หากปวดรุนแรง ปวดร้าวลงขา หรือปวดต่อเนื่องหลายวัน ควรหยุดและปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย
ตอบ : แนะนำ 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 10–15 นาที โดยเว้นวันให้กล้ามเนื้อได้พัก ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการหักโหมในครั้งเดียว ทำต่อเนื่องหลายสัปดาห์จะเห็นผลชัดเจนขึ้น
ตอบ : ท่าที่เน้นยืดและคลายกล้ามเนื้อหลังอย่าง Child’s Pose และ Bridge ช่วยบรรเทาอาการตึงจากการนั่งนานได้ดี ควบคู่กับการลุกยืดเส้นทุก ๆ 1 ชั่วโมง และปรับโต๊ะเก้าอี้ให้เหมาะกับสรีระ
ตอบ : ได้ โดยเฉพาะการทำท่า Plank, Bridge, Superman และ Child’s Pose ใช้แค่น้ำหนักตัวและพื้นที่ว่างเล็กน้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ส่วนท่าที่ใช้ Smith Machine เป็นตัวเลือกเสริมสำหรับคนที่อยากเพิ่มความเข้มข้น
ตอบ : หากปวดหลังรุนแรงต่อเนื่องเกิน 1–2 สัปดาห์ ปวดร้าวลงขา มีอาการชาหรืออ่อนแรง ควบคุมการขับถ่ายผิดปกติ หรือปวดหลังจากอุบัติเหตุ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อตรวจวินิจฉัยก่อนเริ่มออกกำลังกาย
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
