รวมท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง ทำตามง่าย ๆ ลดอาการออฟฟิศซินโดรม

การปวดกล้ามเนื้อหลังเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในหมู่ผู้ทำงานออฟฟิศและผู้ที่มีกิจกรรมน้อย รวมถึงกลุ่มที่ต้องเคลื่อนไหวหนักหรือท่าไม่ถูกต้อง ซึ่งการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยลดอาการปวด และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง 

‍

บทความนี้เราเลยขอพาทุกคนไปดูท่าบริหารง่าย ๆ ที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือในยิมเพื่อลดอาการปวดหลัง ทำให้ชีวิตประจำวันของคุณดีขึ้น จะมีอะไรบ้าง ไปติดตามกันได้เลย!

อาการปวดกล้ามเนื้อหลัง เกิดจากอะไร ?

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ ทั้งปัจจัยทางกายภาพและไลฟ์สไตล์ที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อและโครงสร้างที่รองรับกระดูกสันหลัง ดังนี้

‍

• การใช้งานกล้ามเนื้อที่ไม่ถูกต้องหรือมากเกินไป : การยกของหนัก, การเคลื่อนไหวซ้ำๆ หรือการทำกิจกรรมที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังเป็นเวลานาน เช่น การงอหลังนานๆ ขณะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์หรือการขับรถนานๆ อาจทำให้เกิดการอักเสบหรือความเสียหายต่อกล้ามเนื้อหลังได้

• สภาพกายภาพและกระดูกสันหลัง : โรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง เช่น โรคกระดูกเสื่อม หรือโรคหมอนรองกระดูกเสื่อม สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เพราะกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกที่เสื่อมสภาพจะทำให้เกิดการกดทับเส้นประสาท

• การบาดเจ็บ : การบาดเจ็บจากการตกหรืออุบัติเหตุ, การเล่นกีฬาที่มีการกระแทกหรือต้องการการเคลื่อนไหวแบบพลิกหรือหมุนส่งผลให้กล้ามเนื้อหลังได้รับบาดเจ็บ

• ท่าทางการนั่งหรือยืนที่ไม่ถูกต้อง : การนั่งหรือยืนโดยที่ส่วนหลังไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสม หรือการใช้เก้าอี้ที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดความเมื่อยล้าและปวดได้

• ความเครียด : ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถทำให้กล้ามเนื้อตึงและหดตัวได้ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อหลัง

‍

การรู้สาเหตุที่ชัดเจนของอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจะช่วยในการเลือกวิธีการรักษาที่เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย, การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม, การใช้ยา, หรือการรักษาด้วยวิธีการแพทย์ทางเลือก เช่น การนวดหรือกายภาพบำบัด เพื่อลดอาการปวดและทำให้การใช้ชีวิตประจำวันของคุณดีขึ้น

‍

สาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง มีอะไรบ้าง ?

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังสามารถเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุที่แตกต่างกัน และอาจมีความซับซ้อนเนื่องจากสามารถเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลัง, กล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น, และแม้แต่อวัยวะภายในที่อยู่ใกล้เคียง แต่ส่วนใหญ่แล้วเวลาที่กล้ามเนื้อหลังมีอาการปวด จะเกิดจาก 3 ปัจจัยดังนี้

เกิดจากออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome)

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นสภาวะที่เกิดจากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยไม่เปลี่ยนท่าทาง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดหลังและคอ การนั่งนาน ๆ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวทำให้กล้ามเนื้อหลังและคอตึงเครียด และลดการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันหรือบรรเทาอาการนี้ ควรปรับเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้เหมาะสมกับสรีระ และหมั่นลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายและเดินเล่นบ้างเป็นระยะ

‍

เกิดจากการเล่นกีฬา

การเล่นกีฬาที่ต้องใช้แรงกระแทกหรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่น กอล์ฟหรือเทนนิส อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ เนื่องจากการกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังและข้อสันหลังอย่างหนัก ผู้เล่นอาจพบกับอาการเมื่อยล้าหรือบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้ออย่างไม่ถูกวิธีหรือไม่เหมาะสม การฝึกอบรมวิธีการเล่นที่ถูกต้องและการทำกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้

เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวัน

การใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่เอื้อต่อสุขภาพกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังได้ ตัวอย่างเช่น การยกสิ่งของหนักโดยไม่ใช้ท่าทางที่ถูกต้อง หรือการใช้เวลานานๆ โดยไม่เปลี่ยนท่าทาง การนอนบนที่นอนที่ไม่เหมาะสมหรือการใช้หมอนที่ไม่เอื้อต่อการรองรับกระดูกคอก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่ง การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเหล่านี้ รวมถึงการเลือกใช้เฟอร์นิเจอร์ที่เหมาะสมและเอื้อต่อสุขภาพสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้

5 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง ให้แข็งแรง ลดอาการปวดหลัง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังด้วย Smith Machine

วิธีทำ: ยืนตรงบนแท่นของ Smith Machine ทำท่า Deadlift โดยเริ่มจากการดัดเข่าเล็กน้อย และก้มตัวลงไปคว้าบาร์ให้มืออยู่ห่างกันประมาณหัวไหล่ จากนั้นยืนตัวตรงพร้อมยกบาร์ขึ้นมาจนถึงระดับสะโพก แล้วค่อยๆ คลายลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

จำนวนครั้ง/เซท: ทำ 3 เซท ๆ ละ 8-10 ครั้ง

ท่า Plank

วิธีทำ: นอนคว่ำลงบนพื้น วางข้อศอกใต้หัวไหล่และยกลำตัวขึ้นจนเหลือเพียงปลายเท้าและข้อศอกที่แตะพื้น รักษาท่านี้โดยทำให้หลังตรงและเกร็งหน้าท้อง

จำนวนครั้ง/เซท: ยืนท่านี้ 20-30 วินาที ทำ 3 เซท

ท่า Bridge

วิธีทำ: นอนหงายบนพื้น งอเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัวและยกสะโพกขึ้นจนสร้างเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ

จำนวนครั้ง/เซท: ทำ 3 เซท ๆ ละ 10-15 ครั้ง

ท่า Superman

วิธีทำ: นอนคว่ำบนพื้น ยืดแขนไปข้างหน้า ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นพร้อมกันสูงจากพื้น รักษาท่านี้สักครู่ แล้วสลับไปทำข้างตรงข้าม

จำนวนครั้ง/เซท: ทำ 3 เซท ๆ ละ 10-12 ครั้งต่อข้าง

ท่า Child’s Pose

วิธีทำ: เริ่มจากท่าคุกเข่า นั่งลงบนส้นเท้าแล้วค่อยๆ เอนตัวไปข้างหน้า วางมือไว้ไกลข้างหน้าและฝังหน้าลงในพื้น เน้นการยืดหลังและคลายกล้ามเนื้อ

จำนวนครั้ง/เซท: คงท่านี้ 1-2 นาทีหรือตามเท่าที่ไหว

‍

การปฏิบัติตามท่าบริหารเหล่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและลดอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำอย่างสม่ำเสมอและควบคู่ไปกับการปรับปรุงท่าทางการนั่งและยืนเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนเริ่มทำท่าเหล่านี้เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บจากการบริหารกล้ามเนื้อหลัง

‍

สรุปวิธีออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง

การปฏิบัติตามท่าบริหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยลดอาการปวดหลังและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่าลืมปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนเริ่มต้นโปรแกรมบริหารกล้ามเนื้อหลังหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ก่อนเสมอ

แนะนำ Maxnum Max77 สมิธแมชชีนสำหรับ Home Gym ตัวเดียวครบ คุ้มเกินราคา

หลังจากที่เราได้ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสาเหตุและวิธีการบริหารกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังแล้ว การมีอุปกรณ์ที่เหมาะสมในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นสิ่งที่ควรต้องมีหากต้องการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง อย่าง Maxnum Max77 สมิธแมชชีนที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้การฝึกออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพสูงสุด

‍

Maxnum Max77 Full Body Workouts ออกกำลังกายทั่วร่างในเซตเดียว ขนาดเครื่องเพียง 148 x 200 x 223 ซม รุ่นดีไซน์สวย เน้นการออกกำลังกายที่ปลอดภัยด้วยจุด Safety หลายตำแหน่ง ช่วยให้คุณยกเวทด้วยท่าทางที่ถูกต้องตั้งแต่ระดับต่ำ-สูง คุ้มค่าด้วยอุปกรณ์เสริมที่แถมให้ครบเซ็ต ไม่ต้องซื้อเพิ่มภายหลัง สอบถามราคาหรือสั่งซื้อตอนนี้ได้เลย

‍