ทำความรู้จักกับการซ้อมวิ่งสุดเดือด 8 สเตป ที่คุณควรซ้อมก่อนเริ่มแข่งมาราธอน

รู้จักกับการซ้อมวิ่งสุดเดือด 8 สเตป ที่คุณควรซ้อมก่อนเริ่มแข่งมาราธอน

การวิ่งมาราธอนเป็นการวิ่งที่ต้องใช้สกิลการวิ่งทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็น ความเร็ว จังหวะ ความอึด ซึ่งหากคุณสามารถวิ่งด้วยความเร็วเป็นระยะเวลานาน ก็ยิ่งได้เปรียบในการวิ่งมาราธอนมากขึ้น 

ดังนั้น NBA Sportmanagement จะพาคุณมาทำความรู้จักกับการซ้อมวิ่งสุดเดือด 8 สเตป ที่คุณควรซ้อมก่อนเริ่มแข่งมาราธอน แต่ละสเตปจะยากแค่ไหน การฝึกแต่ละสเตปจะทำให้สกิลการวิ่งของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นได้เท่าไหร่ ไปดูกัน

การซ้อมวิ่งทั้ง 8 รูปแบบ มีอะไรบ้าง

การซ้อมวิ่งจะมีทั้งหมด 8 รูปแบบ แต่ละรูปแบบจะมีการซ้อมที่แตกต่างกันออกไปเพื่อเน้นฝึกซ้อมในทักษะต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นความเร็ว ความอึด ฯลฯ ซึ่งจะมีอะไรบ้าง ไปดูกัน

  1. Easy Run

เป็นการซ้อมวิ่งช้า ๆ ที่จะยังอยู่ในระดับที่สามารถพูดคุยได้เป็นประโยค ซึ่งเทียบเท่ากับโซนระดับ 2 ของ Heart Rate ซึ่งจะอยู่ในโซนที่สามารถควบคุมลมหายใจเข้า-ออกได้อย่างดี การซ้อมวิ่งแบบ Easy Run เป็นการฝึกพัฒนาระบบ Aerobic หรือระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายได้ดียิ่งขึ้น เพราะจะทำให้ร่างกายมีความทนทาน วิ่งได้นานจนจบ ครบรอบการแข่งขันมาราธอน

easy run
ภาพจาก runnersworld

  1. Long Run

การฝึกวิ่งแบบระยะไกลที่เน้นเพิ่มความอดทน เพราะพื้นฐานการวิ่งมาราธอนคือการวิ่งได้ อึด ทน เป็นระยะเวลานานในระยะทางที่ไกล สำหรับผู้ที่เป็นมือใหม่เริ่มวิ่งควรวิ่งในอัตราความเร็วที่ยังพูดคุยได้ ในระยะทางสะสมรวมสัปดาห์ละ 48 กม. หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มระยะทางรวมให้มากขึ้นสัปดาห์ละ 4-5 กม. เพื่อปรับให้ร่างกายเคยชินกับระยะทางที่ไกลมากขึ้น

  1. Tempo Run

การฝึกวิ่งที่วิ่งโดยใช้ความเร็วที่มากกว่าปกติอย่างต่อเนื่อง อาจไม่จำเป็นต้องวิ่ง Sprint เต็มแรงแต่ต้องไม่ช้าจนเกินไป ซึ่งคุณสามารถเช็กได้ด้วยวิธีการ Talk Test หรือการทดสอบการวิ่งไป พูดคุยไป ซึ่งหากคุณสามารถพูดคุยในระหว่างวิ่งได้เป็นคำสั้น ๆ แต่ไม่ได้เป็นพูดเป็นแบบประโยคยาว ๆ นั่นคือจังหวะการวิ่ง Tempo Run ที่ถูกต้อง การวิ่ง Tempo Run ควรวิ่งเป็นเวลา 30-40 นาทีอย่างต่อเนื่อง เพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกายทำให้คุณสามารถวิ่งได้นานและเร็วมากขึ้น

  1. Hill Repeats

การฝึกวิ่งขึ้นเขา (Hill Repeats) ซึ่งการฝึกวิ่งแบบ Hill Repeats จะต้องมีพื้นฐานการวิ่งจาก Easy Run และ Long Run มากพอสมควร เพราะในการวิ่งแบบ Hill Repeats จะต้องใช้พลังงานในการวิ่ง Sprint ขึ้นเนินเขาที่มีความชันในระดับมากพอสมควรเป็นระยะ 400 เมตร โดยการวิ่งต้องใช้เวลาเพียงแค่ 1-1.30 นาที และเมื่อถึงจุดหมายที่ตั้งไว้ จึงวิ่งเหยาะ ๆ กลับลงมาที่จุดเริ่มต้น โดยทำแบบนี้วนไปมาประมาณ 8 รอบ การฝึก Hill Repeats ควรทำสัปดาห์ละครั้ง เป็นเวลา 6 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นการหักโหมร่างกายจนมากเกินไป แต่เป็นการฝึกเพิ่มความต้านทานให้ร่างกายที่มีประสิทธิภาพอย่างมาก

Hill repeat
ภาพจาก runnersworld

  1. Fartlek Run

คือการฝึกวิ่งความเร็วแบบที่ไม่มีกฎเกณฑ์ต่าง ๆ ไม่มีการกำหนดระยะเวลา ความเร็ว หรือระยะทาง พูดง่าย ๆ ก็คือการฝึกซ้อมที่ให้คุณได้ลองเล่นกับความเร็ว (Speed) ของตัวคุณเองตั้งแต่ระดับกลางไปจนถึงความเร็วระดับสูงที่สุดที่สามารถปรับเปลี่ยนไปได้อย่าง Dynamic ตามพื้นที่ที่คุณวิ่ง เช่น เนิน เขา ที่มีสิ่งกีดขวางเพื่อทำให้คุณได้ฝึกฝนความคล่องตัว ความเร็ว ฝึกกล้ามเนื้อและฝึกการทรงตัวให้ดีมากยิ่งขึ้น

Fartlek
ภาพจาก michaelrucker

  1. Intervals Training

Intervals Training เป็นการฝึกวิ่งแบบเร็วสลับช้าโดยวิ่งเป็นระยะทาง 1,000-3,000 เมตร โดยจะเริ่มจากการวิ่งจ็อกกิ้งช้า ๆ เป็นระยะทางประมาณ 400 เมตร และจึงออกตัว Sprint ด้วยความเร็วสูงสุดประมาณ 1000 เมตร ทำสลับกันไปมาเรื่อย ๆ สัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 6-8 สัปดาห์ หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มระยะทางมากขึ้นครั้งละ 500 เมตร ซึ่งการวิ่ง Interval จะช่วยให้คุณเพิ่มความเร็วและความอึดในการวิ่งให้คุณได้แบบก้าวกระโดดเลยทีเดียว!

การวิ่ง Interval ส่วนใหญ่นิยมวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เพราะคุณจะสามารถกำหนดเวลาและระยะทางในการฝึกซ้อมวิ่งได้อย่างแม่นยำ เตรียมพร้อมร่างกายสำหรับการวิ่งแข่งมาราธอนได้ 100% NBA Sportmanagement จึงขอแนะนำลู่วิ่งไฟฟ้า Impulse IT407 ที่จะเป็นตัวช่วยในการซ้อมวิ่งของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในราคาเพียง 39,900 บาทเท่านั้น สามารถสั่งซื้อได้เลยที่ LINE Official: @maxnumfitness

มาส่องสเปคของ Impulse รุ่น IT407 ว่ามีอะไรบ้าง

- พลังมอเตอร์แกร่ง DC 3 แรงม้า 

- โปรแกรมสำเร็จรูปมากกว่า 10 โปรแกรม แบบจุใจ 

- หน้าจอแสดงผลแบบ Dot Matrix 

- มั่นใจในความปลอดภัย เพราะมี Safety ถึง 2 จุด 

- สายพานกว้างถึง 50 เซนติเมตร x 143 เซนติเมตร 

- ปรับความเร็วสูงสุดได้ถึง 16 กิโลเมตร/ชั่วโมง 

- ปรับความชันได้ 10 ระดับ 

- การรองรับน้ำหนักผู้ใช้งานได้ถึง 100 กิโลกรัม

  1. Goal Pace Run

เป็นการฝึกวิ่งที่เน้นไปที่การเพิ่มความเร็วในการวิ่งไปยังเป้าหมายจุดต่าง ๆ โดยใช้วิธีการปรับจังหวะเท้าให้วิ่งเร็วมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนี้

Step 1. เริ่มจากการวิ่งด้วยความเร็วปกติเป็นระยะทาง 8 กม.  

Step 2. วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด เป็นระยะทาง 2 กม.

Step 3. ปิดท้ายด้วยการลดความเร็วเป็นระดับจ็อกกิ้งเป็นระยะทางอีก 2 กม.

โดยตัวอย่างแผนการซ้อมวิ่งแบบ Goal Pace Run สามารถเริ่มวิ่งได้ง่าย ๆ เพียงสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และจากนั้นก็เพิ่มความเข้มข้นเป็น 6-8 สัปดาห์ จากนั้นค่อย ๆ เพิ่มระยะทางในแต่ละ Step มากขึ้นประมาณ 1-2 กม. ต่อสัปดาห์ เป็นต้น

  1. Recovery Run

เป็นการวิ่งช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายเป็นระยะทางประมาณ 4-5 กิโลเมตร หรือวิ่งเป็นเวลาสั้น ๆ ประมาณ 20-30 นาที โดยอัตราความเร็วอยู่ในเกณฑ์ต่ำ เพื่อให้ร่างกายได้มีการ Cooldown และฟื้นฟูกล้ามเนื้อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บในภายหลังได้ รวมถึงทำให้ร่างกายพร้อมรับกับการแข่งขันวิ่งมาราธอนที่หนักหน่วงได้อีกด้วย

Recovery run
ภาพจาก runkeeper

สรุปทั้งหมด

ทั้ง 8 รูปแบบที่ได้กล่าวมาเป็นการซ้อมวิ่งเพื่อพัฒนาทักษะการวิ่งในแต่ละรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น วิ่งช้าสลับเร็ว เพิ่มความเร็วในการวิ่ง เพิ่มความอึดในการวิ่ง ฯลฯ แต่สิ่งสำคัญคือการหมั่นฝึกซ้อมวิ่งด้วยความมีวินัย เพื่อให้ร่างกายของคุณมีความพร้อมตลอดเวลาในการวิ่งทุกรูปแบบ หากคุณทำได้ รับประกันได้เลยว่าคุณจะวิ่งมาราธอนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอย่างแน่นอน

อย่าลืมกดไลค์และติดตามเพจ NBA Sportmanagement เพื่อให้คุณไม่พลาดคอนเทนต์ด้านฟิตเนสที่ จะมาแชร์เทคนิคการออกกำลังกายต่าง ๆ รวมไปถึงกลยุทธ์การทำธุรกิจฟิตเนส ที่ใครอยากเปิดฟิตเนสต้องห้ามพลาด! กดติดตามได้ทันทีเลยที่เพจ NBA Sportmanagement

ต้องการเปิดฟิตเนส?

ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ