รวม 8 ท่าผ่อนคลาย (Cooldown) หลังออกกำลังกายเสร็จ

การผ่อนคลาย (Cooldown) เป็นหนึ่งในรูปแบบของการออกกำลังกายที่เน้นดึงร่างกายให้กลับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนการออกกำลัง โดยท่าผ่อนคลายส่วนมากจะผสมผสานไปกับท่ายืดคลายกล้ามเนื้อ (Stretch) เพื่อช่วยลดอาการตึง และบรรเทาอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง

การผ่อนคลายเป็นการเคลื่อนไหวที่ค่อย ๆ ปรับท่าให้ช้าลงจนไปถึงจุดที่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้เหมาะสม จากนั้นจึงหยุดค้างเอาไว้เป็นระยะเวลา 15 - 30 วินาที เพื่อเป็นการให้ร่างกายฟื้นสภาพ ดึงร่างกายกลับเข้าสู่สภาวะปกติ

ทำไมต้องผ่อนคลายร่างกาย ?

ผู้ที่ออกกำลังกายเสร็จควรที่จะทำการผ่อนคลายร่างกายทุกคน เพราะว่าอุณหภูมิเริ่มต้นของร่างกายจะอยู่ที่ราว ๆ 36.5 - 37 องศา แต่เมื่อมีการออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นระยะเวลานาน ก็จะทำให้ร่างกายเกิดความเครียด อุณหภูมิในร่างกายจะเพิ่มสูงขึ้นมากกว่า 38 องศา ทำให้มีการสะสมกรดแลคติก (Lactic Acid) ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมาก 

โดยกรดแลคติกจะตรงไปทำลายกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้ออ่อนล้า เมื่อมีการสะสมเยอะเกินไปก็จะทำให้มีการปวดกล้ามเนื้อต่อเนื่องหลายวัน จำเป็นต้องใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้การออกกำลังกายขาดช่วงได้

ดังนั้นแล้วเราจึงจะต้องทำการกำจัดกรดแลคติกที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อออกไป โดยการใช้ท่าผ่อนคลายร่างกาย โดยมักจะเป็นท่ายืดเหยียด ที่จะช่วยลดอุณหภูมิในร่างกายอย่างช้า ๆ รวมถึงลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับเป็นปกติ เพื่อให้ระบบไหลเวียนโลหิตส่งออกซิเจนไปเลี้ยงในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น ทำให้กรดแลคติกสลายหายไปจากร่างกาย

อีกทั้งกล้ามเนื้อในร่างกายมีความสามารถในการยืด หด ขยายตัวได้เอง แต่สิ่งเดียวที่กล้ามเนื้อไม่สามารถทำได้ก็คือ ‘การคลายกล้ามเนื้อ’ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราต้องทำการผ่อนคลายหลังออกกำลังกายนั่นเอง

โดยวันนี้ NBA Sportmanagement ได้นำท่าผ่อนคลายหลังออกกำลังเสร็จมาให้ทุกคนได้นำไปปฏิบัติ จะมีการสรุปอธิบายในส่วนของกล้ามเนื้อที่ได้ใช้ ขั้นตอนการปฏิบัติ และระยะเวลาเพื่อให้เข้าใจได้ง่ายที่สุด โดยจะมีท่าอะไรบ้าง ไปติดตามกันได้เลย

ประโยชน์และข้อดีของการผ่อนคลายร่างกาย

การผ่อนคลายร่างกายนับว่าเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่ละเลยไม่ได้หลังออกกำลังกายเสร็จ โดยมีประโยชน์นานานับประการที่จะส่งผลดีกับร่างกายทั้งระยะสั้นและระยะยาว

ประโยชน์และข้อดีของการผ่อนคลาย (Cooldown) นั้นมีดังนี้

1. ปรับอัตราการเต้นของหัวใจให้ปกติ
2. ลดอาการหน้ามืดและวิงเวียน
3. กำจัดกรดแลคติกที่สะสมขณะออกกำลังกาย
4. ลดความเสี่ยงอาการบาดเจ็บ
5. ช่วยผ่อนคลายร่างกาย ลดความเครียด
6. เพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกาย
7. ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย (DOMs)

8 ท่าผ่อนคลาย (Cooldown) หลังออกกำลังเสร็จ

ท่าที่ 1: Overhead Triceps Stretches

ท่า Overhead Triceps Stretch คือท่าผ่อนคลายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนแขนด้านหลัง (Triceps) และกล้ามเนื้อสามเหลี่ยม (Deltoid) เป็นท่าที่ช่วยผ่อนคลายบริเวณข้อต่อไหล่ได้เป็นอย่างดี รวมถึงจะช่วยให้การไหลเวียนของหลอดเลือดดำและแดงมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Overhead Triceps Stretch เริ่มด้วยการยืดไหล่ขึ้น เชิดอก ชูมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ งอแขนให้มือแตะอยู่กึ่งกลางหลัง นำมือซ้ายมากดลงข้อศอกมือขวาพอประมาณ

การผ่อนคลายด้วยท่า Overhead Triceps Stretch จะทำสลับข้างกันเป็นระยะเวลา 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 2 Standing Side Bends

ท่า Standing Side Bend คือท่าผ่อนคลายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนสันหลัง (Spine) หลังช่วงล่าง (Lower Back) ลำตัว (Side) เป็นท่าที่มีผลช่วยผ่อนคลายระบบประสาทได้ เพราะสันหลังนั้นเป็นส่วนแกนกลางของร่างกาย อีกทั้งยังเป็นจุดยึดของกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กะโหลก สะบัก กระดูกเชิงกราน และซี่โครง อีกทั้งยังช่วยให้แกนกลางของร่างกาย (Core Strength) มีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Standing Side Bend เริ่มด้วยการยืนตรง กางขาบริเวณไหล่ ยกแขนเหนือศีรษะ เอียงลำตัวไปด้านตรงข้ามให้ตรงกับตำแหน่งที่มีความรู้สึกตึงมากที่สุด

การผ่อนคลายด้วยท่า Standing Side Bend จะทำสลับข้างกันเป็นระยะเวลาข้างละ 15 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 3 Shoulder Rolls

ท่า Shoulder Rolls คือท่าผ่อนคลายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหล่ (Shoulder) อก (Chest) และหลังส่วนบน (Upper Back) เป็นท่าที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาบุคลิกภาพ เนื่องจากการปฏิบัติจะเน้นการเชิดอกขึ้น ไหล่ตรง ซึ่งเป็นคุณลักษณะของบุคลิกภาพที่ดี หากทำต่อเนื่องจะสามารถทำให้ Muscle Memory จดจำได้โดยอัตโนมัติ อีกทั้งช่วยการไหลเวียนโลหิตบริเวณไหล่ได้เป็นอย่างดี

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Shoulder Rolls สามารถทำได้ทั้งขณะนั่งและยืน โดยให้ยืดไหล่ขึ้น เชิดอก และทำการหมุนไหล่ไปข้างหน้า - หลัง

การผ่อนคลายด้วยท่า Shoulder Rolls จะหมุนไหล่สลับหน้า - หลังเป็นจำนวน 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 4 Hamstring Stretches

ท่า Hamstring Stretches คือท่าผ่อนคลายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนหลัง (Hamstring) เป็นท่าที่พัฒนาการเดินและวิ่งได้ เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้มีส่วนสำคัญที่ช่วยให้เหยียดต้นขาและเข่าได้ดีขึ้นหากมีความแข็งแรง รวมถึงยังทำให้ร่างกายยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Hamstring Stretches เริ่มโดยการยืนตรง จากนั้นให้ก้มตัวโดยใช้สะโพก ทำการยืดตัวลงให้มากที่สุดจนสามารถแตะปลายเท้าได้

การผ่อนคลายด้วยท่า Hamstring Stretches ให้ทำการยืดค้างเอาไว้ 10 - 30 วินาที ทั้งหมด 3 เซต

ท่าที่ 5 Horizontal Stretches

ท่า Horizontal Stretches คือท่าผ่อนคลายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนไหล่ (Shoulder) และแขนด้านหลัง (Triceps) เป็นท่าที่ช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น ช่วยให้เลือดไหลเวียนบริเวณไหล่ดียิ่งขึ้น

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Horizontal Stretches ทำได้ทั้งขณะนั่งและยืน เริ่มด้วยการยกแขนขวาชี้ไปด้านตรงข้ามบริเวณหน้าอก หักศอกเล็กน้อย จากนั้นนำมืออีกข้างมากดแขนลงหน้าอก

การผ่อนคลายด้วยท่า Horizontal Stretches ให้ทำการกดค้างเอาไว้ข้างละ 30 วินาที ทั้งหมด 3 - 4 เซต

ท่าที่ 6 Child’s Pose Stretch

ท่า Child’s Pose Stretch คือท่าผ่อนคลายที่เน้นใช้กล้ามเนื้อส่วนคอ หลัง สะโพก น่อง และหัวเข่า เป็นอีกหนึ่งท่าสำคัญที่ช่วยร่างกายได้หลายประการ อาทิเช่น ช่วยให้การหายใจกลับมาปกติ ฟื้นสมดุลให้กับร่างกาย ผ่อนคลายสมอง ลดอาการปวดหลัง ฯลฯ

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Child’s Pose Stretch ควรจะมีอุปกรณ์เสริมอย่างเสื่อโยคะเพื่อช่วยไม่ให้เข่าบาดเจ็บ เริ่มทำได้โดยการนั่งคุกเข่า เหยียดแขนและขาออก นั่งลงตรงปลายเท้า จากนั้นให้เริ่มหายใจเข้า และหายใจออกพร้อมเหยียดลำตัวไปข้างหน้า หน้าผากติดพื้น ยืดแขนไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้

การผ่อนคลายด้วยท่า Child’s Pose Stretch ให้ค้างขณะยืดไว้ 30 วินาที สูดหายใจเข้าให้ลึก จากนั้นให้หายใจออกพร้อมกับการยืดลำตัวออกไป

ท่าที่ 7 Iliotbial Band Stretch

ท่า Iliotbial Band Stretch คือท่าผ่อนคลายที่ใช้มัดเอ็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก เป็นท่าที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งได้ เนื่องจากเป็นมัดกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับ สะโพก น่อง และเข่า

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Iliotbial Band Stretch เริ่มได้โดยการยืนตรง ไขว้ขาซ้ายไปด้านหลังขาขวา ฝ่าเท้าติดพื้น จากนั้นให้เอียงตัวพร้อมดันสะโพกไปด้านขวาจนสัมผัสได้ถึงความตึงของต้นขา

การผ่อนคลายด้วยท่า Iliotbial Band Stretch ให้ทำค้างเอาไว้ข้างละ 15 วินาที

ท่าที่ 8 Bridge Pose

ท่า Bridge Pose เป็นหนึ่งในท่าผ่อนคลายที่นำมาจากโยคะ มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนขา สะโพก สันหลังที่มีผลในการช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ ผ่อนคลายร่างกายได้หลายส่วน และช่วยเสริมบุคลิกภาพจากการนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นระยะเวลานานได้อีกด้วย

ขั้นตอนการผ่อนคลายด้วยท่า Bridge Pose เริ่มโดยการนอนตัวตรง ชันเข่าขึ้น ชิดเท้าเข้ากับสะโพกให้ได้มากที่สุด จากนั้นให้หายใจเข้าพร้อมยกส่วนลำตัวขึ้น ขณะยกตัวขึ้นให้นำมือมาประสานบริเวณที่ได้ยกตัวเอาไว้ และใช้แรงกดลำตัวเพิ่มมากยิ่งขึ้น จากนั้นให้หายใจออกพร้อมกับลดตัวลง

การผ่อนคลายด้วยท่า Bridge Pose ให้ทำ 15 - 25 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

สรุป

การผ่อนคลายร่างกายหลังออกกำลังกายเป็นขั้นตอนสำคัญที่ช่วยกำจัดกรดแลคติกในร่างกายออกไปได้ ส่งผลให้ลดระยะเวลาการฟื้นฟูร่างกายลง และทำให้ออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง ดังนั้นแล้ว 8 ท่าผ่อนคลายที่เราได้นำมาให้ในวันนี้จะมีประโยชน์กับการออกกำลังกายของคุณได้อย่างแน่นอน

ทั้งนี้ การผ่อนคลายร่างกายบน ลู่วิ่งไฟฟ้า ด้วยความเร็วช้า ๆ ก็มีผลช่วยให้ผ่อนคลายร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยเสริมสร้างร่างกายได้เป็นอย่างดี หากใครสนใจ NBA Sportmanagement มีโปรโมชั่นเครื่องออกกำลังกายราคาพิเศษ สามารถดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ >>> ที่นี่ หรือเลือกซื้อได้บน Shopee และ Lazada