รวม 7 ท่าเวทเทรนนิ่งยอดฮิต ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อได้หลายส่วน 

สำหรับมือใหม่ ที่กำลังเริ่มต้นสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย แต่อาจยังไม่ได้เริ่มเข้าฟิตเนส เนื่องจากสถานการณ์โควิด ในบทความนี้เราได้ทำการรวบรวม 7 ท่าเวทเทรนนิ่ง เล่นท่าเดียว ได้หลายส่วน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ 

ซึ่งในแต่ละท่าเวทเทรนนิ่งที่เราได้รวบรวมมาในบทความนี้ ก็เป็นท่าที่มีทั้งใช้อุปกรณ์ขนาดเล็ก ขนาดกลาง และไม่ใช้อุปกรณ์เลยก็มี แน่นอนว่าเป็นท่าที่คุณสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน ขอเพียงแค่มีสถานที่ มีเวลา และมีอุปกรณ์บางชนิดเท่านั้น

แล้วแต่ละท่าเวทเทรนนิ่งที่เรานำมาฝากกัน จะมีท่าอะไรบ้าง ได้พัฒนากล้ามเนื้อส่วนไหน แล้วต้องทำเซ็ทละกี่ครั้ง ไปติดตามกันได้เลย (บางท่าอาจเป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่คุณอาจจะยังไม่ทราบมาก่อนเลยก็ได้!)

ประโยชน์และข้อดีของการเวทเทรนนิ่ง

การเวทเทรนนิ่ง (Weight Training) ถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (Resistance Training) ไม่ว่าจะเป็นแรงต้านที่เกิดจากการใช้น้ำหนักตัว (Body Weight) และอุปกรณ์อื่น ๆ เช่น ดัมเบล เคทเทิลเบล แผ่นเหล็ก ฯลฯ ซึ่งถือเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และลดไขมันส่วนเกิดในร่างกาย

โดยประโยชน์และข้อดีของการเวทเทรนนิ่ง มีดังนี้

  • เพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ภายในร่างกาย 
  • เพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อและกระดูก 
  • สร้างกล้ามเนื้อให้มีความคมชัด สวยงาม
  • ป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและมวลกระดูก
  • ป้องกันโรคกระดูกพรุน รวมถึงโรคที่อาจเกิดกับกระดูกและข้อต่อ
  • ช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินและลดความอ้วนได้
  • เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่ร่างกาย
  • ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทและสมอง
  • ลดความเสี่ยงการเกิดโรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคไขมันหลอดเลือด ฯลฯ
ภาพจาก womenhealth


อ่านบทความเพิ่มเติม : แจกโปรแกรมเล่นเวท 4 วัน/สัปดาห์ รับรองหุ่นกระชับแน่นอน

7 ท่าเวทเทรนนิ่ง เล่นท่าเดียว ได้หลายส่วน เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ทำตามง่าย

ท่าที่ 1 : Kettlebell Goblet Squat

ภาพจาก coachmag


Kettlebell Goblet Squat คือ ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง ที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้หลายส่วนไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหลังล่าง และกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยท่านี้จำเป็นที่จะต้องใช้อุปกรณ์ที่ชื่อว่า Kettlebell หรือลูกน้ำหนักทรงกลม ที่มีห่วงให้จับ (ตัวอย่างจากรูปด้านบน) 

การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Kettlebell Goblet Squat จะเริ่มต้นโดยการถือ Kettlebell (เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองที่สุด ไม่หนัก ไม่เบา จนเกินไป) ไว้อยู่ตรงบริเวณหน้าอก ลักษณะแขนจะพับขึ้น ยืดหลังตรง สายตามองตรงไปข้างหน้า เมื่อตั้งหลักได้มั่นคง แล้วให้ย่อตัวลงในท่า Squat แบบปกติ จากนั้นให้ใช้กล้ามเนื้อต้นขา ดันตัวเองให้กลับมาอยู่ในท่ายืนเริ่มต้นอีกครั้ง

โดยการทำเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Kettlebell Goblet Squat ให้แบ่งทำทั้งหมด 3 เซ็ท / เซ็ทละ 10 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ท 45 วินาที 

ท่าที่ 2 : Kettlebell Sumo Deadlift

ภาพจาก coachmag


Kettlebell Sumo Deadlift คือท่าเวทเทรนนิ่งด้วยการใช้ Kettlebell เหมือนกับท่า Goblet Squat แต่ท่านี้จะเพิ่มการออกแรงของร่างกายได้อย่างต่อเนื่อง โดยการเล่นท่า Kettlebell Sumo Deadlift จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อบั้นท้าย รวมถึงกล้ามเนื้อหัวไหล่

การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Kettlebell Sumo Deadlift นั้นมีพื้นฐานมาจากท่า Deadlift ท่าเวทเทรนนิ่งยอดนิยม โดยเริ่มต้นจากการวาง Kettlebell ไว้บริเวณหน้าหว่างขา งอเข่าทั้ง 2 ข้างให้เหมือนท่า Squat แล้วใช้มือทั้ง 2 ข้างจับ Kettlebell ให้มั่น สายตามองตรงไปด้านหน้า โฟกัสกับการออกแรง ตามรูปตัวอย่าง แล้วค่อยยืดเข่าขึ้น โดยที่แผ่นหลังยังตรงอยู่ เหมือนท่า Deadlift 

TIPS : สำคัญตอนที่ยืดตัว ถ้าไม่ยึดหลังให้ตรงตอนยกตัวขึ้น อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ ปวดกล้ามเนื้อหลังได้

โดยการทำเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Kettlebell Sumo Deadlift ให้แบ่งทำทั้งหมด 3 เซ็ท / เซ็ทละ 10 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ท 60 วินาที 

ท่าที่ 3 : Bulgarian Split Squat

ภาพจาก coachmag


Bulgarian Split Squat คือท่าเวทเทรนนิ่ง ที่ช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อหัวไหล่ได้เป็นอย่างดี ทั้งยังช่วยฝึกเรื่องของการสมดุลทรงตัว เป็นส่วนช่วยในการปรับบุคลิกภาพได้ไม่น้อยเลยทีเดียว โดยท่านี้จำเป็นต้องใช้ ดัมเบล 1 คู่ และเก้าอี้เล่นเวท ในการเล่นด้วย

TIPS : แนะนำว่าให้เลือกดัมเบลที่น้ำหนักเหมาะกับตัวเราที่สุด ไม่หนักและไม่เบาจนเกินไป ส่วนเก้าอี้ถ้าคุณไม่ได้ไปออกกำลังกายที่ฟิตเนส หรือ ไม่มีโฮมยิม เป็นของตัวเอง ก็แนะนำให้ใช้เก้าอี้ที่มีลักษณะต่ำกว่าระดับหัวเข่าเพื่อใช้เป็นที่พักเท้า

การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Bulgarian Split Squat อันดับแรกให้คุณนำ เก้าอี้ยกเวท มาอยู่ด้านหลังของคุณ จากนั้นให้จับดัมเบลไว้ ข้างละ 1 อัน จากนั้นให้ยกขาข้างใดข้างหนึ่งไปพาดไว้กับเก้าอี้ ให้หลังแตะกับเก้าอี้ ตามรูปตัวอย่าง จากนั้นให้งอเข่าลงไปที่พื้น ลำตัวตั้งตรง ให้หัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า ตั้งสมาธิ โฟกัสกับการลงน้ำหนักแต่ละที พยายามไม่ให้ตัวเสียศูนย์ หรือเสียหลักไปด้านหน้า แล้วค่อยยกตัวยืนขึ้นอีกรอบ เป็นอันเสร็จ 1 ครั้ง

โดยการทำเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Bulgarian Split Squat ให้แบ่งทำทั้งหมด 2 เซ็ท / เซ็ทละ 8-10 ครั้ง (ตามกำลัง) และพักระหว่างเซ็ท 60 วินาที 

ท่าที่ 4 : Dumbbell Jump Squat


Dumbbell Jump Squat คือท่าเวทเทรนนิ่ง ที่ต้องใช้ดัมเบลในการเล่น เป็นท่าเวทเทรนนิ่งครบเครื่อง ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหลังล่าง กล้ามเนื้อบั้นท้าย กล้ามเนื้อแฮมสตริง เอ็นร้อยหวาย และยังช่วยฝึกการทรงตัว เผาผลาญไขมันพร้อมการสร้างกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี

การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Dumbbell Jump Squat  หลักการจะเหมือนกับการทำท่า Squat ทั่วไป แต่มือทั้ง 2 ข้างของเราจะต้องจับดัมเบลไว้ตลอดเวลา เริ่มต้นด้วยการย่อตัวลงแบบ Squat ถือดัมเบลไว้ให้แน่น ค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นให้ให้กระโดด เน้นการสปริงข้อเท้าแล้วยืดตัวตรง เมื่อร่างกายลอยอยู่กลางอากาศ สายตาจ้องมองไปข้างหน้าตลอด เมื่อเท้าแตะลงไปพื้นแล้วนับเป็น 1 ครั้ง

โดยการทำเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Dumbbell Jump Squat ให้แบ่งทำทั้งหมด 3-4 เซ็ท / เซ็ทละ 5 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ท 60 วินาที 

ท่าที่ 5 : Kettlebell Swing


Kettlebell Swing คือท่าเวทเทรนนิ่ง ด้วยการใช้ Kettlebell เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรืออยากพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ บั้นท้าย หน้าท้อง สะโพกให้แข็งแรงและมีรูปทรงสวยงามในท่าเดียว สามารถเล่นได้ทั้งผู้ชายและผู้หญิง เริ่มต้นทำตามได้ง่าย

การเล่นเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Kettlebell Swing เริ่มต้นจากการใช้มือทั้ง 2 ข้างจับ Kettlebell ไว้ให้มั่น จากนั้นจับ Kettlebell ให้ไปอยู่บริเวณใต้หว่างขา งอเข่าเล็กน้อย ให้บั้นท้ายถอยไปด้านหลัง ตามรูปตัวอย่าง สายตามองตรงไปข้างหน้า เกร็ง บั้นท้าย สูดหายใจลึก ๆ โฟกัสกับการออกแรง เมื่อตั้งสมาธิได้แล้ว ให้ใช้แรงแขนและหัวไหล่ ยกกึ่งเหวี่ยงให้ Kettlebell มาอยู่ในระดับสายตาที่เรามองเห็น แล้วทำแบบเดียวกันต่ออย่างรวดเร็ว จะช่วยในเรื่องของการเผาผลาญไขมันเพิ่มด้วย

การทำเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Kettlebell Swingให้แบ่งทำทั้งหมด 3 เซ็ท / เซ็ทละ 10 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ท 60 วินาที 

ท่าที่ 6 : Diamond Press-Up


Diamond Press-Up คือท่าเวทเทรนนิ่ง แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หลักการเดียวกันกับการวิดพื้นทั่วไป แต่ให้ปรับเปลี่ยนการวางมือ ให้นิ้วโป้งและนิ้วชี้ของมือทั้ง 2 ข้างชนกัน เหมือนรูปเพชร (เป็นที่มาของชื่อท่า Diamond Press-Up) ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ ใช้แรงต้านมากกว่าการวิดพื้นแบบทั่วไป

การเล่นเวทเทรนนิ่งท่า Diamond Press-Up นั้นสำคัญอยู่ที่การลงน้ำหนัก โดยเมื่อคุณตั้งท่าวิดพื้นอยู่ในท่าเตรียมแล้ว ให้เริ่มลดระดับลำตัวลงสู่พื้นแบบช้าๆ เก็บศอกเข้าหาลำตัว เกร็งลำตัวและแผ่นหลังให้มั่น โดยที่มือทั้ง 2 ข้างยังอยู่ในตำแหน่งเดิม

การทำเวทเทรนนิ่งด้วยท่า Diamond Press-Up ให้แบ่งทำทั้งหมด 3 เซ็ท / เซ็ทละ 8-10 ครั้ง และพักระหว่างเซ็ท 60 วินาที 

ท่าที่ 7 : Press-Up


Press-Up หรือท่าวิดพื้นที่เราคุ้นเคย เป็นท่าเวทเทรนนิ่งที่เป็นที่นิยมตลอดกาล เพราะทำได้ง่าย ไว ไม่ต้องมีอุปกรณ์ แต่บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหัวไหล่ กล้ามเนื้อหลังบน และกล้ามเนื้อแขน ทั้งยังช่วยในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อีกด้วย เพราะเป็นท่าเล่นเวทเทรนนิ่งที่ต้องใช้พลังงานเยอะ

การทำท่า Press-Up หรือวิดพื้นที่ถูกต้องนั้นต้องใช้ฝ่ามือวางบนพื้น ให้ความกว้างเท่ากับหัวไหล่และตรงกับฝ่ามือ นิ้วทั้ง 5 ชี้ไปด้านหน้า หลังตรง เกร็งหน้าท้อง แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงจนหน้าอกและคางเกือบติดพื้น แล้วค่อย ๆ ดันตัวขึ้น โดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อลำตัวส่วนบนเป็นหลัก โดยให้แบ่งทำทั้งหมด 3 เซ็ท / เซ็ทละ 10-15 ครั้ง (ตามแรงที่ไหว) และพักระหว่างเซ็ท 60 วินาที 

สรุปทั้งหมด

การเวทเทรนนิ่ง นับว่าเป็นตัวเลือกในการออกกำลังกายที่ดีที่สุด ของผู้ที่กำลังต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้แก่ร่างกาย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น การทำเวทเทรนนิ่งที่ดี ก็ต้องควบคู่ไปกับ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) ที่จะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ให้กล้ามเนื้อคมชัดมากยิ่งขึ้น รวมถึงการควบคุมอาหาร กินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วยเช่นกัน
และสำหรับใคร ที่กำลังมองหาอุปกรณ์สำหรับการเวทเทรนนิ่ง ทั้งแบบ Free Weight และ Machine ไม่ว่าจะเป็น ชุดดัมเบลต่าง ๆ หรือเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ลู่วิ่งไฟฟ้า ลู่วิ่งราคาถูก พร้อมการรับประกันหลังการขายและบริการจัดส่ง สามารถดูสินค้าคุณภาพทั้งหมดจากเรา ได้เลย

ต้องการเปิดฟิตเนส?

ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ