สร้าง Six Pack ให้สวยด้วย 5 วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ

แท้จริงแล้ว ในร่างกายของทุกคนมี Six Pack อยู่เพียงแต่ถูกชั้นไขมันบดบัง ทำให้หัวใจของการสร้าง Six Pack ต้องมุ่งเน้นไปที่การลดไขมันสะสมในช่วงท้อง และสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องไปพร้อมกัน ซึ่งบทความนี้ NBA Sportmanagement จะมาแนะนำ 5 วิธีออกกำลังกาย ลดไขมันหน้าท้องสร้าง Six Pack ง่าย ๆ รับรองว่าทำตามได้ทุกคน

ข้อดีของการมี Six Pack

เมื่อพูดถึงการมี Six Pack นั้น ข้อดีอย่างแรกที่ทุกคนนึกถึงย่อมไม่พ้นความเท่ ทำให้หุ่นดี เพิ่มความมั่นใจอย่างแน่นอน แต่นอกจากนั้นแล้วการมี Six Pack ยังมีประโยชน์มากกว่าที่คิดอีกหลายอย่าง

1. ช่วยลดอาการปวดหลัง เพราะการบริหารหน้าท้อง จะช่วยให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ลดอาการปวดได้ดี
2. ทำให้บุคลิกภาพดีขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้อง เชื่อมโยงกับกระดูกสันหลัง ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง มีความยืดหยุ่น ก็จะมีผลต่อสรีระโดยรวม ทำให้ท่ายืน ท่านั่ง หรือท่าเดินดูดีขึ้น
3. ระบบการหายใจดีขึ้น เวลาออกกำลังกายหรือหายใจเข้าออกเร็ว ๆ ร่างกายจะใช้กล้ามหน้าท้องช่วยในการหายใจ ซึ่งหากกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง ก็จะหายใจได้ดี
4. เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาหรือการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่ต้องใช้การกระโดด หรือทรงตัวในอากาศ จะต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเข้ามาช่วยในการรักษาสมดุลของร่างกาย หากกล้ามเนื้อแข็งแรง ก็จะทำให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

5 วิธีออกกำลังกายสร้าง Six Pack

จะเห็นว่าการสร้าง Six Pack นั้นมีประโยชน์มากกว่าที่คิด NBA Sportmanagement ขอแนะนำ 5 วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ช่วยลดไขมัน สร้างกล้ามหน้าท้องให้แข็งแรง ปั้น Six Pack ให้เป๊ะพร้อมวางแผนออกกำลังกายให้ติดเป็นนิสัย ตามท่าเหล่านี้

1.Push Up (ท่าวิดพื้น)

เริ่มต้นด้วยท่าพื้นฐานสามัญประจำบ้านอย่าง Push Up หรือ ท่าวิดพื้น เพราะการวิดพื้นจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลายส่วนของร่างกาย ทั้งแขน หน้าอก และหน้าท้อง โดยทำวันละ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง และในขณะที่วิดพื้นให้เกร็งช่วงท้องด้วย จะทำให้สร้าง Six Pack ได้ดียิ่งขึ้น

2.Sit Up 

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่ง่ายแต่ได้ผลดีเยี่ยมอย่าง Sit up หรือท่าซิทอัพ เริ่มต้นท่าด้วยการนอนราบกับพื้น ชันเข่าชิด มือแตะหรือประสานหลังท้ายทอย ก่อนยกตัวขึ้นมาพอประมาณ ให้เกิดการเกร็งในส่วนหน้าท้อง ทำวันละ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ก็จะช่วยสร้าง Six Pack ได้ไม่ยาก โดยการซิทอัพสามารถใช้เครื่องออกกำลังกายอย่าง Sit up Bench เข้ามาช่วยเสริมได้ด้วย 

3.Plank

ท่า Plank เป็นท่าที่ช่วยสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องได้เป็นอย่างดี เริ่มด้วยการนอนคว่ำ งอแขนวางฝ่ามือหรือท่อนแขนไว้กับพื้น เกร็งแขน ดันตัวขึ้นเหนือพื้นแล้วทำค้างไว้ พร้อมเกร็งหน้าท้อง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 วินาที - 1 นาที ก็จะช่วยสร้าง Six Pack ได้ นอกจากนี้ท่า Plank ยังสามารถทำได้หลากหลายรูปแบบ จะเป็น Full Plank, Elbow Plank หรือ Side Plank เพียงแค่เกร็งหน้าท้องในขณะทำท่าเหล่านี้ ก็จะช่วยสร้าง Six Pack ให้คุณได้ไม่ยาก

4.Squat

ท่าออกกำลังกายสารพัดประโยชน์ Squat หรือท่าลุกนั่ง ซึ่งการ Squat ที่ถูกต้องให้เริ่มจากกางขาสองข้าง ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ แล้วยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัว ก่อนจะย่อเข่าลงให้ได้มุม 90 องศาพร้อมเกร็งหน้าท้อง และใช้จุดส้นเท้าเป็นจุดรับน้ำหนัก และยืดตัวขึ้น ทำ 1-2 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง จะช่วยสร้างความแข็งแรงและกำจัดไขมันหน้าท้องออก จนกลายเป็น Six Pack ได้นั่นเอง

5.Flutter Kicks

ท่าออกกำลังกายที่ทำง่ายและได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน Flutter Kicks หรือท่าเตะขาสลับ ที่ให้เรานอนหงายราบ เกร็งหน้าท้อง เหยียดขาตรงพร้อมแตะขาสลับขึ้นลง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง จะช่วยเผาผลาญไขมัน ลดพุง สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงท้องให้กระชับจนกลายเป็น Six Pack

ออกกำลังกายแล้ว ต้องควบคุมโภชนาการเพื่อสร้าง Six Pack ด้วย

แม้ว่าการออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพที่ดีขึ้น แต่การควบคุมอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน เพราะการจะสร้าง Six Pack นั้นต้องมุ่งไปที่การลดไขมัน และเผาผลาญพลังงานเป็นหลัก โดยการกินที่จะช่วยสร้าง Six Pack ได้นั้นมี 4 เคล็ดลับง่าย ๆ ที่ต้องพิจารณาดังนี้

1.ควบคุมแคลอรี่ในแต่ละวัน

การสร้าง Six Pack จำเป็นต้องควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้เหมาะสม ซึ่งการจะรู้ปริมาณแคลอรีนั้นสามารถวัดได้จากค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) โดยเป็นการนำค่า BMR (Basal Metabolic Rate) เช่น เพศ น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ นำมาคำนวณกับกิจกรรมการออกกำลังกายในแต่ละวัน ก็จะได้ค่า TDEE หรือแคลอรีที่ควรได้รับแต่ละวันออกมา

ถ้าอยากคำนวณค่า TDEE เพื่อสร้าง Six Pack หรือลดน้ำหนัก คลิกที่นี่ เลย

2.โปรตีน

การสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ Six Pack จำเป็นต้องทานโปรตีนปริมาณมาก เพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และป้องกันมวลกล้ามเนื้อสูญหายจากการทานอาหารแคลอรี่ต่ำ โดยปริมาณโปรตีนที่ต้องได้รับต่อวัน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อคือราว ๆ 2-3 กิโลกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ถ้าน้ำหนัก 70 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมคือ 140 กรัมต่อวันนั่นเอง

3.คาร์โบไฮเดรต

การจะสร้าง Six Pack จำเป็นต้องลดคาร์โบไฮเดรต เพราะจะทำให้ร่างกายนำไขมันมาเผาผลาญได้มากขึ้น แต่ไม่ควรลดคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะเวลานานเกินไป เพราะจะส่งผลเสียมากกว่าผลดี โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือ 40-50% ของปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการ เช่น หากร่างกายต้องการ 3,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่ง 40% ของ 3,000 คือ 1,200 แคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงาน 4 แคลอรี่ จึงต้องนำมาหารด้วย 4 จะเท่ากับคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมต่อวัน

4.ไขมัน

การลดอาหารที่มีไขมันสูงทุกประเภท จำเป็นอย่างยิ่งต่อการสร้าง Six Pack เพราะจะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและเกิดไขมันสะสม หากต้องทานไขมัน ควรเลือกทานไขมันดีจากแหล่งอาหารเช่น แอลมอนด์ ถั่ว ปลาที่มีไขมัน เป็นต้น โดยสัดส่วนการทานไขมันควรไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน อ้างอิงจากค่า TDEE ที่ได้คำนวณไปข้างต้น

สรุป

นอกจากนี้สามารถสร้าง Six Pack ด้วยเครื่องออกกำลังกายบริหารหน้าท้องได้อีกด้วย จะเห็นว่าหากควบคุมวางแผนการกินให้ดี และออกกำลังกายอย่างถูกต้องสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้สุขภาพดี ร่างกายแข็งแรง และช่วยสร้างหุ่นให้ดูดี เสริมสร้างความมั่นใจให้มากขึ้นได้นั่นเอง  

สร้าง Six Pack ด้วย Smith Machine จาก NBA Sportmanagement

‍

‍

เริ่มต้นออกกำลังกาย สร้าง Six Pack ได้ง่าย ๆ ด้วยเครื่อง Multi Function Smith T101 จาก NBA Sportmanagement เครื่องสร้างกล้ามเนื้อแบบ Full body ที่สามารถประยุกต์ พลิกแพลงใช้ออกกำลังกายได้หลายท่า

สร้าง Six Pack ด้วยเครื่อง Multi Function Smith T101 สั่งซื้อเลยตอนนี้ที่ NBA Sportmanagement