5 เคล็ดลับ วิ่งมาราธอน ฉบับนักวิ่งมือใหม่ก็พิชิตมาราธอนได้! วิ่งมาราธอน ถือเป็นเป้าหมายสูงสุดของนักวิ่งหลาย ๆ คนที่จะต้องพิชิตสนามนี้ให้ได้สักครั้งหนึ่งในชีวิต แต่สำหรับมือใหม่ในการวิ่งมาราธอนแล้ว การเตรียมร่างกายให้พร้อมถือเป็นสิ่งสำคัญมาก และไม่ควรละเลยเด็ดขาด เพราะมาราธอนเป็นการวิ่งที่ท้าทายและมีระยะไกลถึง 42 กิโลเมตร
ถ้าหากเตรียมความพร้อมไม่ดีก็อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บในระยะยาว และอาจไม่สามารถกลับมาวิ่งมาราธอนได้อย่างเต็มที่เลยก็ได้ ในบทความนี้ NBA Sportmanagement ก็ได้รวบรวมเคล็ดลับในการวิ่งมาราธอนมาให้แล้ว ใครที่เป็นนักวิ่งมือใหม่ก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ไปดูกันเลย
ตั้งเป้าหมายการซ้อมวิ่งมาราธอนในแต่ละวัน การมีเป้าหมายที่ชัดเจนในการซ้อมวิ่งมาราธอนก็ถือเป็นวิธีการที่ดีมาก เพราะวิ่งมาราธอนเป็นกีฬาที่มีระยะทางไกล 42 กิโลเมตร ถ้าเราไม่มีการตั้งเป้าหมายที่ชัดเจน ขาดวินัยในการฝึกซ้อมก็อาจทำให้ไม่สามารถวิ่งมาราธอนได้จนจบ และร่างกายไม่พร้อมในการลงสนามก็ได้
ตัวอย่างการตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อมใน 1 สัปดาห์ เช่น
วันที่ 1 – วิ่ง 5 KM วันที่ 2 – ฝึก Cross Training 30-45 นาที, วิ่ง 3 KM วันที่ 3 – วิ่ง 5 KM วันที่ 4 – ฝึก Cross Training 30-45 นาที, วิ่ง 3 KM วันที่ 5 – วิ่ง 5 KM วันที่ 6 – วิ่ง 5 KM วันที่ 7 – พักผ่อน เมื่อร่างกายอึดและแข็งแรงขึ้นแล้ว ในสัปดาห์ต่อ ๆ ไป ก็อาจจะเพิ่มจำนวนระยะทางการฝึกไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินกับการวิ่งและมีกำลังอยู่ตัวมากขึ้น
วอร์มร่างกาย ก่อน - หลัง ซ้อมวิ่งมาราธอน การวอร์มร่างกายทั้งก่อนและหลังซ้อมวิ่งมาราธอน จะช่วยกระตุ้นระบบกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็นต่าง ๆ รวมไปถึงระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือดให้พร้อมทำงานก่อนที่เราจะไปวิ่งมาราธอน การวอร์มร่างกายยังสามารถช่วยลดอาการตึง อาการบาดเจ็บจากการวิ่ง และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งมาราธอนได้อีกด้วย หากในขณะที่วอร์มร่างกายแล้วพบว่าตัวเองกำลังบาดเจ็บหรือรู้สึกปวดกล้ามเนื้อ ควรหยุดพักก่อน ไม่ควรฝืนร่างกายให้ออกกำลังกายต่อไป เพราะอาจทำให้อาการทรุดลงกว่าเดิม และกลายเป็นอาการเจ็บเรื้อรังในระยะยาวได้ ภาพจาก brooksrunning อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง:
ซ้อมวิ่งมาราธอนอย่างสม่ำเสมอ หลายคนก็ตั้งปณิธานว่าจะพิชิตเหรียญมาราธอนให้ได้ แต่ก็มีหลายคนที่ยอมแพ้ไปเสียก่อนในช่วงฝึกซ้อมเตรียมร่างกายให้พร้อม เพราะในระหว่างการซ้อมวิ่งมือใหม่หลายคนอาจเกิดอาการเมื่อยล้า ปวดบริเวณข้อต่อ หรือที่เราเรียกว่า DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) DOMS เป็นอาการทั่วไปที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน เนื่องจากร่างกายยังไม่คุ้นชินกับการออกกำลังกายหนัก ๆ จนทำให้หลายคนรู้สึกไม่อยากออกกำลังกาย และหยุดซ้อมวิ่งมาราธอนไป ซึ่งการขาดซ้อมเป็นระยะเวลานานเกินไปอาจทำให้ร่างกายไม่รู้สึกคุ้นชินกับการวิ่งมาราธอนในระยะยาวได้ ดังนั้นการแบ่งตารางเวลาซ้อมและเวลาพักผ่อนที่ชัดเจน รวมถึงมีการซ้อมอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้คุณพิชิตมาราธอนได้ในที่สุด ภาพจาก menshealth อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง:
ฝึกวิ่งสลับเดินเร็ว (Interval) Interval Training คือ การวิ่งสลับเดินเร็วที่ใช้การแบ่งระยะการวิ่งต่อเนื่องและการพักด้วยการเดินเร็วแทน ซึ่งการฝึกวิ่งมาราธอนด้วย Interval Training จะช่วยให้เราวิ่งได้ระยะทางที่ไกลขึ้น ซึ่งระยะทางไกลก็ถือเป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งมาราธอนเลย แต่ในการวิ่ง Interval Training ก็มีข้อควรระวัง คือ ถ้าอยากหยุดพัก ไม่ควรหยุดเดินในทันที เพราะจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน แนะนำว่าต้องค่อย ๆ ผ่อนความเร็วลงจะดีกว่า ให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวตาม สำหรับใครที่เป็นมือใหม่หัดวิ่ง Interval Training อาจจะเริ่มจากการเดิน 5 นาที และวิ่ง 1 นาทีสลับกันไป แต่ถ้าร่างกายคุ้นชินแล้วก็สามารถปรับมาเป็น เดิน 2 นาที สลับกับวิ่ง 2 นาทีได้ เพื่อเสริมความอึดให้กับร่างกายมากยิ่งขึ้น ภาพจาก whyiexercise ทำความรู้จัก Heart Rate Zone Heart Rate Zone คือ การแบ่งโซนของอัตราการเต้นของหัวใจ โดยทั่วไปจะมี 5 โซน เพื่อให้ทราบว่าร่างกายทำงานอยู่ในระดับไหนในตอนที่เราซ้อมวิ่งมาราธอน เราออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ ทดสอบศักยภาพร่างกายของเราว่าไปต่อได้อีกไหม หรือเราควรลดระดับความเข้มข้นหรือหยุดพักแล้วหรือยัง ซึ่งสามารถนำไปใช้พัฒนาการวิ่งมาราธอนหรือการออกกำลังกายแบบอื่น ๆ ได้
สำหรับ Heart Rate Zone จะแบ่งออกเป็น 5 โซน คือ
Zone 1 – Basic Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 50-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ถือเป็นโซนที่เบาที่สุดของการออกกำลังกาย โดยคนที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในโซนนี้สามารถพูดคุยได้ปกติ ไม่เหนื่อย มีเหงื่อออกเล็กน้อย เหมือนตอนที่ไม่ได้ออกกำลังกายZone 2 – Fat Burning Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน เป็นการออกกำลังกายระดับเบา โดยโซนนี้จะเหมาะกับคนที่ต้องการเผาผลาญไขมัน เมื่ออยู่ในโซนนี้จะเริ่มรู้สึกเหนื่อยมากขึ้น เหงื่อออกมาก และหายใจหนักหน่วงขึ้นZone 3 – Aerobic Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 70-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน โซนนี้จะเผาผลาญไขมันน้อยกว่าสองโซนแรก และจะดึงพลังงานมาจากคาร์โบไฮเดรตมาใช้มากขึ้น เหมาะสำหรับเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของร่างกาย คนที่ออกกำลังกายในโซนนี้สามารถพูดเป็นคำได้ แต่อาจไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้Zone 4 – Tempo Exercise Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 80-90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน โซนนี้ใช้แรงในการหายใจหนักมาก เป็นโซนการออกกำลังกายที่จะช่วยเพิ่มความอึด ทำให้เราสามารถวิ่งได้เร็วมากยิ่งขึ้นและนานขึ้นกว่าเดิม วิธีการสังเกต คือ จะพูดได้แค่เป็นคำ ๆ หายใจเหนื่อยหอบ ไม่เน้นออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานานZone 5 – Red Line Zone หัวใจจะเต้นในอัตรา 90-100% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละคน เป็นโซนที่หายใจหนักมากและทรมานที่สุด เป็นโซนการวิ่งที่หนักสุด ๆ ส่วนใหญ่ใช้ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพ หรือกลุ่มของผู้ที่ต้องการความเร็วมาก ๆ วิธีการสังเกต คือ พูดไม่ได้ หายใจหอบเหนื่อย ไม่เหมาะวิ่งในโซนนี้นาน ๆ เพราะอาจจะทำให้หน้ามืดหรือเป็นลมได้ สำหรับใครที่ซ้อมวิ่งมาราธอนแล้วอยากเห็นว่าในขณะที่วิ่งตัวเองมีอัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่เท่าไร ลู่วิ่งไฟฟ้าบางเครื่องก็สามารถใช้วัดอัตราการเต้นของหัวใจ (Heart Rate) ได้
ซึ่ง NBA Sportmanagement ขอแนะนำ Maxnum T55AL ลู่วิ่งไฟฟ้าที่ตอบโจทย์คนที่ฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนให้คุณได้ฝึกซ้อมวิ่งแบบสบาย ๆ ที่บ้านของคุณ พร้อมหน้าจอแบบ LCD ที่ใช้แสดงอัตราความเร็วในการวิ่ง, ระยะทาง, ความชัน, แคลอรี รวมไปถึงอัตราการเต้นของหัวใจ ในราคาสุดคุ้มเพียง 29,900 บาทเท่านั้น
Maxnum T55AL ยังมาพร้อมสเปคระดับพรีเมียมมากมายให้คุณได้สัมผัส
มอเตอร์ AC 4 แรงม้า (พีค) ปรับความเร็วได้สูงสุด 18 กิโลเมตร/ชั่วโมง ปรับความชันได้ถึง 15 ระดับ ขนาดตัวเครื่อง 184x7x138 เซนติเมตร ขนาดสายพาน 48x140 เซนติเมตร รองรับน้ำหนักผู้ใช้งานได้มากถึง 130 กิโลกรัม รองรับการเชื่อมต่อ Bluetooth และ โปรแกรม ZWIFT พิเศษ! สั่งซื้อตอนนี้ เราให้บริการหลังการขายฟรี ทั้งประกันมอเตอร์ไฟฟ้ายาวนานถึง 3 ปี, ตรวจเช็กสภาพให้ทุก 4 เดือน, จัดส่งและติดตั้งฟรีถึงที่ (กรุงเทพฯ และปริมณฑล) สั่งซื้อเลยตอนนี้ ก่อนของจะหมดได้ที่ LINE Official @maxnumfitness หรือใครที่อยากดูลู่วิ่งไฟฟ้าของจริง สามารถเข้าไปดูได้ที่โชว์รูมของ NBA Sportmanagement ได้เลยที่ Google Maps สรุปทั้งหมด ไม่ว่าใครก็สามารถพิชิตเหรียญมาราธอนได้ ขอแค่มีความตั้งใจและมีการฝึกซ้อมและเตรียมร่างกายมาเป็นอย่างดีที่สุด ดังนั้นแล้วเราหวังว่าทั้ง 5 เคล็ดลับการฝึกซ้อมวิ่งมาราธอนในบทความนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกคน และช่วยให้ทุกคนสามารถพิชิตมาราธอนที่ทุกคนใฝ่ฝันได้
.png)
