รวม 5 เทคนิค Advance Resistance Training สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ หรือที่เราเรียกว่า Weight Training สามารถทำได้หลากหลายวิธี และ มีโปรแกรมการฝึกมากมาย ที่แตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็น Push & Pull Day หรือ Daily Routine ทั่วไป รวมไปถึงการจัดโปรแกรมแบบ Advance Resistance Training หรือ “เทคนิคการฝึกความแข็งแรงขั้นสูง” ที่เราจะพูดถึงกันในบทความนี้อีกด้วย

NBA Sportmanagement ได้รวบรวม 5 เทคนิคตัวอย่าง การออกกำลังกายรูปแบบ Advance Resistance Training แบบรวบรัด เข้าใจง่าย สามารถนำไปทำตามได้จริง ถ้าพร้อมแล้ว อ่านบทความนี้ไปพร้อมกันเลย

Advance Resistance Training คืออะไร ?

Advance Resistance Training คือ “เทคนิคการฝึกความแข็งแรงขั้นสูง” เป็นการจัดตารางการออกกำลังกายแบบ Weight Training ที่มีความเข้มข้นมากกว่าปกติ เพื่อการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในเวลาที่รวดเร็ว ซึ่งเทคนิค Advance Resistance Training เป็นเทคนิคที่นิยมใช้อย่างแพร่หลาย ตั้งแต่กลุ่มบุคคลทั่วที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ จนไปถึงนักกีฬาเพาะกายที่เข้าแข่งขันในงานประกวดเลยทีเดียว

ทำไมถึงต้องใช้เทคนิค Advance Resistance Training ?

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ผู้ออกกำลังกายมักจะพบเจอกับปัญหาต่าง ๆ แตกต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่น ความเข้มข้นของการฝึกไม่มากเพียงพอ หรือ ความรู้สึกเบื่อหน่ายในโปรแกรมการฝึกแบบเดิม ๆ ซึ่งส่งผลให้การพัฒนาของกล้ามเนื้อเป็นไปได้ช้ากว่าที่ควรจะเป็น หรือ อาจจะทำให้ไม่สามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งเป้าเอาไว้ได้ 

การสร้างกล้ามเนื้อด้วยเทคนิค Advance Resistance Training จึงเป็นโปรแกรมการฝึกที่มีไว้เพื่อตอบโจทย์ และ แก้ปัญหาที่กล่าวไปข้างต้น ด้วยความเข้มข้นที่สูงกว่าการเล่น Weight Training ทั่วไป และ ยังเป็นตารางฝึก ที่มีความหลากหลาย ทำให้ผู้ออกกำลังกาย คลายความรู้สึกเบื่อหน่ายในระหว่างการฝึกได้มากเลยทีเดียว

5 โปรแกรม Advance Resistance Training มีอะไรบ้าง ?

1. Dropset 

คือการฝึกกล้ามเนื้อด้วยการลดน้ำหนักอุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก แบบติดต่อกันจนกว่าจะหมดแรง เพื่อเป็นการสร้างความเข้มข้น และ ผลักดันผู้ออกกำลังกายให้อดทนยกน้ำหนักจนถึงขีดจำกัดได้นั่นเอง

ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Dropset เช่น การยกดัมเบลที่มีน้ำหนัก 12 กิโลกรัม 10 ครั้ง หลังจากนั้นเปลี่ยนมายกดัมเบลที่มีน้ำหนัก 10 กิโลกรัมต่ออีก 8 ครั้ง หรือ จนกว่าจะหมดแรง จึงจะทำการพัก และ ทำการนับเป็น 1 เซ็ต ของการออกกำลังกาย

โดยปัจจัยหลักของการเล่น Drop Set คือ “การออกกำลังจนหมดแรง” ในแต่ละเซ็ต เพื่อเป็นการผลักดันผู้ออกกำลังกาย ให้ใช้ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่

2. Tempo 

ในการออกกำลังกายรูปแบบ Weight Training มีสิ่งที่เรียกว่า “จังหวะ” ในการเคลื่อนไหวในแต่ละช่วง โดยจะแบ่งเป็น 3 ช่วงหลัก ๆ ได้แก่ จังหวะยก (Concentric) จังหวะลง (Eccentric) และ จังหวะหยุด (Pause) ตามลำดับ 

โดยปัจจัยหลักของการฝึกกล้ามเนื้อแบบ Tempo คือ การชะลอจังหวะการออกกำลังกายให้ช้าลงในบางช่วง เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และ เป็นการเสริมสมาธิขณะออกกำลังกาย เพื่อการควบคุมกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย

ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายท่า Squat ที่จะต้องมีจังหวะย่อขาลง(Eccentric)ให้ช้าลงกว่าปกติ และ หยุดค้างเอาไว้(Pause) เมื่อย่อถึงจุดต่ำสุดที่ร่างกายสามารถทำได้ หลังจากนั้นจะทำการยกขึ้น

(Concentric) เพื่อกลับมาอยู่ในท่าตัวตรง และเตรียมตัวเล่นครั้งถัดไป วนจนครบจำนวนครั้งที่ต้องการฝึกในแต่ละเซ็ต

ขอบคุณภาพจาก Menshealth

3. Superset

การออกกำลังกายแบบ Superset คือการออกกำลังกายคู่กล้ามเนื้อตรงข้าม 2 ท่าแบบติดต่อกัน เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก และ ลดระยะเวลาพักของกล้ามเนื้อ ให้คุ้นชินกับการออกกำลังกายแบบติดต่อกันจนเกิดความแข็งแรงที่มากขึ้นนั่นเอง

โดยปัจจัยหลักของการออกกำลังกายโปรแกรม Superset คือ “การลดเวลาพัก” ของการออกกำลังกายแต่ละท่า เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาออกกำลังกายต่อวันน้อย หรือ ผู้ที่ต้องการจะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแบบเฉพาะส่วน เป็นต้น

ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าแขนด้วยท่า Bicep Curls จนครบ 12 ครั้ง หลังจากนั้นเปลี่ยนมาออกกำลังกล้ามเนื้อหลังแขนด้วยท่า Tricep Pull Down ต่อเป็นจำนวน 12 ครั้ง แบบติดต่อกัน เมื่อออกกำลังครบทั้ง 2 ท่า จะทำการนับเป็น 1 เซ็ต และ ทำการพักเพื่อเล่นเซ็ตถัดไป

4. Circuit Exercise

ถ้าหาก Superset คือการออกกำลังกาย 2 ท่าติดต่อกัน การออกกำลังกายแบบ Circuit Exerise หรือ การออกกำลังกายแบบครบวงจร คือการออกกำลังกายมากกว่า 3 ท่าขึ้นไปแบบติดต่อกัน เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุก ๆ ส่วน รวมไปถึงเป็นการฝึกความอดทนของร่างกายอีกด้วย

โดยการออกกำลังกายแบบ Circuit Exercise นั้นสามารถจัดตารางตามที่ผู้ออกกำลังกายต้องการ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อส่วนเดียวแบบติดต่อกัน หรือ จะออกกำลังกล้ามเนื้อคนละส่วนก็สามารถทำได้เช่นกัน

ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบ Circuit Exercise ที่จะทำการออกกำลัง 4 ท่าติดต่อกัน ประกอบไปด้วย

  • Pull in Knee Out จำนวน 20 ครั้ง
  • Crunch จำนวน 20 ครั้ง
  • Heels Touch จำนวน 12 ครั้ง
  • Mountain Climber จำนวน 15 ครั้ง

เมื่อออกกำลังครบตามโปรแกรมที่กำหนดไว้ จะนับเป็น 1 เซ็ต และ ทำการพักเป็นเวลา 1 - 2 นาที เพื่อเตรียมตัวในการออกกำลังในเซ็ตถัดไป

5. Plyometrics Exercise

Plyometrics Exercise จะค่อนข้างแตกต่างจาก 4 โปรแกรมที่กล่าวไปในข้างต้น เนื่องจากเป็นโปรแกรมที่สามารถออกกำลังกายได้แบบที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือการทำ Free Weight นั่นเอง

จุดประสงค์หลักของการออกกำลังกายแบบ Plyometrics คือการออกกำลังด้วยการยืด และ หดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว หรือ ที่เรียกกันว่า “Explosive Strength” ที่จะเป็นการเปรียบเทียบเหมือนการออกกำลังกายด้วยการใช้แรงระเบิด เพื่อเพิ่มความแข็งแรง ความคล่องตัว และ การเสริมความเร็วโดยเฉพาะ

โดยส่วนมากคนที่จำเป็นจะต้องออกกำลังกายแบบ Plyoymetrics จะเป็นนักกีฬาที่จำเป็นต้องใช้ความเร็ว หรือทักษะความแข็งแรงเฉพาะตัวที่ค่อนข้างสูง เช่นนักวิ่ง ที่จะต้องเสริมความแข็งแรง กล้ามเนื้อขา และ เพิ่มความเร็วในการวิ่งไปพร้อม ๆ กัน ยกตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Plyometrics Exercise เช่น Squat Jumps และ Box Jumps เป็นต้น

ตอบโจทย์การฝึกโปรแกรม Advance Resistance Training ด้วยเครื่อง Smith Machine 

NBA Sportmanagement จึงขอแนะนำ Maxnum Smith Multi Function T101 เครื่อง Smith Machine ที่ครบเครื่องสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่ช่วงบน จนถึงความแข็งแรงของช่วงขา ที่มาพร้อมแท่งน้ำหนักขนาดต่าง ๆ ที่สามารถปรับเปลี่ยนได้ขณะออกกำลังตามที่ใจต้องการ

สนใจสั่งซื้อติดต่อ NBA Sportmanagement 

สรุปทั้งหมด

การออกกำลังกายแบบ Advance Resistance Training นั้นมีข้อดีมากมาย แต่ข้อควรระวังของการออกกำลังกายประเภทนี้ คือผู้ออกกำลังกายควรจะรู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเอง ด้วยการเริ่มฝึกจากความเข้มข้นต่ำ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นไปตามลำดับ อีกทั้งผู้ออกกำลังกายควรที่จะดูแลรักษาร่างกายหลังการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บร้ายแรงอีกด้วย

ต้องการเปิดฟิตเนส?

ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ