.png)
ซื้อง่าย ๆ ผ่อนชำระ 0%
เชื่อว่าทุกคนคงทราบกันเป็นอย่างดีอยู่แล้วว่าการออกกำลังกายนั้นมอบประโยชน์ให้กับร่างกายของเราอย่างมากมาย ทั้งสุขภาพที่ดีขึ้น และการลดน้ำหนัก แต่ในช่วง Lock down แบบนี้ทำให้แม้แต่ยิม หรือสวนสาธารณะเองไม่สามารถเปิดทำการได้ปกติ และไม่สามารถออกกำลังกายได้สะดวกเหมือนเคย
ส่งผลทำให้ระหว่างการกักตัวนั้นหลายคนมีพฤติกรรมการเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง เกิดภาวะหมดไฟกับการออกกำลังกายได้ง่าย จนในที่สุดขนาดของร่างกายก็ค่อย ๆ มีรูปร่างที่ใหญ่ขึ้น เคลื่อนไหวร่างกายได้ในเชื่องช้าลง กระทบต่อบุคลิกภาพภายนอกอย่างชัดเจน
ในบทความนี้เราสรุป 3 ขั้นตอนง่าย ๆ สำหรับคนอ้วนหรือผู้ที่มีน้ำหนักเยอะ และต้องการมีหุ่นที่ฟิตเฟิร์มแบบเห็นผลชัดเจนมาให้คุณโดยเฉพาะแล้ว สามารถนำไปปฏิบัติตามได้เลย
ต้องยอมรับเลยว่าปัจจุบันเพียงแค่เราค้นหาเทคนิคการลดน้ำหนักตามอินเทอร์เน็ต เราก็สามารถเข้าถึงเทคนิคนั้นได้ง่ายมาก ๆ แถมยังมีให้เลือกปฏิบัติตามมากมายเต็มไปหมด จนบางครั้งอาจทำให้หลายคนสับสนว่าถ้าฉันอยากจะลดน้ำหนัก ฉันควรจะเลือกปฏิบัติตามเทคนิคไหน ควรเริ่มจากตรงไหนก่อน
นั่นเป็นเหตุผลที่ในวันนี้เราจึงอยากมาแบ่งปัน 3 เทคนิคง่าย ๆ ให้สำหรับคนอ้วนที่มีเป้าหมายอยากลดน้ำหนัก และต้องการมีหุ่นเฟิร์มให้คุณสามารถนำปฏิบัติตาม รับรองเห็นผลชัดเจนขึ้นแน่นอน
ทำไมคนอ้วนถึงต้องเริ่มเล่น Weight Training ก่อนเป็นอย่างแรก ? สงสัยใช่ไหมล่ะ
หลายคนอาจเคยได้ยินว่าคาร์ดิโอเป็นการลดน้ำหนักได้ดีที่สุด (แต่ไม่ใช่สำหรับคนอ้วน) นั่นก็เพราะว่าร่างกายของคนเรานั้นมีมวลกล้ามเนื้ออยู่ใต้ผิวหนัง หากเราเล่นเวทเทรนนิ่งก็จะทำให้ร่างกายของเราไม่มีความหย่อนคล้อย และมีความเต่งตึงมากยิ่งขึ้น
ซึ่งการ Weight Training นั้นคุณสามารถปฏิบัติได้ด้วยการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้าน ไม่ว่าจะเป็นการ Body Weight (ใช้ร่างกายเป็นแรงต้าน เช่น วิดพื้น สควอท ซิทอัพ ฯลฯ) หรือ ใช้เครื่องออกกำลังกายสำหรับเวทเทรนนิ่ง (อุปกรณ์ Free Weight เช่น ดัมเบล บาร์เบลล์ ฯลฯ) และ (Machine Weight เช่น Smith Machine, Leg Press Machine ฯลฯ)
แต่สำหรับใครที่มีงบประมาณ มีเวลา และรู้สึกเอาจริงเอาจังมากยิ่งขึ้น แนะนำให้คุณเข้ายิม หรือซื้อเครื่องออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งเข้ามาเป็นตัวช่วยจะดีกว่า เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ถ้าไม่รู้จะเริ่มต้นอย่างไร มือใหม่สามารถลองวางตารางการเล่นให้ตัวเอง เช่น เล่นเฉพาะ จันทร์-พุธ-ศุกร์ 3วัน/สัปดาห์ (เว้นวันให้ได้พักผ่อน) โดยเริ่มต้นด้วยการเล่น 3 ส่วน ดังนี้
1.Push Day - พัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังแขน และเพิ่มการเล่นท้องเพื่อพัฒนาช่วงลำตัว
2.Pull Day - พัฒนากล้ามเนื้อหลัง ไบเซ็ปส์ และเพิ่มการเล่นท้องเพื่อพัฒนาช่วงลำตัว
3.Leg Day - พัฒนากล้ามเนื้อช่วงขา ก้น สะโพก และเพิ่มการเล่นท้องเพื่อพัฒนาช่วงลำตัว
อย่าลืมศึกษาวิธีการเล่นที่ถูกต้อง เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นด้วย หลังจากนั้นคุณก็สามารถเพิ่มความเข้มข้นตามที่คุณถนัดได้เลย
Tips : หากอยากลดน้ำหนักและหุ่มเฟิร์มรวดเร็วขึ้น แนะนำให้ใช้เทคนิค Compound Movement คือการเลือกใช้ท่าที่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้หลายมัดไปพร้อมกัน เช่น หากต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกควรเลือกใช้ท่า Bench Press เพราะได้ใช้กล้ามเนื้อส่วน หน้าอก หัวไหล่ หลังแขนไปพร้อม ๆ กัน
หรือหากต้องการพัฒนาส่วนขาสามารถเลือกใช้ท่า สควอท เพราะใช้กล้ามเนื้อต้นขาหน้า ต้นขาหลัง ก้น สะโพก ไปพร้อมกัน เป็นต้น อย่างไรก็ตามควรเริ่มต้นอย่างช้า ๆ ไม่ควรหักโหมหรือฝืนร่างกายตัวเองจนเกินไป
หลังจากที่ได้เริ่มเล่น Weight Training แล้ว ขั้นตอนต่อมาคือเริ่มต้น Cardio โดยคุณสามารถปฏิบัติได้ทั้งหมดไม่ว่าจะเป็น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ ที่มีการเคลื่อนไหวกันอย่างต่อเนื่อง แต่หากให้แนะนำเราขอแนะนำให้คุณ ใช้เทคนิคการเดินขึ้นเขาด้วยการปรับความชันจากลู่วิ่งไฟฟ้า หรือการปั่นจักรยานบนเครื่องออกกำลังกาย
เพราะกิจกรรมเหล่านี้ถูกเรียกว่า Low Intensity (ความเข้มข้นต่ำ) ซึ่งข้อดีของความเข้มข้นต่ำนั้นจะช่วยให้คนน้ำหนักเยอะอย่างคุณไม่ต้องเสี่ยงกับแรงกระแทกในการออกกำลังกาย และได้ใช้พลังงานจากไขมันมากกว่าการคาร์ดิโอหนัก ๆ ด้วย
โดยหลักแล้ววิธีการนี้จะเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบไม่หนักแต่จะเน้นไปที่ความต่อเนื่องและสม่ำเสมอ ดังนั้นสำหรับใครที่มีน้ำหนักเยอะ คุณจำเป็นต้องคาร์ดิโออย่างน้อย 150นาที/สัปดาห์ และจำเป็นต้องออกกำลังกายติดต่อกันด้วยระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 30 นาทีด้วย เพื่อให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่อง
คุณสามารถจัดตารางออกกำลังกายอย่างเช่น ออกกำลังกาย 5 วัน/สัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เพียงเท่านี้ก็สามารถปฏิบัติตามเกณฑ์ได้แล้ว หรือคุณสามารถปรับรูปแบบการออกกำลังกายได้ตามที่คุณถนัดก็ได้เช่นกัน
ด้วยรูปแบบการออกกำลังกายที่เป็น Low Intensity (ความเข้มข้นต่ำ) ทั้งการเดินชันหรือการปั่นจักรยานแบบเชื่องช้าต่อเนื่องกันไม่ต่ำกว่า 30 นาที จึงทำให้หลายคนรู้สึกเบื่อได้ง่าย และไม่สามารถปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่อง แต่ต้องบอกเลยว่าถ้าคุณทำได้อย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถลดน้ำหนัก และลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพแน่นอน
Tips : การออกกำลังกายที่ใช้เวลานานต่อเนื่องกัน อาจทำให้คุณรู้สึกเบื่อง่าย เราจึงขอแนะนำให้คุณทำกิจกรรมอย่างอื่นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็น ดูหนัง ฟังเพลง หรืออาจใช้ดัมเบลเข้ามาเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายให้มีสีสันมากขึ้น ในขณะที่คุณกำลังเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า หรือปั่นจักรยาน เพราะถ้าคุณรู้สึกสนุก เพลิดเพลินก็จะยิ่งทำให้คุณใช้เวลาไปกับการออกกำลังกายได้นานขึ้นนั่นเอง
สิ่งสำคัญที่สุดที่คนอ้วนส่วนใหญ่มักมองข้ามกันนั่นก็คือ เรื่องอาหาร เพราะพฤติกรรมของคนเหล่านี้มักชอบกินอะไรตามใจปากโดยที่ไม่ยั้งคิดยั้งทำ แถมยังไม่ได้ออกกำลังกายอีกด้วย และนั่นจึงเป็นจุดที่ทำให้คุณทำจนติดเป็นนิสัยนั่นเอง แม้ว่าการกินของอร่อยจะมอบความสุขให้กับคุณแค่ไหน ให้คุณนึกไว้เสมอว่า ตอนกินนั้นง่ายมาก แต่ตอนลดน้ำหนักเนี่ยสิ ใช้เวลานานมากกว่าเท่าตัว
ต่อให้ออกกำลังกายเข้มข้นแค่ไหน ถ้าไม่โฟกัสการกิน ก็มีโอกาสผอมได้น้อยและเป็นส่วนสำคัญอย่างมาก ดังนั้นมาควบคุมการกินอาหารของคุณอย่างเคร่งครัดกัน ด้วยการ “เลี่ยง และ เลิก” ไม่ว่าจะเป็นของทอด ของมัน ของหวาน หรือดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าช่วงเริ่มต้นอาจจะดูยากไปนิด แต่ถ้าคุณทำได้ คุณก็สามารถตัดแคลอรี่และไขมันส่วนเกินในร่างกายไปได้ค่อนข้างเยอะมากเลยทีเดียว
หรือหากใครบอกว่าทำไม่ได้ ทำไม่ทันแล้วจริง ๆ สเต็ปต่อมาคุณสามารถควบคุมปริมาณสารอาหารตามที่ร่างกายควรจะได้รับ (ร่างกายแต่ละคนนั้นมีค่าพลังงานที่ต้องการแตกต่างกัน) โดยเริ่มต้นจากการคำนวณค่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการทำงานพื้นฐานของร่างกาย + กิจกรรมอื่น ๆ เช่น เดิน วิ่ง ทำงาน ออกกำลังกาย เล่นกีฬา ทำกิจกรรม ฯลฯ
ตัวเลขที่คำนวณออกมาจะเป็นตัวเลขที่บ่งบอกคุณควรได้รับสารอาหารต่อวันเท่าไหร่ ตัวอย่างเช่น คำนวณออกมาแล้วค่า TDEE ของคุณอยู่ที่ 2,500 แคลอรี่ คุณก็สามารถเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่ต่อวันให้ไม่เกินตัวเลขที่ถูกคำนวณออกมาหรือน้อยกว่า เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีมากยิ่งขึ้น (จำเป็นต้องรู้จำนวนแคลอรี่ของอาหารที่กินและคำนวณอย่างละเอียดด้วย)
เช็คค่า TDEE ของร่างกายคุณ ที่นี่
การเลือกกินอาหารมีหลายวิธีในการลดน้ำหนักเช่นเดียวกันกับกิจกรรมอื่น คุณสามารถเลือกปฏิบัติตามความถนัดของคุณและเป้าหมายของคุณได้เลย แต่อย่าเผลอรีบร้อนจนนำไปสู่การอดอาหารล่ะ เพราะอาจทำให้คุณพบเจอกับ Yoyo Effect ที่แม้ว่าคุณอาจเห็นน้ำหนักของคุณลดได้ไวขึ้น ในทางเดียวกันภาวะนี้ก็จะดึงคุณกลับไปสู่ความอ้วนเหมือนเดิมนั่นเอง
Tips : หากใครยังมองว่าน้ำหนักลดช้าอยู่สเต็ปสุดท้ายคุณสามารถนับสารอาหารให้สัมพันธ์กับน้ำหนักตัว ที่ได้กินเข้าไปต่อวัน ซึ่งประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ตัวอย่างเช่น (โปรตีน 2-3 กรัม/ น้ำหนักตัว), (ไขมัน 0.5-1 กรัม/น้ำหนักตัว), (คาร์โบไฮเดรต 1.5-2กรัม/น้ำหนักตัว) วิธีเหล่านี้สามารถลดได้ไว้ขึ้นจริง แต่คุณจำเป็นต้องศึกษาร่างกายตัวเอง แคลอรี่ของอาหารอย่างถี่ถ้วนและละเอียดด้วย
เมื่อคุณปฏิบัติ 3 สิ่งเหล่านี้ให้มีความสัมพันธ์กันอย่างสม่ำเสมอ นอกจากจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้มีประสิทธิภาพแล้ว ยังแสดงผลลัพธ์ให้เห็นถึงการมีหุ่นที่ฟิตแอนด์เฟิร์ม สมบูรณ์ แข็งแรง ไม่หย่อนคล้อยอีกด้วย
แต่หัวใจสำคัญไม่ได้มีเพียงเท่านี้ เพราะเมื่อลดน้ำหนักไปถึงจุดหนึ่งแล้ว น้ำหนักของคุณจะเริ่มคงที่ เพราะฉะนั้นสิ่งที่จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ในระยะยาว และมีร่างกายแข็งแรง คือนำการออกกำลังกายให้เข้าไปอยู่ในส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ เพื่อไม่ให้ร่างกายกลับมาอ้วนเหมือนอย่างที่เคยเป็นนั่นเอง เอาล่ะถึงตาคุณที่จะลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงร่างกายของตนเองแล้ว !!
ให้เราช่วยบอกคุณว่าควรเริ่มต้นอย่างไรให้ได้กำไรเข้าธุรกิจยิมของคุณให้ได้มากและเร็วที่สุด เราให้คำปรึกษาฟรีที่เหมาะกับขนาดพื้นที่และงบประมาณ
